Kennst du das? Wenn es dunkel wird liegst völlig müde vom Tag in deinem Bett und schließt deine Augen, doch an Einschlafen ist nicht zu denken? Du wälzt dich von einer Seite auf die andere, doch du findest einfach nicht in den wohlverdienten Schlaf? Du wolltest eigentlich heute mal schnell einschlafen… leider vergebens.
Und falls du irgendwann eingeschlafen bist, wachst du mitten in der Nacht auf, schaust auf die Uhr und bekommst Panik, weil du nur noch 3 Stunden hast, bis dein Wecker schon wieder klingelt.
Du schläfst nicht mehr ein und der kommende Tag ist eine völlige Katastrophe, weil du einfach nur müde, ausgebrannt und ohne Energie bist.
Kommt dir das irgendwie bekannt vor?
Dann ist dieser Artikel genau richtig für dich. Denn schneller einschlafen ist kein Mythos.
Ich zeige dir im ersten Teil, wie du jetzt sofort ganz einfach einschlafen kannst und zum anderen, wie du auf lange Sicht deinen Schlaf nachhaltig verbesserst.
Inhaltsverzeichnis
URSACHEN SCHLAFSTÖRUNGEN
Was sind eigentlich die Ursachen, dass man manchmal abends ewig braucht, um einzuschlafen (Einschlafprobleme) oder man mitten in der Nacht wach wird und nicht mehr einschlafen kann (Durchschlafprobleme)?
Fakt ist: Unser Schlaf ist sehr individuell – und vor allem komplex. Hilft der eine Ratschlag bei der einen Person, z.B. vor dem Schlafengehen eine Tasse Milch mit Honig trinken, hilft er bei der anderen Person vielleicht gar nicht, weil sie eine Laktoseintoleranz hat.
Mein persönlicher Ratschlag: Probiere verschiedene Tipps aus diesem Artikel aus und suche dir die heraus, die bei dir am besten helfen.
Die Tipps sind nach einer Allgemeingültigkeit von mir persönlich zusammengestellt und decken ein großes Spektrum ab, um schneller einzuschlafen.
Gestörter Schlaf kann viele Ursachen haben. Man kann sie dabei grob in drei Kategorien einteilen:
Psychische Ursachen
Der überwiegende Teil der psychisch erkrankten Menschen leidet tatsächlich unter Schlafstörungen in Folge ihrer Erkrankung. Die am häufigsten festgestellten Ursachen für gestörten Schlaf sind: Depressionen, Angststörungen, Demenz und Alzheimer.
Im Vorfeld ist es oftmals schwierig zu diagnostizieren, ob eine Schlafstörung tatsächlich die Ursache für eine psychische Erkrankung ist oder „nur“ eine Begleiterscheinung (Symptom) darstellt.
Leidet der Patient zum Beispiel an chronischem Schlafmangel, kann sich das permanente Schlafdefizit in der Folge zu einer depressiven Verstimmung entwickeln. Dies bestätig auch Dr. Bernd Schuster aus München in einem Interview. Die Depression kann selbst dann noch bestehen bleiben, wenn die Schlafstörung schon längst behoben ist.
Damit psychische Folgeerkrankungen aufgrund von Schlafstörungen vermieden werden, sollte man bei länger anhaltendem, schlechten Schlaf unbedingt frühzeitig auf die Warnsignale achten.
Körperliche Ursachen
Der geringe Teil, der für Schlafstörungen ursächlich ist, ist körperlich bedingt. Jeder kennt es: Man ist erkältet und jedes Körperteil tut weh – schneller einschlafen oder an ausreichend und erholsamen Schlaf ist in der Anfangszeit eines starken grippalen Infekts meistens nicht zu denken. Auch Schmerzen in Folge eines Unfalls oder anderen körperlichen Beeinträchtigung schlagen sich oftmals negativ auf die Schlafqualität nieder. Zu den häufigsten körperlichen Ursachen für Schlafprobleme zählen: Muskel- und Gelenkschmerzen, unruhige Beine (Restleg legs), Herz- Kreislauferkrankungen, körperliche Beschwerden aufgrund von Genussmittel (Alkohol, Koffein, Betäubungsmittel), Kopfscherzen, Migräne, hormonelle Einflüsse, neurologische Erkrankungen (z.B. Multiple Sklerose) oder Harndrang.
Erlernte Ursachen
Man glaubt es kaum, doch die mit Abstand häufigsten Gründe für Schlafstörungen haben tatsächlich erlernte Ursachen. Können körperliche oder psychische Gründe für schlechten Schlaf ausgeschlossen werden, spricht man auch von primären Schlafstörungen. Im Gegensatz zu den sekundären Schlafstörungen (körperlich/seelisch bedingt) spielt hierbei dein ganz persönliches Schlafverhalten eine entscheidende Rolle. Der Schlüssel liegt in deiner Schlafhygiene – also in der Gesunderhaltung deines Schlafs. Nimmst du Laptop und Arbeit mit ins Bett, hängst du abends noch ewig am Smartphone, gehst du immer zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett oder isst du am Abend reichhaltig und trinkst Alkohol? Dann steht es um deine Schlafhygiene nicht gut bestellt. Schneller Einschlafen kannst du mit solch einem Fehlverhalten auf jeden Fall nicht. Auch die mangelnde Fähigkeit abzuschalten oder die Neigung zum Grübeln zählen zu den erlernten Ursachen für Schlafstörungen. Eine täglich wiederkehrende Abendroutine kann deinen Schlaf nachhaltig wieder in die richtige Bahn lenken.
SCHNELL EINSCHLAFEN – SOFORTHILFE BEI EINSCHLAFPROBLEMEN
Jeder Mensch kennt das Problem. Man liegt müde im Bett und will einfach nur schnell einschlafen – doch nichts passiert. Die Gedanken kreisen – zieht der eine vorbei, kommt schon der nächste. Und jeder will der Wichtigste sein. Man wird unruhig, der Stresspegel steigt wieder und an Schlaf ist nun gar nicht mehr zu denken.
Was du brauchst, sind hilfreiche Tipps, die dir sofort beim schnellen Einschlafen helfen. Denn die meisten Techniken, Ratschläge und Methoden brauchen tatsächlich ihre Zeit, bis sie wirken.
Eines steht fest: Wenn du dich nicht durch deine Gedanken beruhigen kannst, dann gehe immer über deinen Körper! Eine schnellere Variante wirst du nirgends finden. Ein ruhiger Körper sorgt zwangsläufig für einen ruhigen Geist – und somit für guten Schlaf.
Ich stelle dir nun eine erprobte Militär-Technik vor, die dich innerhalb von 2 Minuten einschlafen lässt. Denn beim Militär muss alles zack-zack gehen – also auch beim Schlaf. Diese Technik solltest du sogar ausdrücklich im Bett anwenden! So funktioniert’s:
Die Militärtechnik – schnell einschlafen in 2 Minuten
- Leg dich ganz bequem auf den Rücken. Deine Arme liegen parallel zum Körper, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
- Schließe dein Augen, atme mehrmals tief ein und wieder aus. Entspanne dabei bewusst alle Muskeln in deinem Gesicht.
- Entspanne nun bewusst beide Arme, deine Schultern, die Brust und deinen Rücken.
- Löse nun die noch vorhandene Anspannung in deinen Oberschenkeln, Unterschenkeln und deinen Füßen.
- Alle Körperteile sollten sich jetzt völlig entspannt, gelöst und schwerelos anfühlen.
- Bei aufkommenden Gedanken, stell dir eine beruhigende Szene aus deinem Leben vor, z.B. den letzten Urlaub, einen Sonnenuntergang usw.
Im Anschluss solltest du innerhalb von wenigen Sekunden in den Schlaf versunken sein.
Schnell Einschlafen – Zusatztipp:
Falls es dir schwerfallen sollte, deine Muskulatur völlig zu entspannen, dann mache folgendes: Spanne die entsprechenden Muskelpartien für 3-5 Sekunden stark an und löse sie danach schlagartig wieder. Der Entspannungseffekt ist im Anschluss oftmals intensiver.
Schnell einschlafen – Geheimtipp:
Wenn du deine Gedanken völlig abschalten willst, dann konzentriere dich bei geschlossenen Augen auf einen Punkt hinter deinen Augenlidern. Denn da ist mehr als nur Dunkelheit – unbedingt mal ausprobieren!
SCHNELL EINSCHLAFEN – SOFORTHILFE BEI EINSCHLAFPROBLEMEN – 8 TIPPS
Zählst du zu den Menschen, die zwar schnell einschlafen können, aber öfter in der Nacht wachwerden? Falls du danach wieder einschläfst, ist das völlig normal. Denn unser Schlaf durchläuft mehrmals in der Nacht sogenannte Schlafzyklen. Innerhalb eines Schlafzyklus‘ gibt es unter anderem die sogenannte Leichtschlafphase. Wie der Name schon sagt, schläfst du hier nicht mehr tief und kannst durch äußere Faktoren leichter geweckt werden. In der Regel wirst du mehrmals in der Nacht wach, kannst dich aber am nächsten morgen nicht mehr daran erinnern. Was ist aber, wenn du danach doch nicht mehr einschlafen kannst?
Guter Rat muss nicht teuer sein – denn den bekommst du gleich hier, völlig umsonst. Schneller einschlafen kannst du mit den folgenden Tipps auf jeden Fall – auch mitten in der Nacht:
#1 Schnell einschlafen: Schaue nicht auf die Uhr
Wenn du mitten in der Nacht wieder schnell einschlafen willst, schau auf keinen Fall auf die Uhr. Wieso? Du rechnest dir dann automatisch aus, wie viele Stunden du noch schlafen kannst. Das bringt manche Menschen völlig aus dem Rhythmus. Die Folge: Stress und Nervosität. Du gerätst womöglich noch in Panik, weil morgen ein wichtiger Termin für dich ansteht und du unbedingt ausgeschlafen sein musst. Das sorgt für die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin oder Cortisol. Letzteres ist der Gegenspieler zu deinem Schlafhormon Melatonin. Haben Stresshormone in der Nacht erstmal Besitz von deinem Schlaf ergriffen, könnte es um ihn geschehen sein.
#2 Lass das Licht aus
Auch Licht zählt zu einem der stärksten Taktgeber, wenn es um deinen Schlaf geht. Machst du mitten in der Nacht grelles Licht oder Licht mit hohem Blaulichtanteil (Smartphone, Laptop usw.) an, signalisierst du deinem Körper damit, dass es Zeit ist, aufzustehen. Fällt Licht durch unsere Auge auf die Netzhaut, wird die Produktion von deinem Schlafhormon Melatonin verhindert und dein Cortisolspiegel steigt. Selbst wenn du nachts auf Toilette musst, nutze das indirekte Licht außerhalb deines Schlafzimmers (Straßenbeleuchtung, Mondlicht usw.).
#3 Schnell einschlafen: Aufstehen oder liegenbleiben?
Hier bekommst du endlich Gewissheit, denn bei dieser Frage streiten sich die Geister. Die einen empfehlen, unbedingt aufzustehen und sich eine ruhige Beschäftigung zu suchen. Die andere plädieren dafür, liegenzubleiben, um Körper und Geist nicht das falsche Signal zu geben. Was ist richtig?
Wichtig: Es ist entscheidend, wie oft du innerhalb einer Woche nachts wach wirst und nicht mehr einschlafen kannst.
Variante 1:
1 bis 2-mal: Aufstehen und sich eine ruhige Beschäftigung suchen (lesen, Tagebuch schreiben, Musik hören) und erst wieder ins Bett gehen, wenn man müde ist. Unbedingt auf gedimmtes Licht achten.
Variante 2:
Ab 3-mal: Liegenbleiben, um dem Körper nicht zu signalisieren, dass man jetzt regelmäßig nachts wach wird und er aufstehen muss. Schnell hat sich dann nämlich aus dem nächtliche Aufstehen eine Routine entwickelt.
PS. Hier kommst du zum kompletten Artikel (Durchschlafprobleme – Aufstehen oder liegen bleiben?)
#4 Erzwinge deinen Schlaf nicht
Man kann die wenigsten Dinge im Leben tatsächlich erzwingen – Schlaf gehört leider auch dazu. Fall du ihn doch erzwingen solltest oder dich womöglich noch darüber ärgerst, dass du nicht mehr einschlafen kannst, wird das komplette Gegenteil eintreten – du wirst noch wacher. Ärger, Druck und innere Reibung verhindern, dass du zur Ruhe kommst und einschlafen kannst. Nutze doch die „gewonnene“, schlaflose Zeit, um dich bewusst zu entspannen und Zeit für dich zu haben. Wie das geht, erfährst du in den folgenden Tipps.
#5 Schnell einschlafen: Atemtechnik
In Asien werden Atemübungen seit tausenden von Jahren zur Beruhigung und Entspannung eingesetzt. Wenn man die richtige Atemtechnik anwendet, ist eines sicher: Die Wirkung setzt innerhalb von wenigen Sekunden ein und baut angestaunten Stress ab.
Die quadratische Atmung:
- Atme deine Luft komplett aus.
- Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 4.
- Halte deinen Atem an und zähle auch bis 4.
- Atme danach sanft durch den Mund wieder aus – auch bis 4 zählen.
- Halte deinen Atem an und zähle wieder bis 4.
- Wiederhole diesen Atemzyklus 5-mal hintereinander.
PS. Die Atmung wird quadratisch genannt, weil du gedanklich an jeder Ecke eines Quadrats 4 Sekunden verweilst.
#6 Entspannungsmusik
Wer die richtige Musik hört, kann für die Ausschüttung einer Menge Glückshormone (Serotonin oder Dopamin) sorgen. Und diese bauen nachweislich Stress (Cortisol) ab – gut bei nächtlichem Erwachen. Auch hier gilt: Die Mischung macht’s. Techno, Heavy Metal oder Hip Hop sind natürlich eher nicht förderlich um schneller wieder in den Schlaf zu finden. Einschlafmusik sollte daher ruhig, leise und gleichmäßig sein. Rhythmische Naturklänge mit melodischer Hintergrundmusik sind für viele Menschen aus ihrer Abendroutine nicht mehr wegzudenken. Erkennt der Körper gewohnheitsgemäß die Musik, wird auch noch das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet – schneller einschlafen garantiert – auch mitten in der Nacht.
Beachte: Stell dir einen Timer, damit die Musik nicht die ganze Nacht läuft und sie sich nachteilig in deinen verschiedenen Schlafphasen auswirkt.
#7 Schnell einschlafen: Lesen
Liest du gerne, kommst aber in der letzten Zeit nicht dazu? Perfekt. Wenn die bereits genannten Tipps bei dir nicht helfen, dann lies. Nutze deine schlaflose Zeit in der Nacht, um ein paar Seiten in deinem schon lange nicht mehr angerührten Lieblingsbuch zu lesen. Dieser Tipp klingt zwar völlig banal, doch kaum etwas lässt dich mehr zur Ruhe kommen, als lesen.
Der Stresspegel wird innerhalb von wenigen Minuten gesenkt, es verringert dein Herzfrequenz und noch vorhandene Muskelanspannung wird wieder gelöst.
WICHTIG: Bitte nutze nur gedimmtes und auf keinen Fall Licht mit hohem Blaulichtanteil – dieser würde die Bildung deines Schlafhormons Melatonin verhindern. Lesen solltest du jedoch nicht im Bett – stehe dazu auf und begib dich in ein anderes Zimmer. Denn dein Gehirn sollte dein Bett ausschließlich mit schlafen verbinden.
#8 Gedanken aufschreiben/To-Do-Liste/Problemliste
Schläfst du recht schnell ein, wirst aber mitten in der wieder Nacht wach, weil dir viele Gedanken durch den Kopf gehen? Fakt ist: Schneller einschlafen oder sogar Probleme lösen wirst du durch deine Gedanken mitten in der Nacht nicht. Wer sich nachts mit seinen Problemen beschäftigt, ist am Tag zu müde, um sie zu lösen. Abhilfe schaffst du nur, wenn du deine Gedanken, Probleme oder Sorgen aufschreibst. Auch Dinge, die du vielleicht vergessen könntest, sind auf einem Blatt Papier besser aufgehoben. Einfach nach dem Motto: Rauf aufs Papier – raus aus dem Kopf. Das verringert definitiv den Stresspegel und entschleunigt deine Gedanken. Auch hier gilt: Nutze dazu nicht dein Bett.
SCHNELL EINSCHLAFEN – 7 TIPPS FÜR NACHHALTIG GUTEN SCHLAF
Wenn du unter schlechtem Schlaf leidest und er bereits regelmäßig auftritt, besteht die Gefahr, dass sich daraus eine echte Schlafstörung entwickelt. Soweit solltest du es auf keine Fall kommen lassen.
Aus diesem Grund solltest du vorbeugend tätig werden, was deinen so wichtigen Schlaf betrifft. Der Mensch ist und bleibt nun mal ein Gewohnheitstier. Er braucht täglich feste Ankerpunkte und Rituale, die ihn an seinen Schlaf erinnern und darauf vorbereiten.
Anhand einer Checkliste für dein Abendritual kannst du sehen, welche präventiven Maßnahmen du schon gut umsetzt oder wo noch Verbesserungsbedarf besteht.
Weitere wertvolle Tipps über die optimalen Schlafbedingungen und wie du deinen gesunden Schlaf effektiv förderst, kannst du in meinem Artikel über Schlafhygiene nachlesen.
#1 Vermeide blaues Licht am Abend
Wer kennst es nicht? Zum „Entspannen“ hängen wir abends teilweise stundenlang vorm Smartphone, schauen Netflix oder Fernsehen. All diese Endgeräte haben eines gemeinsam: Blaues Licht. Dieser im Farbspektrum enthaltene Farbton signalisiert deinem Gehirn, dass es noch mitten am Tag ist. Folge: Die Produktion deines Schlafhormons Melatonin wird unterdrückt. Genau dieses Hormon ist jedoch die Grundlage dafür, dass du überhaupt einschlafen kannst. Falls du dir jetzt sagst: Ich nutze aber eine Blaulichtbrille oder den „Nightshift-Modus“. Hiermit bist du Nichtnutzern schon sehr weit voraus – trotzdem wird die Melatoninproduktion teilweise unterdrückt. Versuche aus diesem Grund ca. 90 Minuten vor dem Zubettgehen komplett darauf zu verzichten. Falls dir das nicht möglich ist, richte dir unterhalb der Woche mehrmals feste „Blaulicht freie Zeiten“ ein.
#2 Schnell einschlafen: Gehe immer zur selben Zeit ins Bett
Schneller einschlafen wird auf lange Sicht nur funktionieren, wenn du deinem Körper und deinem Geist auch die richtigen Signale gibst – und zwar zur richtigen Zeit. Wer die komplette Woche zur selben Zeit zu Bett geht – auch am Wochenende – trainiert seine innere Uhr und findet viel schneller in einen geregelten Schlafrhythmus. Damit diese Routine auch tatsächlich funktioniert, sollten auch die Aufstehzeiten immer dieselben sein. Somit ist irgendwann auch ein Aufwachen komplett ohne Wecker möglich. Dein Körper hat sich nach einer gewissen Zeit gemerkt, wann die richtige Aufstehzeit ist. Wenn du weißt, wie hoch deine optimale Schlafdauer ist, hat sich dein Schlafrhythmus perfekt eingespielt.
#3 Geh ins Bett, wenn du müde bist
Viele Menschen nutzen den Fernseher oder den Laptop, um sich am Abend zu entspannen. Sie dösen vor sich hin und schlafen teilweise sogar mitten im Film ein – fataler Fehler für deine Schlafhygiene. Um langfristig gut schlafen zu können, solltest du dich ins Bett begeben, sobald du die ersten Müdigkeitszeichen verspürst – spätestens aber nach 20 Minuten. Denn dein Körper zeigt dir damit sein Bedürfnis nach Schlaf. Schläfst du vor dem Fernseher ein und wachst mitten in der Nacht auf, könnte es lange dauern, bis du wieder eingeschlafen bist. Zumal dein Unterbewusstsein die Geräuschkulisse weiterhin wahrnimmt. Die Folge: Eine schlechtere Regeneration in den unterschiedlichen Schlafphasen. Solltest du die erste Müdigkeitswelle übergangen haben, dann warte die nächsten ab – nach ca. 90 Minuten.
#4 Schell einschlafen: Leichte Bewegung am Abend
Wer sich am Abend noch nicht ausgelastet oder sogar unruhig fühlt, der sollte sich einfach bewegen. Du wirst definitiv schneller einschlafen, wenn du regelmäßige Bewegungseinheiten in deinen Alltag einbaust. Der über den Tag angestaute Stress wird hierbei effektiv abgebaut und sorgt dafür, dass dein Schlafhormon Melatonin gebildet werden kann. Wichtig dabei ist: Gegen Abend hin sollte die Intensität der körperlichen Bewegung eher moderat ausfallen. Denn wer noch einmal ein schweißtreibendes Workout absolviert, schüttet erneute Stresshormone wie Adrenalin aus, die die Einschlafzeit nach hinten verlagern. Zudem braucht dein Körper viel länger, um sich wieder runterzufahren und abzukühlen. Meine Empfehlung: Ein Spaziergang an der frischen Luft, eine kleine Radfahrrunde oder eine leichte Yogaeinheit helfen, noch vorhandene Anspannung und Stress abzubauen und dich optimal auf den Schlaf vorzubereiten.
#5 Beruhigende Teesorten
Gerade in der kalten Jahreszeit ist der Genuss eines heißen Tees sehr entspannend. Er wärmt von innen und beruhigt Körper und Geist. Diese wohltuenden Eigenschaften solltest du dir gerade bei schlechtem Schlaf zunutze machen. Einige Sorten besitzen nämlich aufgrund von ätherischen Ölen, Gerbstoffen und sekundären Pflanzenstoffen schlaffördernde Eigenschaften. Doch Vorsicht: Tee kann auch wegen des im Tee enthaltenen Teeins (veraltete Bezeichnung für Koffein) stimulierend oder aufputschend wirken. Damit du nicht zur falschen Sorte greifst, hier eine kleine Auflistung:
Schlaffördernde Teesorten: Baldriantee, Kamillentee, Tee mit Passionsblume, Lavendeltee, Hopfentee, Zitronenmelissetee, Johanneskrauttee
Stimulierende Teesorten: schwarzer Tee, grüner Tee, Pfefferminztee, Weißer Tee, Jasmintee, Mate-Tee, Matcha-Tee, Oolong-Tee, Guarana, Earl Grey Tee
#6 Schnell einschlafen durch richtiges Essen
Gerade bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel kannst du sehr viel für deine Schlafqualität tun. Damit am Abend aus dem Glückshormon Serotonin dein Schlafhormon Melatonin gebildet werden kann, braucht es die Hilfe der essenziellen Aminosäure L-Tryptophan. Weil sie vom Körper nicht selbst gebildet werden kann, müssen wir sie über unsere Nahrung aufnehmen. Und hierbei kannst du deinem Körper maßgeblich behilflich sein. Denn die Aminosäure ist in fast jedem Lebensmittel anhalten, z.B. in Nüssen, tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Ebenso gibt es eine Handvoll Lebensmittel, die bereits das Schlafhormon Melatonin enthalten – jedoch in geringer Dosierung.
Allgemein gilt:
- mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen (die Verdauung soll ruhen)
- vermeide stark fettiges, süßes oder gewürztes Essen
- achte auf leichte Kost am Abend
- nicht zu viel Rohkost (schwer verdaulich)
- keinen Alkohol
- verwende überwiegend echte, d.h. natürliche und unverarbeitete Lebensmittel
Wenn du diese simplen Tipps in Bezug auf deine Ernährung beachtest, bist du auf einem guten Weg, schneller einzuschlafen.
Auch spannend: Schlaffördernde Lebensmittel, die deinen Schlaf zusätzlich unterstützen.
#7 Warme Dusche/Bad
Wenn du einen anstrengenden Tag hinter dir hast, dann mache es dir zur Gewohnheit, am Abend warm zu duschen oder ein Bad zu nehmen. Das warme Wasser erwärmt zunächst deinen Körper und erweitert deine Blutgefäße – deine Körpertemperatur steigt zunächst an. Im ersten Augenblick scheint das gegen einen guten Schlaf zu sprechen – denn für den Schlaf solltest dein Körper eher abgekühlt sein. Der eigentliche schlaffördernde Effekt kommt erst danach. Steigen wir aus der Dusche oder Wanne kann durch die angeregte Blutzirkulation die Wärme an die kühlere Raumluft viel schneller entweichen. Die Körpertemperatur sinkt in der Folge so weit ab, dass dies einen positiven Einschlafeffekt hervorruft und wir schneller einschlafen.
Wichtig: Dusche ca. 90 min vor dem Zubettgehen, damit sich der Körper komplett abgekühlt hat und auf die bevorstehende Nacht vorbereiten kann.
Weitere positive Effekte: Die Temperaturveränderung signalisiert dem Gehirn, dein Schlafhormon Melatonin auszuschütten, ohne das du gar nicht einschlafen könntest. Zudem entspannt dich eine Dusche oder ein Bad körperlich, wie mental. Du wäschst körperlichen und geistigen „Schmutz“ einfach ab. Mit diesem Gefühl der Reinheit am Abend, hast du eine effektive Abendroutine, die dich definitiv schneller einschlafen lässt.
FAZIT
Schnell einschlafen ist definitiv möglich – mit der richtigen Methode. Die Militär-Technik ist eine effektive Variante, noch vorhandene Anspannungen in deinem Körper zu lösen. Innerhalb weniger Minuten kannst du hiermit in den Schlaf übergleiten. Wenn du deinen Körper entspannst, entschleunigst du auch gleichzeitig deinen Geist.
Da unser Schlaf sehr komplex und individuell ist, solltest du die verschiedenen Tipps, Methoden und Ratschläge ganz persönlich für dich ausprobieren. Nutze die, die am besten bei dir helfen. Wichtig dabei ist: Nicht gleich nach einem Fehlversuch aufgeben. Gerade wenn du deinen Schlaf langfristig verbessern möchtest, ist es ratsam, deinen Schlaf zu „trainieren“. Kein Sportler baut nach dem ersten Training von heute auf morgen sofort Muskeln auf. Gib dir Zeit, damit sich Körper und Geist auf die neuen Gewohnheiten eingestellt haben und du deine ganz persönliche Abendroutine entwickelt hast.
ZUSATZTIPP
Wer am Abend auf Knopfdruck schnell einschlafen will, sollte folgendes beachten: Gib dir, deinem Körper und deinem Kopf vor deiner eigentlichen Zubettgehzeit genügend Zeit, runterzufahren und zu entspannen.
Die beste Technik nützt dir nichts, wenn du völlig aufgedreht deinen Schlaf erzwingen willst. Ruhe und Dunkelheit sind hierbei dir wichtigsten Indikatoren.
Auch dein Geist sollte sich beruhigen. Gib deinen Gedanken genauso viel Raum sich zu melden, damit dein Gedankenkarussell sich nicht erst im Bett anfängt, so richtig zu drehen.
Sind beide entspannt – Körper und Geist – hast du die perfekten Voraussetzung für die bevorstehende Nacht geschaffen. Schnell einschlafen ist also kein Mythos.
