Schon wieder schlecht geschlafen? In unserer heutigen Zeit nehmen Schlafstörungen immer weiter zu. Wie du eine Schlafstörung erkennst, was du aktiv selbst gegen Schlafstörungen unternehmen kannst und wann ein Gang zum Arzt unvermeidlich wird, erfährst du in diesem Artikel.
Die ein oder andere schlechte Nacht ist jedem bekannt. Stress an der Arbeit, private Probleme aber auch freudige Ereignisse lassen ab und zu die Nacht zum Tag werden.
Manchmal ist es auch ein grippaler Infekt, eine alte, durchgelegene Matratze oder Bauarbeiten in der Straße, die für nächtliche Unruhe sorgen.
Irgendwann lässt der Stress nach, der Infekt verschwindet und die Bauarbeiter sind weitergezogen. Die meisten Menschen finden dann in ihren gewohnten Schlafrhythmus zurück und haben schnell ihr Schlafdefizit wieder aufgeholt.
WANN LIEGEN SCHLAFSTÖRUNGEN VOR?
Was ist, wenn der gestörte Schlaf anhält und das Ein- und Durchschlafen immer schlechter klappt? Bei länger andauerndem, schlechten Schlaf sollte man hellhörig werden. Verschwinden Schlafstörungen trotz der Beseitigung der vermeintlichen Ursachen nicht, ist aktives Handeln gefragt. Schlafstörungen über mehrere Wochen, Monate oder sogar Jahre beeinflussen sämtliche Lebensbereiche enorm.
Dauerhafter Schlafmangel (über drei Monate) kann zur chronischen Schlaflosigkeit (Insomnie) führen, die gravierende Einbußen für die eigene Gesundheit mit sich führt. Experten sind sich einig, dass ständiger, schlechter Schlaf nicht nur die Lebensqualität negativ beeinträchtigt, sondern auch die Lebenserwartung verkürzen kann.
Kurz gesagt: Wer nichts gegen seine Schlafstörungen unternimmt, kann früher sterben.
Doch ab wann spricht man eigentlich von einer Schlafstörung? Hierbei unterscheidet man drei Stufen: Der leichten, mittleren und schweren Schlafstörung (Insomnie).
Schlafstörungen werden mittels der sogenannten „Dreierregel“ bestimmt. Und zwar…
Wenn du länger als drei Wochen hintereinander, öfter als dreimal in der Woche und mehr als drei Stunden pro Nacht wach liegst.
Dann wird der Gang zum Arzt unvermeidlich. Mit meinem kostenlosen Test findest du innerhalb von wenigen Minuten heraus, wie es um deinen Schlaf bestellt steht und ob du unter Schlafstörungen leidest – Auswertung inbegriffen.
Die Schlafmediziner unterscheiden darüber hinaus zwischen Kurzzeit- und Langzeitschlafstörungen. Eine Schlafstörung, die weniger als drei Monate besteht, wird als Kurzzeitschlafstörung bezeichnet. Von einer Langzeitschlafstörung oder auch chronischen Schlafstörung (Insomnie) spricht man, wenn die Beschwerden länger als drei Monate anhalten oder über Jahre wiederkehrend sind.
ARTEN VON SCHLAFSTÖRUNGEN
Ärzte und Schlafexperten unterscheiden über 100 verschiedene Formen von Schlafstörungen. Die häufigsten sind Einschlafprobleme, Durchschlafprobleme oder das zu frühe Erwachen. Neben zu wenig Schlaf können Betroffene auch zu viel schlafen und dadurch ihre Schlafstörung zusätzlich fördern. Übermäßige Schläfrigkeit (Narkolepsie) kann ebenfalls problematisch werden, wenn der- oder diejenige tagsüber unvermittelt einschläft oder gar nicht richtig wach wird. Die Ursachen liegen hierbei oftmals im neurologischen Bereich und bedürfen in jedem Fall ärztlicher Abklärung.
Weitere häufige Arten von Schlafstörungen:
Hypersomnie: Tagesschläfrigkeit (sog. „Schlafsucht“)
Parasomnie: unerwünschte Verhaltensweisen im Schlaf, beim Einschlafen oder Aufwachen z.B. Schlafwandeln, Albträume, Schlafschreck, Sprechen im Schlaf
Restless-Legs-Syndrom: Bewegungsunruhe und Missempfinden in den Beinen
Schlafapnoe: Atemaussetzer im Schlaf
Zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörung: die innere Uhr tickt falsch
Schlafparalyse: vorrübergehende Lähmung der Skelettmuskulatur beim Einschlafen oder Aufwachen
Bruxismus: Zähneknirschen
HÄUFIGE URSACHEN VON SCHLAFSTÖRUNGEN
Wie entstehen Schlafstörungen und wo kommen sie eigentlich her?
Schlechter Schlaf kann unglaublich viele Ursachen haben. So individuell der Schlaf ist, so individuell können auch die Auslöser für Schlafprobleme sein. Von A wie Alkohol über G wie Gedankenkarussell bis hin zu Z wie Zirbeldrüse, die die Regulierung und Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin steuert, gibt es die unterschiedlichsten Ursachen für Schlafstörungen. Oftmals ist es ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren, die eine Schlafstörung begünstigen.
Um im Dschungel der schier unzähligen Ursachen nicht den Überblick zu verlieren, sollte man hier zwischen 2 grundlegenden Ursachen für Schlafstörungen unterscheiden: Nicht körperliche Ursachen und körperliche Ursachen.
Nicht körperliche Ursachen für Schlafstörungen
Schlafstörungen durch Stress
Man mag es kaum glauben: Doch Stress gilt in Deutschland zu einer der häufigsten Ursachen für Schlafstörungen. Stress im beruflichen und privaten Bereich, aber auch der Stress durch soziale Medien haben ein neues, trauriges Rekordhoch erreicht. Wer nicht bereits am Tag bewusst Stress abbaut, bei dem zirkulieren die Stresshormone auch noch am späten Abend im Blut. Sport und Bewegung sind die effektivsten Stresskiller und bauen Stresshormone am schnellsten ab. Aber auch direktes Sonnenlicht wirkt Stresshormonen entgegen.
Wer am Abend lieber zu einem saftigen Burger mit Pommes greift, dessen Verdauung nimmt vor dem Zubettgehen wieder ordentlich Fahrt auf. Und das bedeutet Stress für deinen Körper – und der sollte am Abend auf Ruhe und Entspannung umschalten und nicht auf Verdauung. Wenn du mehr über schlaffördernde Lebensmittel lesen möchtest, dann geht es hier zum Artikel.
Wichtig für stressgeplagte Menschen ist, frühzeitig am Tag auf die Bremse zu treten. Eine Abendroutine hilft, durch täglich gleiche Abläufe wieder in Balance zu kommen. Ebenso wichtig ist die strikte Einhaltung deiner Schlafhygiene. Also alles, was für die Ordnung und die „Sauberkeit“ deines Schlafes von Bedeutung ist (z.B. optimale Raumtemperatur, dunkles Schlafzimmer, saubere Bettwäschen…).
Wie du deinen Schlaf bereits tagsüber unterstützen kannst und Stress aktiv entgegenwirkst, erfährst du in meinem Artikel: Entspannt einschlafen mit diesen 33 Übungen.
Schlafstörungen durch zu viele Gedanken
Wenn man ehrlich ist, kreisen unsere Gedanken scheinbar ununterbrochen von früh morgens bis teilweise mitten in die Nacht hinein. Und bereits am Abend sollte man unbedingt auch gedanklich zur Ruhe kommen. Wer seinen Gedanken vor dem Schlafengehen nicht ausreichend Zeit und Raum lässt und sie immer wieder zur Seite schiebt, läuft Gefahr, eine Schlafstörung zu entwickeln. Ein Schlaftagebuch kann dir dabei helfen, immer wiederkehrende Gedanken zu erkennen und Lösungen zu entwickeln. Wie du mit diesen 10 effektiven Übungen dein Gedankenkarussell stoppen kannst, erfährst du in einem weiteren Artikel von mir.
Schlafstörungen durch schlechte Angewohnheiten
Wenn am Abend die Sonne untergeht, wird es blau in unseren Zimmern. Viele Menschen nutzen vor dem Zubettgehen Smartphone, Laptop & Co, um sich vermeintlich zu entspannen – doch der „blaue“ Schein trügt. Denn zum einen unterdrückt das von den Bildschirmen ausgestrahlte, künstliche LED-Licht mit seinem hohen Blauanteil deine Melatoninproduktion (Schlafhormon). Zum anderen sorgt die Reizüberflutung am Abend für eine erneute Ausschüttung von Stresshormonen.
Mein Tipp für dich: Schaffe dir gerade bei Schlafstörungen ausreichend Zeit ohne technische Geräte. Das Zauberwort heißt „digitale Entgiftung„. Smartphone und Laptop sind im Bett tabu. Ständige Erreichbarkeit und der Druck durch soziale Medien bereits im Kindheits- und Jungendalter fördern im großen Maße die Entstehung von Schlafstörungen. Auch das Suchtpotential, welches vom Smartphone ausgeht, sollte auf keinen Fall unterschätzt werden.
Wenn du deine optimale Schlafdauer kennst und weißt, wann dein Körper am Abend müde wird, bist du vielen Menschen einen großen Schritt voraus. Nutze diese Erkenntnis und gehe tatsächlich ins Bett, wenn du müde bist. Ziehe die wertvolle Zeit mit deinem Smartphone nicht künstlich in die Länge und gönne dir ausreichend Schlaf. Übergehe deinen Schlaf nicht und schlafe vor allem nicht z.B. auf der Couch oder vorm Fernseher ein.
Schlafstörungen durch Schichtarbeit
Wer in Schichten und teilweise die ganze Nacht arbeitet, läuft häufiger Gefahr, irgendwann eine Schlafstörung zu entwickeln. Die Betroffenen müssen entgegen des natürlichen zirkadianen Rhythmus´ ihre innere Uhr künstlich umstellen.
Der zirkadiane Rhythmus ist nicht veränderbar!
Schon einige Nachtschichten in Folge können ausreichen, um die innere Uhr aus dem Takt zu bringen und wichtige Stoffwechselprozesse zu stören. Folgeerkrankungen können entstehen und der notwendige Schlaf am Tag kann sich noch weiter verschlechtern – ein Teufelskreis entsteht. Wenn es irgendwie möglich ist, vermeide Schichtarbeit. Falls du momentan in Schichten arbeiten solltest, dann befolge diese 8 Tipps, um auch tagsüber „gut“ schlafen zu können.
Schlafstörungen durch Elektrosmog
Wie bereits oben erwähnt, können blaues Licht, Reizüberflutung, Stresshormone, Druck durch soziale Medien oder Abhängigkeit durch elektronische Geräte (Smartphone auf Platz #1) Schlafstörungen verursachen. Doch wie sieht es mit elektromagnetischen Feldern aus, die uns tagtäglich in den eigenen vier Wänden, im Büro oder im Schlafzimmer umgeben. Hier streiten sich tatsächlich die Geister der Wissenschaft. Ich will mich kurzfassen: Bereits 2011 stufte die Weltgesundheitsorganisation Handystrahlung als „potenziell krebserregend“ ein. Viele Menschen berichten, dass ihre Schlafstörungen abnahmen, je mehr elektronische Geräte sie aus ihren Schlafzimmern entfernten. Wichtig hierbei ist: Nicht vergessen, das WLAN auszuschalten. Denn die Dauerbestrahlung nützt im Schlaf niemandem etwas. Generell solltest du sämtliche elektronischen Geräte aus deinem Schlafzimmer verbannen.
Körperliche Ursachen für Schlafstörungen
Allein ein kleiner grippaler Infekt reicht aus, um den Schlaf massiv zu stören. Ein trockener Mund, ständiges Husten und Niesen, erhöhte Temperatur oder Muskelschmerzen lassen die Schlafqualität rapide in den Keller sinken. Der Infekt ist meist nach ein paar Tagen verschwunden und mit dem Schlaf geht es auch wieder bergauf.
Langwierige oder sogar chronische Krankheiten können dagegen über Monate bis hin zu vielen Jahren zu einem gestörten Schlaf führen und die Gesundheit zusätzlich negativ in Mitleidenschaft ziehen.
Hier ist eine Auflistung der häufigsten Krankheiten, die nachweislich zu Schlafstörungen führen können:
Psychische Erkrankungen
Zu den bekanntesten psychischen Erkrankungen zählen Depressionen (krankhafte Gemütsstörung). Eine Depression führt in vielen Fällen zu einer Schlafstörungen. Beides kann medikamentös behandelt werden. Chemische Einschlafhilfen bergen in Hinblick auf Nebenwirkungen und Suchtabhängigkeit jedoch eine große Gefahr.
Gelenkerkrankungen
Gelenkverschleiß (Arthrose), Gicht oder Rheuma – die meisten Gelenkerkrankungen verursachen mitunter auch nachts Schmerzen, die die Betroffenen um den Schlaf bringen können.
Nächtlicher Harndrang (Nykturie)
Wer mehrmals in der Nacht aufgrund einer vollen Blase seinen Schlaf unterbrechen muss, kann eine Schafstörung (Durchschlafstörung) entwickeln. Der Körper merkt sich regelrecht, dass nächtliche Toilettengänge nicht mehr nur eine gelegentliche Ausnahme, sondern zur Regel geworden sind. Ein routinemäßiges Aufwachen ist die Folge.
Fettleibigkeit (Adipositas)
Gerade bei Menschen, die unter Übergewicht leiden, erschlaffen die Muskeln im Hals- und Rachenbereich während des Schlafes schneller. Die Folgen: Schnarchen und teilweise minutenlange Atemaussetzer (Apnoe), die die Sauerstoffzufuhr zu allen Bereichen des Organismus‘ behindern – besonders zum Gehirn. Folgeerkrankungen wie Herz- Kreislauf -Beschwerden, Depressionen oder Diabetes können hierdurch gefördert werden.
Migräne (anfallsartiger Kopfschmerz)
Ein Teufelskreis entsteht, wenn durch ein permanentes Schlafdefizit oder die Missachtung der eigenen Schlafhygiene Migräne entsteht. Ungefähr bei der Hälfte der Migränepatienten sind Schlafstörungen die Ursache für ihre Anfälle.
Der Körper wird täglich von einem inneren Taktgeber kontrolliert, der Nahrungsaufnahme und Verdauung, Erholung und Aktivität sowie Schlaf- und Wachzeiten anpasst. Wird dieser Taktgeber gestört, fördert dies die Symptome bei Migräne oder ruft sie hervor. Um es einfach auszudrücken: Der Körper fordert durch Schmerz (Migräneanfälle) die nötige Ruhe und Regeneration ein, die er durch zu wenig Schlaf nicht erhält. Darum ist es gerade für Migränepatienten wichtig zu wissen, wie hoch die individuelle, optimale Schlafdauer ist – denn auch ein Zuviel an Schlaf kann Migräne hervorrufen.
Um eine Schlafstörung gar nicht erst entstehen zu lassen, ist es wichtig, unterhalb der Woche sowie am Wochenende immer zur selben Zeit ins Bett (+/- 30 min) zu gehen. Auch das Aufstehen zur selben Zeit verhindert das Entstehen einer Schlafstörung.
FOLGEN VON SCHLAFSTÖRUNGEN
Allein eine einzige Nacht reicht aus, um sich am Folgetag müde, abgeschlagen und energielos zu fühlen. Das persönliche Wohlbefinden nimmt ab und die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit begibt sich auf Talfahrt. Schlechte Laune ist fast schon vorprogrammiert und das Interagieren mit anderen Menschen kann zur Tortur werden.
Reihen sich schlechte oder schlaflose Nächte wie eine Perle an einer Kette auf, können aus Ein- und Durchschlafstörungen chronische Schlafstörungen entstehen. Das Schlafdefizit ist irgendwann nicht mehr aufzuholen und allmählich wirkt sich der fehlende Schlaf direkt auf die eigene Gesundheit aus.
Die 3 Säulen der Gesundheit
Merke dir, dass dein Leben und deine Gesundheit primär aus 3 Säulen besteht:
- Ernährung
- Schlaf
- Bewegung
Schläfst du nicht mehr ausreichend, hat das direkte Folgen auf deine Lebensqualität. Schlaf ist ein Grundbedürfnis des Menschen, ohne den er nicht überleben kann. Simpel ausgedrückt kann man sagen:
Schläfst du dauerhaft zu wenig, kann sich das negativ auf deine Lebenserwartung auswirken.
Das Leben ist von Gegensätzen gekennzeichnet: Tag und Nacht, Sonne und Regen oder Liebe und Hass. Ohne das eine, kann das andere nicht existieren. Somit solltest du dir nach einem anstrengenden Tag auch genügend Schlaf gönnen.
Gerade dein Gehirn regeneriert im Schlaf. Es baut Giftstoffe ab und sortiert sich neu. Überflüssiges wird gelöscht, neue Bewegungsabläufe und Erlerntes werden gefestigt und die grauen Zellen schaffen neuen Speicherplatz für den nächsten Tag. Besonders wichtig ist hierbei die Tiefschlafphase, die bedeutend für die Regeneration von Körper und Geist ist. Durch ausreichend Schlaf kannst du also direkt etwas für deinen „Schlafmuskel“ tun.
Leidest du unter Schlafstörungen, erhöht sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ebenso wie für viele Stoffwechselvorgänge. Diabetes, Bluthochdruck, Schlaganfälle oder Herzinfarkte können häufiger auftreten. Wer schlecht oder zu wenig schläft, öffnet Tür und Tor für Krankheitserreger, die durch das geschwächte Immunsystem nicht mehr effektiv bekämpft werden können. Ebenfalls ist nachgewiesen, dass der Großteil der Schlafgeplagten bei Schlafstörungen zu Gewichtszunahme neigt. Auch das Unfallrisiko steigt um ein Vielfaches.
Werden Schlafstörungen auf die leichte Schulter genommen und nicht zeitnah behandelt, können daraus z.B. psychische Erkrankungen wie Depressionen entstehen. Gerade bei Depressionen und Schlafstörungen stellt sich die Frage nach dem Huhn und dem Ei. Wer war zuerst da? Wird man depressiv, weil man nicht mehr richtig schlafen kann oder kann man nicht mehr richtig schlafen, weil man depressiv ist. Ärzte sind sich einig, dass häufiger der Fall eintritt, aus einer Schlafstörung eine Depression zu entwickeln – weniger umgekehrt.
KOGNITIVE VERHALTENSTHERAPIE BEI SCHLAFSTÖRUNGEN
Die kognitive Verhaltenstherapie für Schlafgestörte gilt bei Ärzten und Therapeuten seit vielen Jahren als die beste Behandlungsmöglichkeit gegen Schlafstörungen. Sie hat gegenüber Medikamenten den großen Vorteil, nicht abhängig zu machen, sondern der eigentlichen Ursache für die Schlafstörung auf den Grund zu gehen. Wie der Name (Verhaltenstherapie) schon sagt, zielt diese Behandlungsmethode auf das eigene Verhalten ab, das zum schlechten Schlaf führt. Selbstreflektion, Ehrlichkeit und Veränderungswille spielen hierbei eine entscheidende Rolle. Zusätzlich werden „interne“ Prozesse wie Gedanken und Gefühle mit in die Verhaltenstherapie einbezogen – der kognitive Teil. Denn ein nicht enden wollendes Gedankenkarussell oder Grübelzwang vor dem Schlafengehen können ebenfalls zu Schlafstörungen führen. Im Endergebnis werden Denkweisen und Verhaltensmuster in Bezug auf den schlechten Schlaf hinterfragt und so verändert, dass der normale Schlaf wieder möglich ist.
Die kognitive Verhaltenstherapie wird mit weiteren schlaffördernden Methoden kombiniert, z.B.:
Entspannungstechniken: Yoga, autogenes Training, progressive Muskelentspannung
Schlafhygiene: siehe hierzu meinen Artikel
Stimuluskontrolle: das Bett wird nur zum Schlafen genutzt
Schlafrestriktion: Begrenzung der Schlafdauer – Näheres dazu im übernächsten Absatz
Der Nachteil: Zunächst muss eine Schlafstörung durch einen Arzt diagnostiziert worden sein. Dein Hausarzt ist in der Regel dein erster Ansprechpartner. Mitunter kann es einige Zeit dauern, bis man einen Termin bei einem Therapeuten bekommt, um danach eine 4 bis 6-wöchige Verhaltenstherapie mit einer Sitzung pro Woche zu ergattern.
SCHLAFRESTRIKTION BEI SCHLAFSTÖRUNGEN
Eine Behandlungsmethode bei der kognitiven Verhaltenstherapie ist die sogenannte Schlafrestriktion. Restriktion bedeutet soviel wie Beschränkung oder Verkleinerung. Das heißt, dass bei dieser Methode zunächst der Schlaf eingeschränkt und die Zeit im Bett minimiert/verkleinert wird. Im Ergebnis normalisiert sich der Schlaf dann über den anfänglich gewollten Schlafentzug und bleibt konstant.
Klingt paradox? Vielleicht im ersten Moment. Zugegebener Maßen sollte man meinen, dass Menschen mit Schlafstörungen gerade viel Zeit im Bett verbringen sollten, um zu schlafen. Doch die Schlafgeplagten liegen einen Großteil der Zeit wach in ihren Betten, ohne zu schlafen. Sie denken nach, grübeln, überdenken Probleme, sehen fern oder schauen zwangsläufig oft auf die Uhr.
Durch die Schlafrestriktion soll zum einen der Schlafdruck durch ein vorgegebenes, festes Schlaffenster bereits am Tag erhöht werden. D.h. ein Zeitraum mit festen Zubettgeh- und Aufstehzeiten. Zum anderen soll die innere Uhr wieder in den normalen Takt gebracht werden.
Im Idealfall wird durch die lange Wachzeit und den hohen Schlafdruck erreicht, dass der Schlafgestörte ohne Problem ein- und durchschläft.
Wenn 7,5 Stunden deine optimale Schlafdauer darstellen, darfst du zu Beginn z.B. nur 6 Stunden im Bett mit Schlafen verbringen (z.B. 00:30 – 06:30 Uhr). Dir fehlt also eine Schlafphase und der Schlafdruck wird künstlich erhöht.
Schlafen vor 00:30 Uhr oder im Bett liegen ist untersagt, genauso wie ein Mittagsschlaf/Power Nap.
Wenn sich mit der Zeit der Schlaf normalisiert, wird auch das Schlaffenster Stück für Stück zeitlich nach oben ausgedehnt.
DAS KANNST DU SELBST TUN
In manchen Fällen sind körperliche oder seelische Erkrankungen Auslöser für Schlafstörungen. Hier solltest du auf jeden Fall einen Arzt konsultieren. Gemeinsam können Strategien entwickelt werden, um den Schlaf trotz der Vorerkrankung durch natürliche oder verschreibungspflichtige Einschlafhilfen wieder in die richtige Bahn zu lenken.
Weil ich jedoch weiß, dass manche Behandlungsmethoden oftmals nicht anschlagen, solltest du auch bei Schlafstörungen selbst tätig werden und pro aktiv etwas für deinen gesunden Schlaf tun.
Erstaunlicherweise lassen sich im Verhältnis zwei Drittel aller Schlafstörungen durch nicht-medikamentöse Maßnahmen verbessern.
Gerade dein eigenes Verhalten, deine Alltagsstruktur und deine täglichen Gewohnheiten können eine großen Teil zu einem erholsamen und gesunden Schlaf beitragen.
Wie du bereits weißt, spielt hierbei deine Schlafhygiene eine wichtige Rolle. Aber auch eine täglich wiederkehrende Abendroutine kann Körper und Geist optimal auf die Nacht vorbereiten.
Nimm dir bewusst einmal die Zeit und schreibe auf, welche schlechten Gewohnheiten deine Schlafstörungen fördern. Wie viele Stunden am Tag verbringst du z.B. am Smartphone, ohne etwas gegen deinen schlechten Schlaf zu tun?
Wenn du unter Schlafstörungen leidest, solltest du folgende Regeln für einen besseren Schlaf auf jeden Fall beachten:
20 TIPPS GEGEN SCHLAFSTÖRUNGEN
#1 Bereite dein Schlafzimmer optimal auf die Nacht vor (kühl, dunkel, ruhig, aufgeräumt, frische Luft, ohne elektrische Geräte).
#2 Nimm keine Stimulanzien zu dir (Koffein, Alkohol, Energiedrinks, Tabakwaren).
#3 Nutze dein Schlafzimmer ausschließlich zum Schlafen (oder Sex).
#4 Verzichte 3 Stunden vor dem Zubettgehen auf elektronische Geräte und künstliches Licht.
#5 Gehe jeden Tag (auch am Wochenende und im Urlaub) zur selben Zeit ins Bett.
#6 Wirke Stresshormonen bereits am Tag durch aktive Bewegung bewusst entgegen.
#7 Finde deine optimale Schlafdauer heraus und baue unterhalb der Woche kein Schlafdefizit auf.
#8 Verzichte auf üppige Mahlzeiten am Abend – schlaffördernde Lebensmittel helfen.
#9 Verzichte auf kurze Schläfchen am Tag.
#10 Verbringe nur die Zeit im Bett, die du auch tatsächlich mit Schlafen verbindest.
#11 Schaue nachts nicht auf die Uhr.
#12 Aufstehen oder liegen bleiben? Wachst du mitten in der Nacht auf und schläfst nicht mehr ein, kann es ratsam sein, aufzustehen. Aber auch das Liegenbleiben ist in manchen Fällen richtig – hier geht es zum Artikel.
#13 Sorge für eine entspannende Abendgestaltung, die den Tag langsam ausklingen lässt.
#14 Paradoxe Intention: Wenn du unter Einschlafstörungen leidest, probiere es mit einem „Wachbefehl“. Fordere dich auf, nach dem Zubettgehen wachzubleiben. Somit lenkst du deine Aufmerksamkeit weg von dem Gedanken, jetzt unbedingt schlafen zu müssen.
#15 Nutze geführte Meditationen, Schlafreisen oder binaurale Beats zur Entspannung.
#16 Finde eine Entspannungsmethode, die zu dir passt: Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Biofeedback, Atemtechnik, Yoga oder Meditation.
#17 Vermeide vor dem Schlafengehen geistige und körperlich anstrengende Aktivitäten.
#18 Widme dich vor dem Zubettgehen bewusst deinen Gedanken, die dich vielleicht vom Schlafen abhalten und ein Gedankenkarussell verursachen können.
#19 Gehe am Abend ins Bett, wenn du müde bist und deine Einschlafzeit näher rückt – schiebe deine Zubettgehzeit nicht künstlich in die Länge.
#20 Führe ein Schlaftagebuch zur Protokollierung deines Schlafs.
FAZIT
Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte sie nicht auf die leichte Schulter nehmen. Man unterscheidet zwischen körperlichen Ursachen (z.B. Schmerzen) und Ursachen, die ihren Ursprung im alltäglichen Stress, einer unzureichenden Schlafhygiene oder schlechten Angewohnheiten haben. Mediziner differenzieren zwischen mehr als 100 unterschiedlichen Arten von Schlafstörungen.
Schlafstörungen liegen allgemein vor, wenn Ein- oder Durchschlafstörungen länger als 3 Wochen, mehr als 3-mal in der Woche und öfter als 3 Stunden in der Nacht auftreten.
Fakt ist: Wenn du nichts gegen deine Schlafstörungen unternimmst, wirkt sich dies negativ auf deine Lebensqualität aus und Folgeerkrankungen können entstehen. Schlafstörungen und das dauerhafte Schlafdefizit können sogar deine Lebenserwartung verkürzen.
Aus medizinischer Sicht sind es in der Regel mehrere Faktoren, die zu Schlafstörungen führen können. Die kognitive Verhaltenstherapie bietet bei der Bekämpfung des schlechten Schlafes eine sehr gute Erfolgsquote von ungefähr 80%. Hierbei wird zum einen das eigene Schlafverhalten unter die Lupe genommen (Schlafhygiene, Schlafdauer, Schlafqualität usw.). Zum anderen werden persönliche Denkweisen, Einstellungen und Gefühle in die Therapie mit einbezogen, die ebenfalls für den schlechten Schlaf verantwortlich sein können. Zum Beispiel: „Ich habe schon immer schlecht geschlafen, das ist nun mal so.“ oder „Meine Mutter ist daran schuld, dass ich unter Schlafstörungen leide.“ Vielleicht auch: „Jedes Mal, wenn ich an mein Bett denke, bekomme ich Angst, nicht schlafen zu können“.
Aus persönlicher Sicht kann ich dir sehr empfehlen, die Selbsthilfe bei Schlafstörungen nicht zu unterschätzen. Eine feste Abendroutine und die Einhaltung deiner Schlafhygiene sind der Anfang. Wie du weißt, habe ich auch über viele Jahre unter Schlafstörungen gelitten. Das ist zum Glück Geschichte. Übungen gegen Stress, schlaffördernde Lebensmittel und ganz besonders das Hinterfragen der eigenen schlechten Angewohnheiten haben mir nie wieder Schlafstörungen bereitet – jedenfalls nicht längerfristig. Auch das Wissen über das Schlafhormon Melatonin und das Zusammenspiel zwischen anderen Hormonen ist eine wichtige theoretische Grundlage.
