Optimale Schlafdauer – Wie viel Schlaf brauche ich?

Kennst du die Anzahl der Stunden an Schlaf, die du brauchst, um am nächsten Morgen wieder völlig ausgeruht und fit in den Tag zu starten? Sind es 6, 9 oder sogar 12 Stunden? Wie hoch ist deine optimale Schlafdauer?

In diesem Artikel wirst du erfahren, wie du dein optimales Schlafpensum mit einer simplen Methode ermitteln kannst.

Wenn man sich so die Schlafgewohnheiten der Promis anschaut, kommt man ein klein wenig ins Grübeln.

Donald Trump soll angeblich nur 4 Stunden pro Nacht schlafen – hoffen wir mal, dass das nicht stimmt.

Wohingegen Albert Einstein bis zu 12 Stunden schlief und seine weltberühmte Formel „e=mc²“ entdeckte. Die Politikprominenz ruht nur 5 Stunden – Frau Merkel zum Beispiel. Ob das jedoch ihre optimale Schlafdauer ist, kann bezweifelt werden.

Und dann gibt es ganz kuriose Schlafgewohnheiten: Der weltberühmte Fußballstar Cristiano Ronaldo soll angeblich 5-mal am Tag für 90 Minuten schlafen. Zusammen ergibt das eine Schlafdauer von 7,5 Stunden.

Wie du siehst, ist Schlaf von Mensch zu Mensch völlig individuell – ebenso die Schlafdauer.

Wie viel Schlaf du zur vollständigen Regeneration brauchst, hängt stark davon ab, wie alt du bist und welches Geschlecht du hast.

Babys, Kinder und Jugendliche haben einen größeren Schlafbedarf als ein Erwachsener oder Senioren.

Wenn ein Baby noch bis zu 20 Stunden am Tag schläft, benötigen Teenager bis zu 11 Stunden Schlaf.

Wohingegen ein Erwachsener bis ungefähr zum 65. Lebensjahr für 6 bis 9 Stunden die Augen schließen muss.

Ab diesem Alter nimmt die Schlafdauer etwas ab.

Neben dem Alter bestimmt auch das Geschlecht, wie viel Schlaf du brauchst.

Frauen haben grundsätzlich einen höheren Schlafbedarf als Männer. Die Länge der Tiefschlafphasen der Frauen werden jedoch über die Jahre hinweg bewahrt.

Bei den Männern scheinen diese Phasen mit dem Alter tatsächlich kürzer zu werden.

Durchschnittlich benötigen Frauen länger um einzuschlafen und werden nachts auch häufiger wach als Männer.

Wenn man die Einschlafphase von ca. 30 Minuten mit einrechnet, brauchen Männer und Frauen im Schnitt zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf.

Danach sind sie am nächsten Morgen wieder soweit erholt, um den Herausforderungen des neuen Tages begegnen zu können.

Wie ermittle ich meine optimale Schlafdauer?

Nicht nur zu wenig Schlaf ist schlecht für die Gesundheit, sondern auch zu viel.

Falls du ganz genau wissen möchtest, wie hoch dein individueller Schlafbedarf tatsächlich ist, dann suche dir eine Zeit aus, in der du nicht gestresst bist oder durch Hektik getrieben wirst.

Ich empfehle hierbei immer die Urlaubszeit.

Angenommen du hast 3 Wochen Urlaub, dann beginne mit der Bestimmung deines persönlichen Schlafbedarfs in Woche 2.

In der ersten Woche brauchst du sicherlich noch Zeit, um runterzukommen und dein Schlafdefizit der letzten Tage wieder auszugleichen.

WICHTIG: GEHE IMMER ZUR SELBEN ZEIT INS BETT (+/- MIN), DAMIT SICH DEIN KÖRPER NACH DEM URLAUB NICHT ERNEUT UMGEWÖHNEN MUSS.

Denn sind wir mal ehrlich – im Urlaub kann es schon mal vorkommen, dass man erst mitten in der Nacht ins Bett fällt.

Ja, ich weiß, es ist Urlaub.

Doch einmal richtig bestimmt, kannst du quasi dein ganzes Leben lang davon profitieren, wenn du weißt, wie hoch deine optimale Schlafdauer ist.

Richte deine Schlafenszeit ungefähr auf die Zeit aus, in der du auch unterhalb einer Arbeitswoche zu Bett gehst.

Es würde dir nichts bringen, während deines Urlaubs erst gegen Mitternacht zu Bett zu gehen, um am nächsten Morgen um 10 Uhr zu erwachen.

Die Realität im Arbeitsleben sieht sicherlich ein wenig anders aus.

Hier ist Disziplin gefragt, wenn du wissen willst, wie hoch dein Schlafpensum in Wirklichkeit ist.

Selbstverständlich solltest du dir in dieser Zeit keinen Wecker stellen.

Notiere dir täglich deine Zubettgehzeiten und die Zeit, in der du wach wirst.

Wenn du dich dann während der Zeit deines Urlaubs ausgeschlafen und erholt fühlst, solltest du dein optimales Schlafpensum gefunden haben.

WICHTIG: Halte diese Schlafenszeit nach dem Urlaub auch während der Arbeitswoche konsequent bei, sonst besteht die Gefahr, erneut ein Schlafdefizit aufzubauen.

Wenn du im Anschluss deines Urlaubs feststellst, dass du konzentriert arbeiten kannst, ohne müde zu werden, weißt du, wie hoch dein Schlafbedarf tatsächlich ist. Voilà – deine optimale Schlafdauer steht fest.

Unterhalb der Woche ist es zudem ratsam, bewusste Entspannungspausen für Körper und Geist einzubauen.

Denn oftmals verfällt man schnell wieder in Stress und Hektik, wie vor dem Urlaub. Das wäre ärgerlich.

Kann ich meinen Schlaf nachholen?

…oder fangen wir mal mit der Frage an, ob du vor z.B. einer Nachtschicht oder Partynacht vorschlafen kannst?

Hier bekommst du von mir definitiv die Antwort: Nein!

Dieses Wort scheint eine Erfindung unserer heutigen Zeit zu sein, in der man viel vor-bereiten oder vor-arbeiten kann.

Vor-schlafen ist und bleibt jedoch ein Wunschgedanke und der Körper lässt sich bei seinem so wichtigen Schlaf nicht einfach übers Ohr hauen.

Wenn du meinst, vorgeschlafen zu haben, hast du im Endeffekt nur Schlaf nachgeholt, den du an anderer Stelle versäumt hast. Punkt.

Und dieser Satz stellt auch schon die Antwort auf die Frage dar, ob du deinen Schlaf nachholen kannst.

Denn das ist definitiv möglich – jedoch nur bis zu einem bestimmten Grad.

Nicht jede Nacht ist gleich und nach dem Aufstehen fühlt man sich an manchen Tagen nicht so erholt, wie an anderen Tagen, obwohl man ausreichend oder sogar länger geschlafen hat.

Nächtliches Erwachen, Träume, schlechtes Essen, Krankheiten, herausfordernde geistige und körperliche Leistungen bestimmen unsere Tagesform, wie auch die Art und Weise, wie sich der Körper während der Nacht regeneriert.

Falls du bemerkst, dass du dich tagsüber schlapp fühlst oder unkonzentriert bist, solltest du am Abend versuchen, früher ins Bett zu gehen, um dir mehr Erholung zu gönnen.

Wiederhole dies solange, bist du dich tagsüber wieder ausgeschlafen und leistungsstark fühlst.

Auch das Wochenende ist natürlich da, sich von einer anstrengenden Woche zu erholen, in der du vielleicht ein Schlafdefizit aufgebaut hast.

Hier kommt von mir aber ein großes VORSICHT!

Du solltest unbedingt darauf achten, deine Energiereserven nicht unterhalb der Woche schon soweit aufzubrauchen, dass du am Wochenende nichts anderes mehr machen kannst, als zu schlafen, dich auszuruhen oder die Füße hochzulegen.

Wer in diesem Zustand lebt, lebt am Limit.

Es ist nur eine Frage der Zeit, in der auch das Wochenende nicht mehr zur vollständigen Erholung ausreicht.

Es ist enorm wichtig, unterhalb der Arbeitswoche tagsüber bewusst Pausen zur Entspannung einzubauen und für ausreichend Bewegung zu sorgen.

Die gesundheitlichen Langzeitfolgen von einem Schlafdefizit solltest du auf keinen Fall unterschätzen.

OPTIMALE SCHLAFDAUER – GEHEIMTIPP

Damit du nahezu ein gleiches und optimales Energieniveau erreichst, was auch am Wochenende anhält, solltest du deine Zubettgeh- und Aufstehzeiten auch hier beibehalten (+/- 30 Minuten).

Ich mache das schon seit vielen Jahren und fühle mich extrem gut damit.

Hört sich nach Stress an?

Dann stell dir mal die Frage, wie du in der Nacht von Sonntag auf Montag schläfst.

Kannst du Sonntagabend schlecht einschlafen?

Grübelst du viel nach, drehst du dich häufig von einer Seite auf die andere oder halten dich deine Gedanken vom Schlafen ab?

Dann liegt es vermutlich daran, dass du am Wochenende deinen unterhalb der Woche gut funktionierenden Schlafrhythmus von Freitag bis Sonntag komplett über den Haufen geworfen hast.

Du schläfst am Wochenende länger, ruhst dich vielleicht mehr aus, machst hier und da ein kleines Nickerchen…und schon bist du raus aus deiner guten Schlafroutine.

Stress pur, oder?

Also, stehe lieber auch am Wochenende zur selben Zeit auf und sorge am Tag bereits für Entspannung und Entschleunigung.

Falls du einen Mittagsschlaf brauchst – kein Problem.

Beachte nur, dass du ihn maximal 30 Minuten hältst. Danach fühlst du dich wieder fit und ausgeruht.

Wenn du länger schlafen solltest, besteht die Gefahr, dass du in eine Tiefschlafphase gerätst.

Falls du in dieser Phase geweckt werden solltest, wirst du dich vermutlich für den Rest des Tages völlig gerädert fühlen.

FAZIT

Schlaf kannst du bis zu einem gewissen Punkt nachholen, definitiv.

Versuche ein eventuelles Schlafdefizit bereits unterhalb der Woche durch frühere Zubettgehzeiten auszugleichen und baue tagsüber bewusst Pausen zur Entspannung ein.

Bewegung und eine schlaffördernde Lebensmittel helfen dir, Stress vor der Nacht effektiv abzubauen.

Auch das Wochenende kannst du dazu nutzen, um fehlenden Schlaf, der sich in der Woche angesammelt hat, auszugleichen.

Kurze Nickerchen/Power-Naps solltest du auf maximal 30 Minuten beschränken.

WARNUNG: Power-Napping am Tag ist nur für diejenigen erlaubt, die nicht unter gestörtem Schlaf leiden.

Versuche auch am Wochenende zur selben Zeit wie unterhalb Arbeitswoche zu Bett zu gehen UND aufzustehen.

Du hast deine optimale Schlafdauer gefunden, wenn du ohne Wecker zur gewünschten Zeit erwachst.