Schlaffördernde Lebensmittel

Deine Ernährung ist neben Bewegung und Licht eine der drei Säulen für einen guten Schlaf. Somit stellen Lebensmittel eine Möglichkeit dar, um dich optimal auf den Schlaf vorzubereiten. In diesem Artikel erfährst du, welche schlaffördernden Lebensmittel dich auf eine gute Nacht vorbereiten, welche du lieber meiden solltest und welche Lebensmittel, Vitamine, Mineralstoffe, Hormone und Aminosäuren schlaffördernde Eigenschaften besitzen.

Inhaltsverzeichnis

Wie uns die richtige Ernährung beim Schlafen unterstützt

Allein durch eine bewusste Ernährung und die Einhaltung von einigen kleinen Regeln kannst du deinen Schlaf positiv beeinflussen. Bereits im Supermarkt kannst du somit die bevorstehende Nacht selbst in die Hand nehmen.

Grundsätzlich gilt: Nimm ca. 3 – 4 Stunden vor dem Zubettgehen keine schweren, fettreichen oder stark gewürzten Mahlzeiten mehr zu dir. Denn dein Körper sollte sich jeden Abend moderat auf die bevorstehende Nacht vorbereiten können.

Ist er damit beschäftigt, eine große Mahlzeit zu verdauen, bedeutet das Stress und Arbeit für dein System. Obwohl du davon in der Regel nicht viel mitbekommst, läuft die Verdauungsarbeit im Hintergrund weiter. Folglich kann dein Körper nicht zur Ruhe kommen, was sich negativ auf deine Schlafqualität auswirkt.

Auch der übermäßige Verzehr von rohem Gemüse und Salat am Abend wirkt sich nachteilig auf deine Verdauung und somit auf deinen Schlaf aus.

Rohes Gemüse ist zwar in vielen Fällen reich an wertvollen Ballaststoffen – eine gute Eigenschaft. Andererseits „belasten“ sie gerade am Abend deine Verdauung zu sehr. Willst du deinen Darm und deinen Schlaf unterstützen, dann ist schonend gegartes Gemüse eine gute Alternative.

Verschiedene Stoffe und Stoffverbindungen in deinem Körper können dich bei der Vorbereitung auf eine erholsame Nacht unterstützen. Denn die meisten davon sind tatsächlich bereits in unserer Nahrung enthalten, was einen großen Vorteil für deinen Schlaf darstellt. Achte beim Kauf ganz besonders auf echte, also natürliche und unverarbeitete Lebensmittel.

Schlaffördernde Lebensmittel: Vitamine für einen guten Schlaf

Was sind Vitamine?

Unter Vitaminen versteht man lebenswichtige Stoffe, denn sie sind nahezu an allen Prozessen in unserem Organismus beteiligt sind. Sie besitzen essenzielle Eigenschaften zur Aufrechterhaltung vieler Funktionen unseres Körpers. Aus diesem Grund solltest du bei deiner Ernährung unbedingt auf eine ausreichende und ausgewogene Versorgung mit Vitaminen achten. Somit können alle biologischen Vorgänge in deinem Körper optimal ablaufen und bleibst du bleibst auf lange Sicht gesund und leistungsfähig. Unser Körper kann tatsächlich nur 2e Vitamine selbst herstellen. Lege bei schlaffördernden Lebensmitteln auf einen ausgewogenen Vitaminhaushalt wert.

Die insgesamt 13 Vitamine werden grundsätzlich in zwei Gruppen unterschieden:

Fettlösliche Vitamine: Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K

Wasserlösliche Vitamine: Alle B-Vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), Vitamin C

Vitamin B3 (Niacin)

Wenn dein Niacin-Haushalt im Keller ist, zucken deine Muskeln und du kannst in der Folge nicht einschlafen. Das Vitamin kann im Körper unter anderem aus der Aminosäure L-Tryptophan gebildet werden. Niacin spielt weiterhin eine große Rolle beim Auf- und Abbau von Zellen, Aminosäuren, Kohlenhydraten und Fettsäuren. Bei einem B3-Mangel ist die Reizübermittlung deiner Nerven gestört. Somit können Körper und Geist nicht ausreichend entspannen, was sich wiederum negativ auf deinen Schlaf auswirkt.

Schlaffördernde Lebensmittel mit viel Vitamin B3:

Tierisch: Hühnerbrust, Sardinen, Thunfisch, Makrele, Schweine-, Rinder-, Hühnerleber

Pflanzlich: Speisekleie, Erdnüsse, Macadamianüsse, Champignons

Sonstige: Bierhefe, Kaffee

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Gerade bei Entzündungen im Körper ist es wichtig, genügend Vitamin B6 zu sich zu nehmen. Denn es trägt zur normalen Funktion des Nerven- und Immunsystems bei und verringert Müdigkeit und Erschöpfungszustände. Es ist an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt und gewährleistet die normale Funktion deines Energiestoffwechsels. Ein großer Vorteil ist, dass Vitamin B6 in nahezu allen Lebensmitteln enthalten ist.

Schlaffördernde Lebensmittel mit viel Vitamin B6:

Tierisch: Lachs, Sardinen, Makrele, Putenbrust, Kalbfleisch

Pflanzlich: Zucchini, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Bananen, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Knoblauch, Pistazien, getrocknete Sojabohnen

Sonstige: getrocknete Bierhefe

Vitamin B9 (Folsäure)

Wird bei dir ein Mangel an Folsäure festgestellt, dann kann das zum einen negative Auswirkungen auf deinen Schlaf nach sich ziehen. Zusätzlich ist dieses Vitamin für die normale Funktion deines Herzens, deines Gehirns und deines Blutes verantwortlich. Eine Unterversorgung kann bis zur Blutarmut (Anämie) führen. Ursachen sind häufig eine einseitige Ernährung oder Alkoholmissbrauch.

Schlaffördernde Lebensmittel mit viel Vitamin B9:

Tierisch: Leber

Pflanzlich: Weizenkeime, gekochte Linsen, Hirse, Sonnenblumenkerne, Spinat, Tomaten, Brokkoli, Bohnen, Rosenkohl, Erbsen, Sesam, Walnüsse, Kidneybohnen

Sonstige: —

Vitamin B12 (Cobalamin)

Das Vitamin ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen in unserem Körper beteiligt und unterstützt die Blut- und Zellbildung. Nachweislich wirkt sich Vitamin B12 förderlich auf deinen Schlaf-Wach-Rhythmus aus.

Tipp: Gerade Menschen, die sich überwiegend pflanzlich/vegan ernähren, leiden oftmals an einem B12-Mangel. Der Grund hierfür liegt in der Verfügbarkeit des Vitamins, denn es ist vorwiegend in tierischen Nahrungsmitteln enthalten.

Schlaffördernde Lebensmittel mit viel Vitamin B12:

Tierisch: Rinder-/Kalbs-/Lammleber, Kaviar, Austern, Kaninchen, Camembert, Emmentaler, Makrele, Hering, Forelle, Sardinen

Pflanzlich: —

Sonstige: —

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Fühlst du dich oft unausgeglichen, müde und schlapp, dann könnte ein Mangel an Vitamin C die Ursache sein. Das wohl bekannteste Vitamin fördert deine Serotonin-Produktion, was für einen ausgeglichenen Schlafrhythmus sorgt. Zugleich wirkt es antioxidativ. Was bedeutet das? Es fängt schädliche Verbindungen ab (freie Radikale) und schützt unsere Zellen. Zudem wirkt es entzündungshemmend und sorgt für ein starkes Immunsystem.

Schlaffördernde Lebensmittel mit viel Vitamin C:

Tierisch: Rinderleber

Pflanzlich: Hagebutte, Sanddorn, schwarze Johannisbeere, Petersilie, Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Kiwi, Kohlrabi, Paprika, Zitrusfrüchte

Sonstige: —

Vitamin D3 (Cholecalciferol)

Wenn du schlecht einschläfst oder in der Nacht oft aufwachst, dann könnte in diesem Fall ein Vitamin D3-Mangel ursächlich sein. Dieses Vitamin spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung deines Schlafes, denn es ist wichtig bei der Bildung von Serotonin, was am Abend in Melatonin (Schlafhormon) umgewandelt wird. Das Sonnenvitamin hat zudem große Bedeutung bei der Bildung starker Knochen und Zähne. Weiterhin wird durch Vitamin D3 dein Immunsystem unterstützt. Außerdem spielt es eine Rolle bei der Regulation von antientzündlichen Prozessen.

Anmerkung: In Lebensmitteln ist Vitamin D3 nur in sehr geringen Mengen vorhanden.

Tipp: In unserer Haut wird der überwiegende Teil des benötigten Vitamins D3 durch direkte Sonneneinstrahlung (UV-B-Strahlung) selbst gebildet. Ein regelmäßiges Sonnenbad im Freien ist stellt somit die beste Vitamin D3 – Medizin dar.

Schlaffördernde Lebensmittel mit viel Vitamin D3:

Tierisch: Aal, Thunfisch, Makrele, Hering, Lachs, Sardine, Hühnereigelb, Kalbfleisch

Pflanzlich: Avocado, Champignon

Sonstige: —

Schlaffördernde Lebensmittel: Mineralstoffe für einen guten Schlaf

Was sind Mineralstoffe?

Mineralstoffe sind lebensnotwendige Nährstoffe, die hierdurch essenziell für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit sind und zahlreiche wichtige Funktionen in unserem Körper erfüllen. Essenziell bedeutend, dass sie dein Körper nicht selbst herstellen kann. Somit müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.

Mineralstoffe sind an nahezu allen Energie- und Stoffwechselprozessen beteiligt und tragen unter anderem zur Steuerung der Muskel- und Nervenfunktionen oder der Regulierung eines gesunden Wasser- und Elektrolythaushalts bei. Sie sind weiterhin von großer Bedeutung für den Aufbau und den Erhalt gesunder Körperstrukturen (z. B. Knochen, Muskeln, Zähne) und Enzyme, Hormone oder Blutzellen und spielen auch eine wichtige Rolle für die Gehirnfunktion, unser Herz und das Immunsystem. Somit sollten schlaffördernde Lebensmittel auf jeden Fall reich an Mineralstoffe sein.

Mineralstoffe werden nach der Menge unterschieden, in der sie im Körper benötigt werden. Sie werden folglich in zwei Gruppen eingeteilt: Mengen- und Spurenelemente. Mengenelemente kommen in einer höheren Konzentration vor und werden auch als Elektrolyte bezeichnet. Spurenelemente kommen dagegen in geringerer Menge vor.

Magnesium

Wer seinen Körper zu sehr belastet und Muskelkrämpfe bekommt, dem fehlt Magnesium. Es trägt zur normalen Funktion des Energiestoffwechsels, des Nervensystems und des Muskelapparates bei. Dieser natürliche Mineralstoff ist lebensnotwendig, weil er ein Bestandteil vieler Enzymsysteme ist. Magnesium ist entzündungshemmend und beugt Müdigkeit und Erschöpfungszuständen vor. Welche Form von Magnesium am besten für deinen Schlaf ist, erfährst du im Artikel über die besten Magnesiumpräparate.

Schlaffördernde Lebensmittel mit viel Magnesium:

Tierisch: Parmesan, Emmentaler, Gouda, Krabben, Schweinesteak, Rinderfilet, Makrele, geräucherter Lachs

Pflanzlich: Bananen, Kürbiskerne, Leinsamen, Paranüsse, Erdnüsse, Cashewnüsse, Mandeln, Chia-Samen, Feigen, Spinat, Kohlrabi, Haferflocken, Vollkornprodukte, Kakaopulver

Sonstige: —

Zink

Das wertvolle Spurenelement sorgt zum einen für einen ausgeglichenen Hormonspiegel und ist zum anderen bei der Regulierung eines gesunden Schlafrhythmus förderlich. Zu wenig Zink lässt deinen Serotonin- und Melatoninspiegel sinken. Dadurch kann es zu negativen Folgen für deinen Schlaf kommen. Es hat ebenso viele Schlüsselfunktionen in Bezug auf deine Haare, Nägel und die Haut. Zinkt unterstützt deinen Stoffwechsel sowie das Immunsystem.

Schlaffördernde Lebensmittel mit viel Zink:

Tierisch: Emmentaler, Gouda, Kuhmilch, Austern, Rindfleisch

Pflanzlich: Sojabohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüsse, Feigen, Datteln, Erdbeeren, Sonnenblumenkerne

Sonstige:

Schlaffördernde Lebensmittel: Hormone für einen guten Schlaf

Was sind Hormone?

Ganz einfach ausgedrückt sind Hormone chemische Signal- und Botenstoffe im Körper, die in speziellen Zellen gebildet und anschließend in den Blutkreislauf abgegeben werden. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, Informationen zu übermitteln. Zudem regulieren sie zahlreiche Körpervorgänge, darunter zählen: Schlafrhythmus, Stoffwechsel, Ernährung, Atmung, Blutdruck, Salz- und Wasserhaushalt, Sexualfunktionen und Schwangerschaft.

Melatonin (Schlafhormon)

Das wohl wichtigste Hormon ist und bleibt Melatonin, weil es im Zusammenspiel mit anderen Hormonen deinen Schlaf-/ Wachrhythmus reguliert. Ist dein Melatoninspiegel im Keller, sind schlaflose Nächte vorprogrammiert. Falls du davon noch nie etwas gehört hast, dann lies diesen Artikel über dein Schlafhormon. Fakt ist: Melatonin wird hauptsächlich in der Zirbeldrüse aus Serotonin, das auch als „Glückshormon“ bezeichnet wird, gebildet (weiter unten dazu mehr).

Kleiner Wehrmutstropfen: Melatonin kommt in natürlicher Form in pflanzlichen, schlaffördernden Lebensmitteln zwar vor, allerdings in sehr geringen Mengen. Wie du deinen Schlaf durch Nahrungsmittel, die Melatonin bilden, unterstützen kannst, erfährst du im nächsten Abschnitt.

Schlaffördernde Lebensmittel mit viel Melatonin:

Tierisch: —

Pflanzlich: getrocknetes Mutterkraut, Cranberrys, Sauerkirschen, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Zitronen

Sonstige: —

Schlaffördernde Lebensmittel: Aminosäuren für einen guten Schlaf

Was sind Aminosäuren?

Ungefähr 20% des menschlichen Körpers besteht aus Aminosäuren und Proteinen. Fast dein gesamter Muskelapparat wird durch Aminosäuren aufgebaut. Zudem sind sie die Grundbausteine der Proteine und bilden in jedem Lebewesen den natürlichen Grundstoff für körperliches Gewebe, Zellstrukturen, die Muskulatur oder die Haut. Weiterhin sind Aminosäuren an fast allen biologischen Prozessen beteiligt und entscheidend für eine vitale und leistungsstarke Funktion deines Körpers.

Sie regulieren unter anderem den Transport und die Speicherung von Nährstoffen, leiten Nervensignale weiter, beeinflussen wichtige Organ-, Stoffwechsel und Hormonfunktionen und sin für die Reparatur, Heilung und Regeneration aller Knochen- und Zellstrukturen maßgeblich verantwortlich. Das kann sich sehen lassen, oder?

Um einem Mangel vorzubeugen, müssen einige Aminosäuren über die tägliche Nahrung aufgenommen werden, weil sie von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden können. Ein Mangel macht sich unter anderem durch Leistungs- und Muskelschwäche, Haarausfall, aber auch Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und einen gestörter Schlaf bemerkbar.

L-Tryptophan

L-Tryptophan ist eine essenziellen Aminosäure, bei der es sich um eine Vorstufe des Hormons Melatonin handelt. Es reguliert zum Beispiel das Schmerzempfinden und deinen Schlafrhythmus – was an dieser Stelle ein sehr wichtiger Fakt ist. Ein noch wichtiger Punkt ist, dass sich L-Tryptophan reichlich in unserer Nahrung befindet. Schlaffördernde Lebensmittel mit dieser wichtigen Aminosäure gibt es also in Hülle und Fülle.

Schlaffördernde Lebensmittel mit viel L-Tryptophan findest du zusammengefasst am Ende des Artikels.

Das Zusammenspiel zwischen L-Tryptophan, Serotonin und Melatonin

Du weißt bereits, dass dein Schlafhormon Melatonin nur in geringen Mengen in manchen Lebensmitteln vorkommt.

ZUR WIEDERHOLUNG: MELATONIN WIRD HAUPTSÄCHLICH IN DER ZIRBELDRÜSE DURCH SEROTONIN GEBILDET – ALSO IM GEHIRN. HAST DU ZU WENIG SEROTONIN IM KÖRPER, BILDET SICH FOLGLICH AUCH WENIGER MELATONIN.

Bevor du dich jetzt in den Supermarkt stürzt und einen Mitarbeiter nach „serotoninreichen“ Lebensmitteln fragst, lies vorher den Artikel zu Ende. Er würde dich sicherlich nur mit großen Augen anschauen und dich vielleicht in die Schokoladenabteilung schicken.

Die Folge von einem zu geringen Serotoninspiegel

Ist dein Serotoninspiegel im Keller, kannst du deswegen auch schlechter einschlafen und deine Tiefschlafphasen sind nicht so lang. Somit ist deine körperliche und mentale Regeneration suboptimal.

Der Großteil des Serotonins wird im Verdauungstrakt gebildet und hat maßgeblich mit deiner Ernährung zu tun. Mit anderen Worten: Bei einem geringen Serotoninspiegel solltest du ein besonderes Augenmerkt auf schlaffördernde Lebensmittel legen.

Die Bildung ist zudem abhängig von der Menge des Tageslichts sowie von Bewegung/Sport – wie bereits oben erwähnt.

Der Schlüssel bei ausreichender Serotoninproduktion

Damit ausreichend Melatonin in der Zirbeldrüse aus Serotonin gebildet werden kann, wenn es draußen dunkel wird, muss das Serotonin zunächst ins Gehirn gelangen.

Dazu müssen Stoffe, die vom Blutkreislauf in das Nervensystem gelangen möchten, die sogenannte Blut-Hirn-Schranke passieren.

GUT ZU WISSEN:

Die Blut-Hirn-Schranke (BHS) ist eine natürliche und wichtige Barriere zwischen deinem Blut und dem zentralen Nervensystem. Du kannst sie dir wie einen Filter vorstellen.

Nur bestimmte Stoffe aus deiner Blutbahn dürfen in dein Gehirn gelangen und wieder hinaus. Somit stellt dein Gehirn eine Art geschlossenes System dar.

Krankheitserreger haben hier zum Beispiel nichts verloren, also werden sie durch die Blut-Hirn-Schranke gar nicht erst durchgelassen – jedenfalls die meisten. Die BHS verhindert, dass Nervenzellen durch eventuelle Krankheitserreger oder Gifte geschädigt werden.

Wie gelangt Serotonin durch die Blut-Hirn-Schranke?

Leider ist Serotonin ein Stoff, der diese Schranke nicht passieren kann.

Du kannst dir das wie in einer Disco vorstellen. Der Türsteher lässt nur bestimmte Typen rein. Der „Serotonin-Typ“ gehört leider nicht dazu.

Und nun?

Sagen wir mal, das Serotonin ist einfach zu jung und braucht einen Kumpel, der die Hintertür der Disco aufmacht, um dich reinzulassen.

Was ist also zu tun?

Ganz einfach: Kumpel fragen, der die Hintertür öffnet und schon geht´s los ins nächtliche Vergnügen.

Wie macht das nun dein Körper?

Auch ganz einfach: Er wendet eine Art Trick an und macht die Hintertür auf. Er lässt einfach die VORSTUFE DES SOROTONINS durch die Blut-Hirn-Schrank.

Wie heißt das doch gleich? L-TRYPTOPHAN

L-Tryptophan ist, wie oben schon erwähnt, eine essenzielle Aminosäure, d.h. unser Körper kann sie nicht selbst bilden und bedient sich aus diesem Grund der Nahrungsaufnahme.

Die Aufnahme von L-Tryptophan stellt eine der natürlichsten und einfachsten Möglichkeiten dar, um deinen Schlaf zu verbessern.

Nachdem L-Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke passiert hat, wird die Aminosäure durch Enzyme und Nährstoffe in dein Glückshormon Serotonin umgewandelt (siehe Grafik).

Wenn es dann dunkel wird, bildet sich aus Serotonin endlich dein Schlafhormon Melatonin.

Voilà – nun kann die Party endlich steigen, bzw. du endlich einschlafen.

Es ist also ein wenig Arbeit nötig, bevor du überhaupt schlafen kannst. Davon bekommst du jedoch zum Glück nichts mit.

Wichtig ist hierbei auch noch, dass für die Umwandlung von Serotonin in Melatonin u.a. Magnesium, Zink, Vitamin B3, B6, B9, B12, Vitamin C und D3 sowie Omega-3-Fettsäuren benötigt werden. Einige davon kennst du bereits und weißt, in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.

So, nun kennst du theoretisch die Grundvoraussetzungen für die Bildung deines Schlafhormons.

War doch gar nicht so schwer, oder?

Hier noch einmal eine anschauliche Grafik zur Verdeutlichung, wie aus L-Tryptophan im Ergebnis dein Schlafhormon Melatonin gebildet wird.

Wie viel L-Tryptophan fördert meinen Schlaf?

Jetzt bist du startklar, um den Supermarkt zu stürmen und nicht nach serotoninhaltigen Lebensmitteln zu fragen, sondern nach…

…genau, du hast aufgepasst, nach Lebensmitteln, die die Aminosäure L-Tryptophan enthalten.

Bevor dich jetzt wieder der ein oder andere Verkäufer mit großen Augen anschaut, habe ich dir eine Auflistung erstellt, bei der du sofort schlaffördernde Lebensmittel erkennst, die viel von dieser essenziellen Aminosäure enthalten und deinen Schlaf verbessern.

Denn ehrlich gesagt steht das leider auf den Inhaltslisten der Nahrungsmittel nicht drauf.

Die optimale Zufuhr hängt zudem von deinem Körpergewicht ab.

Ein gesunder Erwachsener benötigt am Tag ca. 5 mg L-Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht.

Das wären bei einem Menschen mit 70 kg also 350 mg L-Tryptophan täglich.

Diesen Bedarf kannst du angesichts der guten Verfügbarkeit in Lebensmitteln leicht decken, um deinen Schlaf zu optimieren.

Here we go:

Schlaffördernde tierische Lebensmittel mit L-Tryptophan

(Angaben je 100 g Lebensmittel)

Schlaffördernde pflanzliche Lebensmittel mit L-Tryptophan

(Angaben je 100 g Lebensmittel)

Die TOP 12 der besten schlaffördernden Lebensmittel

Wie du weiter oben vielleicht schon mitbekommen hast, tauchen einige Lebensmittel immer wieder auf, die über ausreichende Mengen von wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und dem Schlafhormon Melatonin verfügen. Die wichtigste Eigenschaft dieser Lebensmittel sollte jedoch der hohe L-Tryptophan-Anteil sein.

Und die aller wichtigste Eigenschaft, die auch noch glücklich macht, ist: Schlaffördernde Lebensmittel sollten unbedingt lecker sein und gut schmecken – obwohl sich über Geschmack bekanntlich streiten lässt. Auch hier musst du keine bittere Medizin schlucken, um deinen Schlaf zu unterstützen.

#1 THUNFISCH

Wer gerne Fisch isst, sollte sich an Thunfisch halten. Der Allrounder unter den Fischen punktet mit extrem vielen Vorteilen für einen guten Schlaf, ist eiweißhaltig und somit gut verdaulich. Zudem ist er reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die die Melatoninproduktion ankurbeln. Thunfisch zählt zu einem der zinkreichsten Sorten und hat zudem auch noch wenig Fett – ca. 1g auf 100g. Für mich das schlaffördernde Lebensmittel #1.

Enthält L-Tryptophan: JA (ca. 300 mg/100g)

Enthält Vitamine: JA (u.a. B3, B6, B9, B12, C, D3)

Enthält Mineralstoffe: JA (u.a. Magnesium, Zink)

Enthält Melatonin: NEIN

#2 WALNUSS

Eine kleine Nuss ganz groß: Die Walnuss ist an vielen wichtigen Abläufen und Prozessen in unserem Körper beteiligt. Durch den Verzehr wird dein Immunsystem gestärkt und sie unterstützt weiterhin Knochen, Zähne und Muskeln bei ihrem Aufbau. Mit rund 90 Nährstoffen ist die Baumnuss ein wahrer Alleskönner. Der perfekte Snack für zwischendurch, der schnell sättigt und deswegen auf keinem Ernährungsplan fehlen sollte.

Enthält L-Tryptophan: JA (ca. 170 mg/100g)

Enthält Vitamine: JA (u.a. B3, B6)

Enthält Mineralstoffe: JA (u.a. Magnesium, Zink)

Enthält Melatonin: JA

#3 BANANE

Schon eine Banane reicht aus, um 12 % des Tagesbedarfs an Vitamin C zu decken. Für den kleinen Hunger zwischendurch ist sie nicht nur tagsüber gut geeignet. Auch kurz vor dem Schlafengehen muss sich niemand über den Verzehr Gedanken machen, denn sie ist leicht verdaulich und hilft sogar bei Durchfall und Verstopfung. Bananen enthalten darüber hinaus viele Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. Sie enthalten fast kein Fett, dafür aber ordentlich Kohlenhydrate.

Enthält L-Tryptophan: JA (ca. 18 mg/100g)

Enthält Vitamine: JA(u. a. B3, B6, B9, C)

Enthält Mineralstoffe: JA (u.a. Magnesium)

Enthält Melatonin: JA

#4 VOLLKORNMEHLE

Bist du ein Brot- und Brötchenfan? Dann aber bitte mit Vollkorn! Wieso? Gegenüber Weißmehlprodukten sind bei Vollkornprodukten die Randschichten noch enthalten – und die haben es buchstäblich in sich. Deswegen sorgen viele wichtige Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralien für eine optimale Versorgung und sind bei zahlreichen Prozessen beteiligt. Ballaststoffe und Mineralien werden durch die Hitze beim Backen und Kochen nicht beeinträchtigt.

Enthält L-Tryptophan: JA (durchschnittlich über 100mg/100g)

Enthält Vitamine: JA (u.a. B3, B6)

Enthält Mineralstoffe: JA (u.a. Magnesium)

Enthält Melatonin: TEILWEISE

#5 SPINAT

Das grüne Blattgemüse ist sehr kalorienarm und zudem reich an Vitaminen der B-Gruppe. Durch viele Antioxidantien kann das Gemüse folglich auch krebsvorbeugend wirken. Das enthaltene Vitamin C sowie Eisen schützen uns vor Infektionen. Weiterhin sorgt Spinat für eine gute Verdauung und ihm werden blutdrucksenkende Eigenschaften nachgesagt. Das Beste zum Schluss: Spinat enthält L-Tryptophan sowie dein Schlafhormon Melatonin.

Enthält L-Tryptophan: JA (ca. 40mg/100g)

Enthält Vitamine: JA (u.a. B3, B6, C)

Enthält Mineralstoffe: JA (u.a. Magnesium)

Enthält Melatonin: JA

#6 EMMENTALER

Der charakteristische Geruch, die lange Haltbarkeit und der aromatische Geschmack sind nur drei Eigenschaften, die viele Käseliebhaberherzen höher schlagen lassen. Wie bei fast allen tierischen Produkten verfügt der Käse über das Vitamin B12, dass der Mensch nicht selbst herstellen kann. Trotzdem ist es maßgeblich für die Produktion von Blutzellen verantwortlich. Der sehr hohe L-Tryptophan-Anteil liefert die Grundlage, dass am Abend Serotonin in Melatonin umgewandelt werden kann – zudem ist er aufgrund des langen Reifeprozesses leicht verdaulich.

Enthält L-Tryptophan: JA (ca. 370mg/100g)

Enthält Vitamine: JA (u.a. B3, B6, B12, C, D3)

Enthält Mineralstoffe: JA (u.a. Magnesium)

Enthält Melatonin: NEIN

#7 RIND/KALB

Fleischliebhaber kommen bei Rinder- oder Kalbprodukten voll auf ihre Kosten, wenn es um den Schlaf geht. Denn das Fleisch enthält fast alle wichtigen Vitamine, die für die Melatoninproduktion benötigt werden. Außerdem punktet es mit einem hohen L-Tryptophan-Anteil. Leider ist es, wie fast alle Fleischsorten, eher schwer verdaulich. Deswegen solltest du auf den Verzehr am Abend eher verzichten.

Enthält L-Tryptophan: JA (ca. 290mg/100g)

Enthält Vitamine: JA (u.a. B3, B6, B9, B12)

Enthält Mineralstoffe: JA (u.a. Magnesium)

Enthält Melatonin: NEIN

#8 DATTEL

Das vitaminreiche Superfood aus dem alten Persien ist eine wahre Energiebombe, wenn man Lust auf etwas Süßes hat und eine Heißhungerattacke abwehren muss. Die enthaltenen Antioxidantien können somit Krebs, Demenz und Herzerkrankungen vorbeugen. Aufgrund der ebenfalls enthaltenen Aminosäure L-Tryptophan wird die Trockenfrucht seit jeher bei Schlaflosigkeit eingesetzt.

Enthält L-Tryptophan: JA (ca. 50mg/100g)

Enthält Vitamine: JA (u.a. B3, B6, B9)

Enthält Mineralstoffe: JA (u.a. Magnesium, Zink)

Enthält Melatonin: JA

#9 AVOCADO

Eine weitere Superfrucht, die extrem hoch im Kurs steht, wenn es um die Nährwerte geht – die Avocado. Ausgestattet mit vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen für die Melatoninherstellung, verfügt die birnenähnliche Frucht weiterhin über wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Diese wirken sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus und können zudem das Risiko einer koronaren Herzerkrankung senken. Die Avocado hat kaum Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, enthält aber zugleich die schlaffördernde Aminosäure L-Tryptophan.

Enthält L-Tryptophan: JA (ca. 20mg/100g)

Enthält Vitamine: JA (u.a. B3, B6, B9, D3)

Enthält Mineralstoffe: JA (u.a. Magnesium)

Enthält Melatonin: NEIN

#10 LINSEN

Mineralstoff-, eiweiß- und vitaminreich sind nur drei Eigenschaften der aus Indien stammenden Hülsenfrucht. Der hohe L-Tryptophan-Anteil wirkt sich vorteilhaft auf deinen Schlaf aus. Linsen kann man vielfältig in den unterschiedlichsten Gerichten verwenden – und sie schmecken auch noch gut. Außerdem sind sie reich an Antioxidantien, was den Abwehrmechanismus deines Körpers unterstützt.

Enthält L-Tryptophan: JA (ca. 250mg/100g)

Enthält Vitamine: JA (u.a. B3, B6, B9, C)

Enthält Mineralstoffe: JA (u.a. Magnesium)

Enthält Melatonin: JA

#11 HÜHNEREI

Eine hervorragende tierische Eiweißquelle liefern uns Hühnereier – zudem sind sie leicht verdaulich. Eier verfügen über fast alle wesentlichen Vitamine – bis auf Vitamin C. Ebenso wichtige Spurenelemente, Antioxidantien und das in hoher Konzentration enthaltene L-Tryptophan runden das Hühnerprodukt für einen guten Schlaf ab.

Enthält L-Tryptophan: JA (ca. 230mg/100g)

Enthält Vitamine: JA (u.a. B3, B6, B9, B12, D3)

Enthält Mineralstoffe: JA (u.a. Magnesium)

Enthält Melatonin: NEIN

#12 CASHEWNUSS

Die Nerven- und Schlafnahrung schlecht hin, wenn es mal wieder etwas länger dauert. Die günstigen und vor allem leckeren Nüsse enthalten fast den höchsten L-Tryptophan-Wert von allen Lebensmitteln (nur Parmesankäse liegt etwas höher). Bekanntlich wird aus der essenziellen Aminosäure Serotonin hergestellt. Dieser Botenstoff wird umgangssprachlich auch als Glückshormon bezeichnet, da er antidepressiv und entspannend wirkt. Leicht verdaulich, vitamin- und mineralstoffreich sowie mit gesunden Fetten ausgestattet, sollte man die Nüsse immer und überall griffbereit haben. Am Tag sorgen sie für gute Laune durch Serotonin und lassen dich gut einschlafen, wenn es dunkel wird. Denn dann wird aus Serotonin dein Schlafhormon Melatonin gebildet. Dieses schlaffördernde Lebensmittel ist fast unschlagbar.

Enthält L-Tryptophan: JA (ca. 450mg/100g)

Enthält Vitamine: JA (u.a. B3, B6, B9)

Enthält Mineralstoffe: JA (u.a. Magnesium)

Enthält Melatonin: NEIN

Fazit

Es gibt zwar schlaffördernde Lebensmittel, die über dein Schlafhormon Melatonin verfügen, jedoch nicht in ausreichender Menge, um dich sofort in den Schlaf gleiten zu lassen. Trotzdem sind sie eine wertvolle Unterstützung für den Abend. Schlaffördernde Lebensmittel mit hohen Melatoninwerten sind: Cranberrys, Pistazien, Walnüsse und Sauerkirschen.

Achte darauf, echte Lebensmittel zu kaufen, d.h. in ihrer natürlichen Form und unverarbeitet.

Damit Melatonin überhaupt gebildet werden kann, benötigst du genügend Serotonin bzw. die Vorstufe davon – L-Tryptophan.

L-Tryptophan kann dein Körper nicht selbst bilden, es ist jedoch in hinreichenden Mengen in deiner Nahrung verfügbar – wenn du auf die richtige Zusammenstellung deiner Lebensmittel achtest.

Egal, ob du dich tierisch, vegetarisch oder vegan usw. ernährst, deinen täglichen L-Tryptophan-Spiegel kannst du durch eine ausgewogene Ernährung definitiv decken.

Allgemein gilt: Du solltest 3-4 Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr essen, damit sich dein System auf die Nacht vorbereiten kann und nicht noch zusätzliche Arbeit durch die Verdauung bekommt. Weiterhin ist es ratsam, am Abend keinen Alkohol, andere stimulierenden Substanzen, Zucker oder stark Gewürztes mehr zu dir zu nehmen.

Kleiner Tipp am Rande für alle Hobbyköche: L-Tryptophan ist eine fettlösliche Aminosäure. Bei der Zufuhr über deine Nahrung hat das den Vorteil, dass sie sich auch beim Kochen nicht verwässert.

Die Aminosäure hat eine gute Hitzebeständigkeit, wodurch beim Kochen davon kaum etwas verloren geht.

So, nun aber ab in den Supermarkt oder auf den Wochenmarkt. Du weißt nun, wie du deinen Einkaufskorb optimal bestücken musst, damit du gut schlafen kannst.😊