Fühlst du dich nach dem Weckerklingeln oftmals noch müde oder sogar völlig gerädert – dann solltest du unbedingt etwas über deine Schlafphasen erfahren…

Damit du effektiv an deinem Schlaf arbeiten kannst, solltest du grundlegend verstehen, wie dein Schlaf überhaupt funktioniert.

Es ist wichtig zu wissen, was eigentlich passiert, wenn du schläfst und dein Bewusstsein praktisch für dich nicht mehr greifbar ist.

Wer denkt, Körper und Geist gönnen sich in dieser Zeit mal etwas Ruhe, der irrt. Denn beides läuft nachts genauso auf Hochtouren, wie am Tag.

Davon bekommst du natürlich im Schlaf nichts mit.

Ich erkläre dir in diesem Artikel die verschiedenen Schlafphasen – es sind 4 an der Zahl.

Du wirst weiterhin lernen, wie oft diese Schlafphasen mehrmals in einer Nacht in sogenannten Schlafzyklen wiederkehren.

Die Informationen kommen aus den Laboraufzeichnungen meines eigenen Schlafes, die ich mit allgemein fundierten Fakten verglichen und aufgearbeitet habe.

KURZ GESAGT:

Dein Schlaf unterteilt sich in mehrere Schlafzyklen, die von der Schlafdauer abhängig sind.

Jeder Schlafzyklus besteht wiederum aus verschieden aufeinanderfolgenden Schlafphasen, die sich mehrmals in der Nacht in leicht abgewandelter Form wiederholen – siehe Abbildung.

DEINE SCHLAFPHASEN

• EINSCHLAFPHASE

• LEICHTSCHLAFPHASE

• TIEFSCHLAFPHASE

• REM-SCHLAFPHASE bzw. TRAUMSCHLAFPHASE

(REM = Rapid-Eye-Movement/schnelle Augenbewegung)

Nach diesen 4 Phasen hast du einen Zyklus durchlaufen, der in der Regel zwischen 90 und 110 Minuten dauert.

Bei einer Schlafdauer von angenommen 8 Stunden, hast du also ungefähr 5 Schlafzyklen durchlaufen.

In dieser Zeit wirst du immer mal wieder kurz wach, kannst dich aber am nächsten Morgen nicht unbedingt daran erinnern.

Diese beiden Zyklen werden auch als KERNSCHLAF bezeichnet – die anderen als FÜLLSCHLAF.

Allgemein kann man sagen, dass sich im Laufe einer Nacht deine Tiefschlafphasen verkürzen und deine Traumschlafphasen (REM-Schlafphasen) verlängern.

EINSCHLAFPHASE

In dieser Phase gehst du aus dem Wachzustand in den Schlafzustand über. Dein Körper braucht eine gewisse Zeit, um sich herunterzufahren und in diese Phase überzugehen.

In der Einschlafphase fällst du erst in einen sehr leichten Schlaf und kannst durch äußere Reize, z.B. Geräusche, Licht usw. schnell wieder geweckt werden. Achte also auf eine optimale Schlafhygiene durch ein Abendroutine.

Deine Muskulatur ist noch nicht vollständig entspannt, was sich durch kurzes Muskelzucken bemerkbar machen kann. Die Phase dauert in der Regel wenige Minuten bis hin zu einer halben Stunde. 

Falls du noch länger zum Einschlafen brauchten solltest, könnte es an immer wiederkehrenden Gedanken liegen.

LEICHTSCHLAFPHASE

Nach einigen Minuten der Einschlafphase gleitest du langsam in die Leichtschlafphase über. Dein Bewusstsein wird schwächer, deine Muskulatur entspannt sich immer mehr und dein Atem vertieft sich zunehmend.

Auch hier kannst du noch durch äußere Reize leicht geweckt werden, bist aber nach dem Erwachen klar im Kopf.

Dein Puls ist in dieser Phase ruhig und gleichmäßig und deine Herzfrequenz niedrig. Stoffwechselprodukte werden u.a. aus dem Gehirn abtransportiert. 

TIEFSCHLAFPHASE

Wenn du die Tiefschlafphase erreicht hast, bist du im wichtigsten Teil eines Schlafzyklus´ angelangt. Die ersten 2 bis 3 Tiefschlafphasen sind während der Nacht von besonders großer Bedeutung und dauern am längsten.

Im Laufe der Nacht verkürzen sich die Tiefschlafphasen immer mehr und werden teilweise von den REM-Schlafphasen komplett abgelöst.

Während den Tiefschlafphasen widmen sich Körper und Geist den inneren Aufräumarbeiten.

Dein Immunsystem bekämpft Eindringlinge, alte Zellen werden abgestoßen und neue gebildet, dein Energiespeicher füllt sich wieder auf.

Deine Muskulatur ist nun fast vollständig entspannt, deine Atemfrequenz, deine Herzfrequenz und dein Blutdruck sind niedrig. Dein Gehirn verarbeitet Emotionen und lernt.

Deine Regeneration für den nächsten Tag ist in vollem Gang, wobei sich deine Körpertemperatur etwas senkt. 

Falls du in dieser Phase deines Schlafes geweckt werden solltest, kann es gut sein, dass du neben dir stehst, verwirrt bist und gar nicht weißt, was los ist.

Aus diesem Grund würde ich auf jeden Fall davon abraten, dass du dich durch einen Wecker usw. in einer Tiefschlafphase wecken lässt (siehe Zusatztipp).

REM-SCHLAFPHASE                                  

Gekennzeichnet ist diese Schlafphase dadurch, dass sich hinter den geschlossenen Lidern deine Augäpfel schnell hin und her bewegen – du träumst.

Deine Muskulatur ist nun völlig entspannt. Es ist möglich, dass du kurz wach wirst, dich aber am Morgen nicht mehr daran erinnern kannst.

Das Muskelzucken ist in dieser Phase, wie noch bei der Einschlafphase, nicht mehr möglich.

Selbst lebhafte Träume können somit nicht in reale Bewegungen umgesetzt werden und schützen dich vor eventuellen Gefahren und Verletzungen.

Wenn du die REM-Phase erreicht hast, nehmen Herz- und Atemfrequenz wieder zu und das Phänomen der sich schnell hin und her bewegenden Augen dauert an.

In dieser Phase träumst du sehr intensiv. Die Aktivität deines Körpers findet jedoch hauptsächlich in deinem Gehirn statt.

Hier werden die Ereignisse des Tages sortiert, bewertet, gespeichert und ins Langzeitgedächtnis übertragen.

Das können zum Beispiel neu erlernte Bewegungsabläufe/Motorik, Emotionen oder allgemeine Abläufe sein.

Nach dem Durchlaufen dieser Phase hast du einen kompletten Schlafzyklus durchlaufen und ein neuer beginnt. 

ZUSATZTIPP

Vermeide, in einer Tiefschlafphase durch einen Wecker usw. geweckt zu werden.

Der Übergang von der REM-Schlafphase in den Fast-Wach-Zustand ist der beste Zeitpunkt dafür (siehe Grafik oben).

Du solltest wissen, wie viele Stunden Schlaf du in der Regel brauchst (Anzahl deiner Schlafzyklen/optimale Schlafdauer) und wann du aufstehen möchtest. 

Schlafe nicht weniger als 6 Stunden pro Nacht über einen längeren Zeitraum. Die Gefahren durch ein nicht mehr aufzuholendes Schlafdefizit sind nicht zu unterschätzen.

Bei einer Dauer eines Schlafzyklus´ von ca. 90 min sind die Abfolgen: 6 h, 7,5 h, 9 h, 10,5 h und 12 h.

Wenn du also um 06:30 Uhr aufstehen willst und du 5 Schlafzyklen in der Nacht mit jeweils 90 Minuten durchläufst/brauchst (= 7,5 Stunden Schlaf), solltest du ungefähr um 22:30 Uhr ins Bett gehen (Einschlafzeit von rund 30 Minuten mit einrechnen).

KURZ:

22:30 Uhr Zubettgehzeit

23:00 Uhr Einschlafzeit (ca. 30 Minuten)

06:30 Uhr Weckzeit = 5 Schlafzyklen mit jeweils 90 Minuten = 7,5 Stunden Schlaf

FAZIT

Bei einem normalen Schlaf durchläuft unser Körper die 4 Schlafphasen stets in derselben Reihenfolge – jedoch zeitlich wechselnd. In jeder Phase werden diverse Prozesse im Körper und im Gehirn durchlaufen.

Jede dieser Phasen hat unterschiedliche Aufgaben, ist jedoch für eine erholsame Nacht gleichwichtig.

Du solltest pro Nacht nicht weniger als 6 Stunden = 4 Schlafzyklen (á 1,5 h) durchlaufen.

Dein Körper kann ein Schlafdefizit kurzfristig kompensieren, (z.B. wichtiges Projekt, Prüfung usw.) wenn du ihm die Möglichkeit dazu gibst.

Ein Schlafzyklus dauert ca. 90 Minuten, woraufhin ein neuer beginnt.

Rechne dir deine Schlafdauer/Aufstehzeit vor dem Zubettgehen aus und stelle dir dementsprechend deinen Wecker.

Die REM-Schlafphase/Traumschlafphase liegt zeitlich der Fast-Wach-Phase am nächsten. Die REM-Schlafphase ist am optimalsten für dein Wachwerden mit einem Wecker.

Vermeide unbedingt dich in einer Tiefschlafphase wecken zu lassen, weil diese Phase enorm wichtig für deine Regeneration ist.