Welche Schlaftypen gibt es, welcher bin ich welchen Einfluss hat er auf meinen Schlaf? Finde heraus, ob du eher ein Früh- oder Spätaufsteher bist und wie sich diese Schlaftypen voneinander unterscheiden. Wenn du deinen Schlaftyp kennst, sind Müdigkeit und Energielosigkeit ein für alle Mal Geschichte. Wie du deinen Schlaftyp am besten bestimmen kannst, erfährst du in meinem Artikel.

Ist dir schon einmal aufgefallen, dass es Menschen gibt, die gleich früh am Morgen mit Power in den Tag starten? Sie erledigen gewöhnlich den größten Teil ihrer Arbeit schon am Vormittag.

Dann gibt es wiederum Menschen, die kommen erst im Laufe des Tages so allmählich in Fahrt und sind gegen Abend noch richtig aktiv.

Bist du eher der Typ, der sich gleich morgens eine Runde Bewegung gönnt? Oder zählst du eher zu der „Gattung“, die man bis Mittag am besten gar nicht anspricht?

Egal, ob du ein früher Vogel bist, der den Wurm fängt oder den der frühe Vogel so was von irgendwo kann, es hat nachgewiesener Maßen etwas mit deiner Genetik zu tun.

DER CHRONOTYP

Dein sogenannter Chronotyp (Chronos = griechisch: Zeit) bestimmt, zu welcher Tages- und Nachtzeit bestimmte Funktionen deines Körpers (Hormonspiegel, Körpertemperatur, Verdauung usw.) am optimalsten laufen und wann du am aktivsten bist.

In Deutschland hat sich in der allgemeinen Arbeitswelt eine Zeit zwischen 08:00 Uhr morgens bis 16:00 Uhr eingepegelt.

Diese Zeit orientiert sich im Großen und Ganzen daran, wann es hell wird und wann die Sonne wieder untergeht – also nach dem sogenannten circadianem Rhythmus.

Was für den einen die optimale Zeit zum arbeiten darstellt, kann für den anderen eine totale Quälerei darstellen – so wie z.B. auch Nachtschichten.

Leider gibt es noch nicht viele Arbeitgeber, die eine Art Gleitzeit für ihre Mitarbeiter eingeführt haben.

Man könnte damit die Zufriedenheit der Mitarbeiter sowie die Produktivität im Unternehmen gleichzeitig steigern.

Doch die ersten Start-Up-Unternehmen sind innovativ und ermöglichen es den Mitarbeitern, teilweise zu arbeiten, wann und wo sie wollen und räumen den Angestellten sogar Mittagsschläfchen ein.

Was vor ein paar Jahren noch undenkbar gewesen wäre, etabliert sich von Jahr zu Jahr immer mehr.

Viele Unternehmen stecken viel Zeit und Geld in die Gesundheit ihrer Mitarbeiter. Sie verstehen, welch große Bedeutung der Schlaf und das Verständnis der unterschiedlichen Schlaftypen auf die Arbeitsqualität und Zufriedenheit der Mitarbeiter hat.

Einige asiatische Unternehmen gehen dabei soweit, dass sie ihren Mitarbeitern sogar finanzielle Anreize geben, wenn sie ihre optimale Schlafdauer einhalten.

Das nenne ich einfach mal genial. Eine Belohnung dafür, dass man so viel Schlaf bekommt, wie man individuell tatsächlich braucht, um kein Schlafdefizit aufzubauen.

Damit du verstehst, zu welchem Chronotyp du dich zählen darfst und zu welcher Zeit du am fittesten bist, stelle ich dir hier zunächst die eigentlichen 3 (alten) Schlaftypen vor.

Weiter unten erfährst du dann, welche Schlaf-Chronotypen es noch gibt.

WELCHE 3 WESENTLICHEN SCHLAFTYPEN GIBT ES?

Hier können wir uns recht kurz fassen.

Sicherlich hast du schon einmal etwas von Frühaufstehern gehört – den sogenannten Lärchen.

Dann gibt es Menschen, die einfach länger brauchen, um in den Tag zu starten. Sie zählen zu den Spätaufstehern – den Eulen.

Dazwischen gibt es noch die Kolibris, die von jedem ein wenig sind. 

Dein Schlaf-Chronotyp ist im Wesentlichen deine genetische „Vorliebe“, zu einer bestimmten Zeit innerhalb des circadianen Rhythmus‘ (ca. 24-Stunden-Zeitraum) ins Bett zu gehen und wieder aufzustehen.

Der circadiane Rhythmus wird von einer „inneren oder biologischen Uhr“ gesteuert, die wiederum die Anzahl deiner einzelnen Schlafzyklen bestimmt.

SCHLAFTYPEN – WICHTIG ZU WISSEN:

Deinen Schlaf-Chronotyp kannst du leider nicht durch äußere Faktoren wie veränderte Aufstehzeiten oder unterschiedliche Lichtverhältnisse beeinflussen.

Eine Lärche wird nie zu einer Eule werden und umgedreht.  

Aus diesem Grund ist es zum einen wichtig, deinen Schlaf-Chronotyp zu kennen, damit du weißt, wann deine Aktiv- und Ruhephasen sind.

Zum anderen ist es von entscheidender Bedeutung, sich mit seiner ganz persönlichen Schlafhygiene auseinanderzusetzen – je nach dem, was du für ein Chronotyp bist.

Eine Abendroutine kann dir dabei helfen, Routinen für einen erholsamen Schlaf zu entwickeln. Dabei ist es egal, ob du Lärche, Eule oder Kolibri bist.

WELCHE WEITEREN SCHLAFTYPEN GIBT ES?

Lange Zeit hat man angenommen, dass es nur diese drei Schlaftypen gibt – Lärchen, Kolibris und Eulen.

Dr. Michael J. Breus, ein US-amerikanischer Psychologe und anerkannter Schlafspezialist hat noch einen vierten Chronotyp entdeckt.

Er bedient sich hierbei einer Einteilung der unterschiedlichen Typen nach Säugetieren und nicht mehr nach Namen aus dem Reich der Vogelwelt.

Dabei ist es noch einmal wichtig zu betonen, dass du genetisch einem der vier folgenden Schlaftypen angehörst. Dieser Chronotyp ist nicht veränderbar.

SCHLAFTYPEN: DER LÖWE

Wir fangen mit dem König der Tiere an. Dieser Schlaftyp ist unser Frühaufsteher.

Löwen-Chronotypen sind morgens am aktivsten und erledigen den Großteil ihrer Arbeit bereits vor dem Mittagessen.

Sie verfallen danach manchmal in ein Suppenkoma. Am Nachmittag können sie ihre Leistung noch einmal steigern. Gegen 20:00 – 21:00 Uhr sind sie dann bereits schon fertig fürs Bett.

15-20 % der Menschen zählen zu den Löwen. Ihre Aufstehzeit liegt zwischen 05:00 Uhr und 06:00 Uhr. Im Sommer teilweise noch etwas früher.

SCHLAFTYPEN: DER BÄR

Unser Winterschläfer ist unter den 4 verschiedenen Schlaftypen am weitesten verbreitet.

Etwa die Hälfte der Menschen zählt zum Schlaf-Chronotyp der kuschligen Sorte. Die Bären-Typen haben einen guten Schlaf und brauchen davon auch ausreichend.

Sie orientieren sich nach Sonnenauf- und Untergang und haben sich an den circadianen Rhythmus am besten angepasst. 

Im Sommer brauchen sie eher nicht so viel Schlaf – im Winter dafür umso mehr.

Die Bären sind am Morgen eher leistungsstärker, als am Nachmittag. Ihr Leistungsniveau ist jedoch über den Tag hinweg fast gleichbleibend konstant.

Sie stehen in der Regel zwischen 06:30 Uhr und 07:30 Uhr auf. Mit der geregelten Zeit in der Arbeitswelt kommen sie gut klar.

Zwischen 22:30 Uhr und 23:30 Uhr gehen die Bären ins Bett.

SCHLAFTYPEN: DER WOLF

Wenn die Nacht anbricht, kommt die Zeit der Wölfe. Bist du vom Schlaftyp ein Wolf, stehst du erst spät am Vormittag oder sogar nach dem Mittag auf.

Dafür bist du am Abend bis in die späte Nacht hinein noch wach und aktiv. Zu den Wölfen zählen ca. 15 – 20 % der Menschen.

Sie kommen jedoch mit den Zeiten in einem Acht-Stunden-Job am schlechtesten zurecht und sind eher in modernen Start-up-Unternehmen mit flexiblen bzw. späten Arbeitszeiten am besten aufgehoben.

Wolf-Typen haben mit Schichtarbeit am wenigsten Schwierigkeiten. Dieser Chronotyp widerspricht dem aller anderen erheblich.

Er geht erst gegen Mitternacht ins Bett.

SCHLAFTYPEN: DER DELPHIN

Diese im Wasser lebenden Säugetiere schließen während des Schlafes nur ein Auge – das andere bleibt tatsächlich offen. Sie schlafen nur mit einer Gehirnhälfte, die andere bleibt wach.

Zählst du zum Chronotyp Delphin, bist du eher ein unberechenbarer und leichter Schläfer und hast oftmals das Gefühl, dass du mehr Schlaf brauchst.

Eine regelmäßige Zubettgeh- und Aufstehzeit haben Delfine nicht. Sie leiden aufgrund des oftmals nicht erholsamen und leichten Schlafes häufig unter Schlafschwierigkeiten.

Schlafhygiene und eine Abendroutine sollten ganz oben auf der Liste für einen erholsamen Schlaf bei den Delfinen stehen.

10 % der Menschen zählen dazu. Sie haben ihr Leistungshoch direkt nach dem Aufstehen und noch einmal am Abend.

Die Delphine sollten nicht zu früh ins Bett gehen, weil sie eher zum Grübeln neigen. 23:00 Uhr ist eine gute Zeit, um in den Schlaf zu finden.

WELCHER SCHLAFTYP BIN ICH?

Um im täglichen Leben zu bestehen, solltest du wissen, zu welchem Chronotyp durch dich zählst, um deinen Schlaf dahingehend zu optimieren.

Kennst du deinen Schlaftyp, kannst du deinen Tagesablauf und deinen so wichtigen Schlaf optimal darauf abstimmen.

Man kann zwar nicht zu 100% immer den jeweiligen Schlaftyp herausfiltern, dennoch sollte sich durch deine täglichen Leistungshochs und -tiefs eine Tendenz abzeichnen.

Wenn du von anderen eher als faul abgestempelt wirst, weil du bist zum Mittag nichts gebacken bekommst, könnte es daran liegen, dass du eher ein Wolf bist.

Dieser läuft erst am Nachmittag bis in den späten Abend hinein zu Höchstformen auf. Eher zu einer Zeit, wo die meisten Menschen schon zum 2. Mal zur Stechuhr rennen.

Achte also genau darauf, zu welcher Tageszeit du am aktivsten bist und wann du am Abend müde wirst.

Wenn du dir nicht ganz sicher bist, zu welchem Schlaf-Chronotyp du dich zählen sollst, dann nimm deinen Schlaf und deine Vorlieben etwas genauer unter die Lupe.

Die folgenden Fragen sollen dir dabei helfen, deinen Schlaftyp zu erkennen:

Achte bitte gerade bei den Aufwach- und Zubettgehzeiten darauf, dass du deinen Schlaf-Chronotyp am besten bestimmen kannst, wenn du zur selben Zeit ins Bett gehst und auch aufstehst (+/- 30 min).

Es würde dir nichts bringen, einen Netflix-Marathon bis zum Morgengrauen hinzulegen und am nächsten Tag bis in die Puppen zu schlafen, nur weil du mal die Möglichkeit dazu hast.

Du hängst dann vermutlich am nächsten Tag wie ein Schluck Wasser in der Kurve, aber deinen Chronotyp hast du nicht bestimmen können.

Das merkst du vielleicht schon daran, dass mit dir den ganzen Tag nichts anzufangen ist, auch nicht am Abend – ein Wolf bist du also scheinbar nicht.

Wie viele Stunden Schlaf du tatsächlich brauchst, um gut gelaunt und fit durch den Tag zu kommen, kann dir die Beantwortung dieser Frage geben: Wie viel Schlaf ist optimal für mich?

WIE BERECHNE ICH MEINEN OPTIMALEN SCHLAFRHYTHMUS?

Wenn du herausgefunden hast, zu welchem Schlaftyp (Löwe, Bär, Wolf, Delfin) du dich zählst und wie viel Schlaf du tatsächlich brauchst, ist die Berechnung deiner Zubettgeh- und Aufstehzeit ein Kinderspiel.

Zuvor ist es ratsam, dass du den Artikel über die unterschiedlichen Schlafphasen liest, damit du verstehst, zu welcher Zeit dein Wecker auf keinen Fall klingeln sollte.

Hier erfährst du auch, wie viele Schlafzyklen du in der Regel in einer Nacht durchläufst.

Die Zeit für einen Schlafzyklus wird im Durchschnitt mit 90 Minuten (1,5 h) berechnet. Diese Zeitspanne nehme ich auch an, weil sie meiner eigenen entspricht.

Stellst du bei dir eine andere Zeitspanne für einen Schlafzyklus fest, passe dies in der folgenden Berechnung einfach an.

Bei der Angabe der Einschlafzeit, d.h. die Zeit, die du brauchst, nachdem du die Augen geschlossen hast und tatsächlich eingeschlafen bist, nehmen wir 30 Minuten (0,5 h) an.

Wenn man sich die Anzahl der benötigten Schlafzyklen bei Löwe, Bär, Wolf und Delfin anschaut, erkennt man zwei Kategorien:

Löwe/Bär: ca. 5 Schlafzyklen (= 7,5 h Schlaf)

Wolf/Delfin: ca. 4 Schlafzyklen (=6 h Schlaf)

Mit diesem Wissen ist es nun möglich, die Schlafdauer für die einzelnen Schlaftypen zu berechnen:

Löwe/Bär: 7,5 h (5 Zyklen á 1,5 h) + 0,5 h (Einschlafzeit) = 8,0 h

Wolf/Delfin: 6,0 h (4 Zyklen á 1,5 h) + 0,5 h (Einschlafzeit) = 6,5 h

Hier nun die Auflistung, zu welcher Uhrzeit du bei den 4 unterschiedlichen Schlaftypen ins Bett gehen solltest:

LÖWE: Aufstehzeit: 05:00 Uhr – 7,5 h Schlaf – 0,5 h Einschlafzeit = 21:00 Uhr

BÄR: Aufstehzeit: 07:30 Uhr – 7,5 h Schlaf – 0,5 h Einschlafzeit = 23:30 Uhr

WOLF: Aufstehzeit: 07:00 Uhr – 6,0 h Schlaf – 0,5 h Einschlafzeit = 00:30 Uhr

DELFIN: Aufstehzeit: 06:00 Uhr – 6,0 h Schlaf – 0,5 h Einschlafzeit = 23:30 Uhr

FAZIT

Deinen Schlaf-Chronotyp zu kennen und zu verstehen ist ein guter Weg, um langfristig bis ins hohe Alter von geistiger und körperlicher Vitalität durch gesunden Schlaf zu profitieren.

Gerade bei der üblichen deutschen Arbeitszeit von 08:00 – 16:00 Uhr kann man aktiv auf seinen Schlaf Einfluss nehmen, wenn man seinen Schlaftyp kennt.

Paart man diesen mit der individuellen, optimalen Schlafdauer und achtet auf seine Schlafhygiene, ist man vielen Menschen einen riesigen Schritt voraus, die nicht wissen, was sie gegen Müdigkeit, Energielosigkeit und schlechten Schlaf unternehmen sollen.