Stress abbauen – Bewegung für guten Schlaf

In diesem Artikel erfährst du, warum du abends zwar müde bist, aber einfach nicht einschlafen kannst. Ursächlich ist oftmals der über den Tag angesammelte Stress, der dem Schlaf entgegenwirkt. Bewegung hilft, beim Abbauen von Stress.

Ich werden dir mit einfachen Übungen zeigen, wie sich regelmäßige Bewegung positiv auf deinen Schlaf auswirkt und die Stresshormone vor dem Schlafengehen effektiv abbaut.

Sind wir mal ehrlich. An keinem von uns geht die digitale Welt mit all seinen positiven aber auch negativen Seiten spurlos vorüber.

Viele Menschen sind größtenteils rund um die Uhr erreichbar. Fast jeder hat zumindest ein Smartphone, Tablet oder tragbares Notebook und WLAN ist fast überall verfügbar.

Auch im Familienurlaub greift man doch mal zum Telefon, wenn der Chef anruft.

Und für Omas und Opas ist es ja zu schön, die Urlaubsbilder der Enkelkinder auf einem dafür passenden Endgerät anzuschauen.

Was ist aus unseren Jobs geworden?

Auch hier hat die Digitalisierung Einzug gehalten. Fast jeder Berufszweig wird zunehmend durch Computer und Internet bestimmt.

Die Folge: Viele Jobs haben sich grundlegend gewandelt oder sind komplett neu entstanden. Start-up-Unternehmen schießen wie Pilze aus dem Boden und ohne Internet funktioniert scheinbar gar nichts mehr.

So wie sich viele Berufszweige gewandelt haben, haben sich auch die Menschen hinter all diesen Berufen verändert.

Sie SITZEN hauptsächlich, teilweise den ganzen Tag.

Bewegung ist zur Mangelware geworden.

Nach ein paar Schritten am Morgen steigt man in Auto, Bus oder Bahn oder bleibt bei Homeoffice gleich zuhause.

Der kurze Weg ins Büro und die wenigen Meter, die man während der Arbeitszeit zurücklegt, stellen nicht mal ansatzweise das tägliche Pensum dar, das eigentlich nötig wäre, um den Bewegungsapparat, Muskeln, Bänder und Sehnen ausreichend zu fordern.

Obwohl man sich tagsüber schon zu wenig bewegt hat, verkriechen sich viele Menschen nach einem stressigen Bürotag auf der Couch oder gehen gleich ins Bett.

Sich jetzt noch einmal aufzuraffen, um spazieren zu gehen, eine Runde Rad zu fahren oder zu schwimmen, stellt dann eine enorme Herausforderung dar.

Lieber vom stressigen Tag ausruhen und bloß keinen Finger mehr krumm machen – Entspannung pur!

So wenig wie möglich bewegen, um für den nächsten Tag Energie zu sparen, sonst übersteht man den Stress der Woche nicht – ist leider die Denkweise von vielen Menschen.

Abends liegen sie dann in ihren Betten und bekommen vor lauter Gedanken kein Auge zu, obwohl sie tot müde sind.

Geschieht dies regelmäßig und über einen längeren Zeitraum, baut man ein Schlafdefizit auf, aus dem sich eine Schlafstörung entwickeln kann.

Woran liegt das?

Wenn du dich aus beruflichen oder auch privaten Gründen tagsüber wenig bewegst und viel um die Ohren hast, baut sich über den Tag hinweg immer mehr STRESS in deinem Körper auf.

Was ist Stress?

STRESS IST DIE SUMME ALLER EINFLÜSSE VON INNEN UND AUSSEN SOWIE UNSERE FÄHIGKEIT, DARAUF ZU REAGIEREN.

Stress ist im Grunde nichts Schlechtes – im Gegenteil.

Stress ist eine gesunde „Alarm-Reaktion“ des Körpers.

Er ist ein fest im Kopf verankerter Urinstinkt, wenn der Körper durch innere oder äußere Faktoren bedroht wird und extrem schnell reagieren muss.

Wenn man sich also aus einer Gefahrensituation herauskatapultieren muss, schüttet der Körper blitzschnell sogenannte Stresshormone aus.

Diese Hormone (Adrenalin, Cortisol und Noradrenalin) sorgen u.a. dafür, dass sich der Herzschlag beschleunigt, sich die Muskulatur zusammenzieht und man schneller atmet.

Der ganze Organismus befindet sich in höchster Alarmbereitschaft und ist bereit, alles zu geben.

In unserer heutigen Zeit kommen solche Gefahrensituationen (z.B. Kampf, Flucht, Unfall usw.) nur noch sehr selten vor.

Vielmehr ist Stress heutzutage größtenteils kopfbedingt und entsteht durch den rasanten Lebenswandel der letzten Jahrzehnte.

Getreu dem Motto „höher, schneller, weiter“ versuchen wir, immer noch ein Stückchen besser zu werden.

An und für sich ist daran nichts auszusetzen. Doch leider vergessen viele Menschen, dass Körper und Geist nach einer Anspannung auch wieder Entspannung brauchen.

Wer hektisch und ohne Pause durch den Tag jagt und abends vor seinem Bett steht und fordert: „So Körper, der Tag ist vorbei, jetzt bitte in 5 Minuten einschlafen, ich bin völlig fertig mit der Bereifung“, der bekommt von seinem Körper innerlich den Stinkefinger gezeigt.

Er wird sagen: „Pass mal fein auf mein Freund. Wenn du mich den ganzen Tag mit Stresshormonen zuschüttest und du sie vor dem Schlafengehen nicht loswirst, kannst du lange auf deinen Schlaf warten.“

Recht hat er – der Körper.

Wer sich nicht am Tag auf die Nacht vorbereitet, kann lange auf seinen erholsamen Schlaf warten.

Das kann soweit kommen, dass man verlernt, wie man richtig schläft.

Das Problem bei Hektik, Anspannung und Dauerstress ist folgendes:

Werden die tagsüber ausgeschütteten Stresshormone vor der Nacht nicht adäquat abgebaut, zirkulieren sie teilweise bis in die späten Abendstunden in unserem Organismus.

Bei langanhaltendem Stress gerät der Körper in einen dauerhaften Alarmzustand.

Nach der Arbeit ein bisschen auf der Couch rumlümmeln reicht dem Körper absolut nicht, um den gesamten Stress des Tages bis zum Zubettgehen abzubauen.

Der Körper findet diese Art von Entspannung zwar ganz gut, doch die Geschwindigkeit, mit der die ausgeschütteten Stresshormone abgebaut werden ist recht niedrig.

Folge: Die Stresshormone zirkulieren also immer munter weiter im Körper.

Und das heißt: Sind noch Stresshormone im Körper, findet man nicht oder nur schlecht in den Schlaf.

Auch das Aufwachen mitten in der Nacht und die damit verbundenen Durchschlafstörungen sind ein Anzeichen für einen hohen Stresspegel.

Stresshormone verhindern die Bildung deines Schlafhormons Melatonin, was uns eigentlich zur richtigen Zeit müde werden lässt – und zwar, wenn es dunkel wird.

Stress abbauen – Was hilft? …Bewegung!!!

Erst durch Bewegung werden vermehrt „Glückshormone“ produziert (z.B. Endorphine, Serotonin), die die Stresshormone neutralisieren. 

GUT ZU WISSEN:

Aus Serotonin (Glückshormon) wird am Abend Melatonin (Schlafhormon) gebildet.

Sorge also schon tagsüber für ausreichend Bewegung.

Deine Schlafformel durch Bewegung lautet also:

GUTER SCHLAF = BEWEGUING = BILDUNG VON SEROTONIN AM TAG = BILDUNG VON MELATONIN AM ABEND

Es ist ja auch ganz logisch, wenn man glücklich ist (z.B. durch Bewegung), schläft man auch besser.

Die einfachste Form der Entspannung und Stressbewältigung ist und bleibt der Weg über den Körper.

EIN kleiner TIPP AM RANDE:

Auch direktes Sonnenlicht fördert die Bildung von Serotonin. Nutze also gerade bei Büroarbeit die Pausen dazu, dich ins Freie zu begeben und Sonne zu tanken.

Selbst an grauen oder verregneten Tagen ist die Lichtausbeute im Freien um ein Vielfaches höher als im Büro. Also: Raus aus der Hütte, zur Not mit Regenschirm und Gummistiefeln.

Werden Stresshormone nicht durch stressabbauende Hormone, wie Endorphine neutralisiert, unterdrücken diese die Produktion anderer Hormone, die für das Wohlbefinden und den Schlaf notwendig sind.

Und dass man sich eindeutig zu wenig bewegt hat, merkt man, wenn man trotz Müdigkeit einfach nicht einschlafen kann. Der Stress sitzt noch im Körper.

Auch die Gefahr der Gewichtszunahme durch schlechten Schlaf oder bei zu wenig Bewegung sollte man nicht unterschätzen.

Schlaffördernde Lebensmittel helfen deinem Körper dabei, sich bereits tagsüber optimal auf die Nacht vorzubereiten.

Die Stresshormone verhindern die Bildung von Melatonin, welches aus Serotonin hätte gebildet werden können, wenn man sich denn tagsüber moderat bewegt hätte…hätte, hätte…Fahrradkette. Fahrrad…genau, eine Möglichkeit der Bewegung.

Aus diesem Grund sollte es für dich mit dem jetzigen Wissen selbstverständlich werden, dich unterhalb der Woche für mindestens 30 Minuten täglich zu bewegen.

Keine Angst, auch wenn du die totale Sportniete sein solltest – wir sind mit zwei Beinen auf die Welt gekommen und die gilt es ab nun an einfach mal so zu bewegen, wie es die Evolution für uns vorgesehen hat.

Und eines kann ich dir versprechen: Niemand hat sich je nach einer Bewegungseinheit schlechter gefühlt, als vorher (außer das Vorderrad seines Fahrrads hat sich selbständig gemacht😊)

Weil es manchen schwerfällt, den Hintern hoch zu bekommen und sie eine Anleitung brauchen, kommen gleich jetzt ein paar geniale Übungen, sofort zum Nachmachen.

Keine Bange, du brauchst hierfür keine teuren Spezialgeräte. Das Einzige, was du für die meisten Übungen brauchst, ist deinen Körper.

Allein dein eigenes Körpergewicht reicht aus, um dich moderat bis hin zur völligen Erschöpfung zu fordern – je nach Übung und Schwierigkeitsgrad.

Also, legen wir gleich los.

STRESS ABBAUEN – ÜBUNGEN FÜR DRAUSSEN

#1 Spazieren gehen

Hierzu brauchst du absolut nichts – nicht mal Schuhe. Einfach einen Fuß vor den anderen setzen und munter durch die Welt spazieren – in deinem Tempo. Probiere es einfach nach der Arbeit aus. Gehe nicht zur Haustür hinein, sondern drehe in deiner Umgebung einfach noch eine halbe Stunde eine kleine Runde.

#2 Nordic Walking

Wem Joggen zu anstrengend ist und spazieren gehen zu langweilig, der schnappt sich ein paar Nordic Walking Stöcke und los geht’s. Zur Not tun es auch die alten Skistöcke vom Dachboden. Durch das erhöhte Tempo – verglichen mit Spazierengehen – bringst du deinen Kreislauf so richtig in Gang. Deine Lungen füllen sich mit frischer Luft und deine Gedanken werden sich merkbar beruhigen.

#3 Radfahren

Hierfür brauchst du natürlich einen Drahtesel. Vielleicht reicht es ja, das mit Spinnweben überzogene Fahrrad kurz abzustauben, Luft aufzupumpen und ein wenig die Kette zu ölen. Falls du kein Fahrrad besitzen solltest, frag doch mal bei dir in der Nachbarschaft nach. Radfahren ist eine für die Gelenke und Bänder sehr schonende Sportart. Du stärkst deine Bein- und Wadenmuskulatur und deine Kniegelenke werden mal so richtig fast im vollem Bewegungsumfang gebraucht.

#4 Schwimmen

Wer das kühle Nass liebt, der sollte regelmäßig ein paar Bahnen ziehen. Gerade für Menschen mit Rückenproblemen (oftmals durch zu vieles Sitzen hervorgerufen) ist Schwimmen Bewegung und Entspannung zugleich. Die Gelenke, Wirbelsäule, Knorpel und Bänder werden entlastet, weil das Wasser einen Großteil des eigenen Körpergewichts trägt.

#5 Klettern

Wer hoch hinaus will, der übt sich am besten im Klettern. Diese Sportart verbindet Krafttraining und Ausdauer gleichermaßen. Hier wirst du auf jeden Fall deinen gesamten Körper fordern, was Gleichgewicht, Kraft, mentale Stärke und Koordination angeht. Für Anfänger eignet sich bouldern. Danach wirst du definitiv keine Anzeichen von Stress mehr verspüren und friedlich einschlafen.

#6 Gartenarbeit

Wer das Praktische mit dem Nützlichen verbinden will und ein Freund von Flora und Fauna ist, sollte sich in den Garten begeben. Körperliche Arbeiten rund um den Garten helfen dabei, Stress schnell abzubauen und nach einiger Zeit auch noch die Früchte seiner Arbeit zu ernten. Egal ob beim Harken, Heckeschneiden oder Unkrautjäten – der Körper kommt in Fahrt und baut seinen über den Tag angesammelten Stress ab. Kleiner Tipp: Bitte sämtliche Arbeiten rückenschonend ausführen.

STRESS ABBAUEN – ÜBUNGEN FÜR DRINNEN (Anfänger)

Sämtliche Übungen sind ideal für zuhause oder das Büro. Du brauchst kein zusätzliches Equipment.

#7 Kniebeugen

Stell dich gerade hin – die Füße hüftbreit. Verschränke deine Arme hinter dem Kopf.

Beuge nun beide Knie in einer Abwärtsbewegung bis sie einen Winkel von ca. 90 Grad erreichen. Strecke dabei deinen Po nach hinten weg – der Rücken bleibt gerade. Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen.

Halte die Spannung beim Erreichen der 90 Grad für ca. 2 Sekunden und drücke dich mit deiner Beinmuskulatur wieder in die Ausgangsposition zurück.

Wiederhole diese Übung 10-mal, mache danach eine kurze Pause, schüttle deine Beinmuskulatur aus und wiederhole die Übung 3-mal. (3 Sätze á 10 Wiederholungen)

#8 Springen

Die Ausgangsposition ist die 90 Grad Beuge deiner Knie, wie bei Übung #7. Achte auch hier darauf, dass dein Rücken gerade ist. Hole mit beiden Armen Schwung und springe nach oben in Richtung Decke. Deine Füße sollten hierbei tatsächlich keine Bodenhaftung mehr haben – springen eben. Nach der Landung begibst du dich in die Ausgangsposition zurück. Springe 6-mal hintereinander. Mache danach eine kurze Pause. (3 Sätze á 6 Wiederholungen)

#9 Hampelmann

Wer gar nicht weiß, wie der Hampelmann funktioniert: Stelle dich aufrecht hin – beide Füße zusammen. Deine Arme liegen dabei gerade an der Hüfte an. Springe mit beiden Beinen ab und lande mit leicht gespreizten Beinen (Seitgrätschenstellung) wieder auf dem Boden – gleichzeitig führst du deine beiden Arme gestreckt über deinem Kopf zusammen. Und danach das Ganze wieder in umgedrehter Reihenfolge. Somit hast du einen Hampelmann gemacht. Der gesamte Bewegungsablauf sollte dabei rhythmisch und flüssig sein. Wiederhole ihn 30-mal, lege danach eine kurze Pause ein. (3 Sätze á 30 Hampelmänner)

#10 Die Planke

Begib dich in die Ausgangsposition für einen Liegestütz. Senke deinen Oberkörper auf deine beiden Ellenbogen herab. Deine beiden Unterarme zeigen dabei schulterbreit und parallel von deinem Kopf weg. Kopf, Rücken, Po, Beine und Fersen bilden dabei eine Linie – hier ist Körperspannung gefragt. Versuche gerade im Bauch- und Hüftbereich nicht abzusinken oder den Rücken zu wölben. Halte diese Spannung für mindestens 20 Sekunden. Falls deine Muskulatur zu zittern beginnt, merke dir die Zeit bis dahin. Mach eine kurze Pause. (3 Sätze á 20 Sekunden oder bis zum Zittern)

#11 Bauchmuskeln

Setz dich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Deine Hände und Arme stützen deinen Oberkörper nach hinten ab. Hebe deine angewinkelten Beine ca. 5 cm vom Boden ab. Strecke nun deine Ober- und Unterschenkel ca. 5 cm parallel über dem Boden nach vorne aus und ziehe sie im Anschluss wieder in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass deine Beine und Füße den Boden nicht berühren. Wiederhole diese Bewegung 15-mal. Danach eine kurze Pause. (3 Sätze á 15 Wiederholungen)

#12 Boxen

Auch wenn du nicht Mike Tyson bist – mit boxen kannst du mal so richtig Dampf und Stresshormone ablassen – auch ohne Boxsack. Stell dich aufrecht hin, beide Beine schulterbreit, ein Bein weiter nach vorne, als das andere. Deine Knie sind leicht gebeugt und federn deinen Oberkörper ab. Deine angewinkelten Arme und geballten Fäusten schützen in der Ausgangsposition deinen Kopf. Löse nun einen Arm vom Kopf, führe eine gerade Boxbewegung nach vorne aus und gehe in die Ausgangsposition zurück. Danach mit dem anderen Arm. Zu Beginn bitte langsame Bewegungen ausführen und die Arme nicht komplett durchstrecken. Steigere das Tempo, wenn die Bewegungen flüssiger werden. (3 Sätze á 30 Sekunden)

#13 Hohe Knie

Stell dich aufrecht hin. Strecke deine Arme parallel zum Boden nach vorne aus. Hebe nun das linke Bein so weit, bis das Knie deinen Unterarm berührt. Stelle das linke Bein ab und wiederhole die Bewegung mit dem rechten Knie…beide Beine im Wechsel. Steigere die Geschwindigkeit, wenn du mit dem Bewegungsablauf vertraut bist. (3 x 20 Sekunden bei schnellem Wechsel)

#14 Schnelles Treppensteigen

Nutzt du den Fahrstuhl? Heute nicht! Heute geht’s die Treppen hinauf – und zwar zu Fuß. Manche Menschen bringt ein wenig Treppenlaufen schon richtig ins Schwitzen. Dich auch? Falls ja, dann nutze ab heute immer die Treppe. Dein Körper gewöhnt sich mit der Zeit an die Belastung und du wirst viel ausdauernder. Zudem trainierst du hier wunderbar deine Bein- und Pomuskulatur. Durch das Treppenlaufen wird dein Körper knackiger, du hast mehr Kondition und der Stress baut sich viel schneller ab, als im Fahrstuhl. 3 gute Gründe, um dem Fahrstuhl ein für alle Mal ade zu sagen – und der beste Grund kommt zu Schluss: Weniger Stresshormone im Körper = besserer Schlaf.

STRESS ABBAUEN – ÜBUNGEN FÜR FORTGESCHRITTENE

#15 Liegestütze

Ich denke, diese Übung muss ich dir nicht weiter erklären. Achte darauf, dass du in deinem gesamten Körper eine Spannung aufbaust und deinen Oberkörper nicht durchhängen lässt. Drücke die Schultern nach hinten und führe deine Oberarme nah an deinen Oberkörper. Deine Hände befinden sich auf Schulterhöhe. Deine Ober- und Unterarme verlaufen parallel zu deinem Körper. (3 x 20 Wiederholungen)

#16 Wand-Handstand

Falls du noch keinen freihändigen Handstand kannst, nutze als Hilfe eine Wand, eine Mauer, den Schrank in deinem Büro usw. und bringe dich in den Handstand. Dein gesamtes Körpergewicht lastet nun auf deinen Händen und Armen. Wem das zu leicht ist, der versucht bitte Liegestütze im Handstand. Führe deinen Kopf hierfür so nah wie möglich Richtung Boden und drücke dich danach wieder nach oben. (ohne Vorgabe)

#17 Kniesprünge

Stell dich aufrecht hin, deine Beine schulterbreit, dabei etwas in die Knie gehen. Hole mit deinen Armen Schwung und springe nach oben. Bringe im Sprung deine Oberschenkel nach vorne in Richtung Bauch/Brust und klatsche mit deinen Händen auf deine Knie. Landung. (3 x 15 Sprünge)

#18 Tiefe Kniebeuge

Orientiere dich an Übung #7. Bei der tiefen Variante gehst du über die 90 Grad-Stellung deiner Knie hinaus und führst deinen Po in Richtung deiner Fersen. Auch hier sollte dein Rücken auf jeden Fall gerade bleiben und deine Knie nicht über deine Fußspitzen hinausragen.

Falls auch das für dich zu leicht sein sollte, nutze ein zusätzliches Gewicht (z.B. Wasserkasten aus dem Büro usw.) (3 x 20 Wiederholungen)

#19 Klettermaxe

Gehe in die Ausgangsposition für einen Liegestütz und strecke beide Arme nach oben hin durch. Nun ziehe abwechselnd das linke Bein angewinkelt zu deinem linken Arm und wieder zurück – nun das andere Bein – immer im Wechsel. Je höher die Geschwindigkeit, desto höher der Schwierigkeitsgrad. (3 x 20 Sekunden)

#20 Klatsch-Liegestützen

Befolge die Anweisung zu Übung #15. Drücke dich von unten so schnell und stark ab, dass du deinen Oberkörper nach oben katapultierst und vor dem Gesicht in die Hände klatschst. Fange dich ab und gehen in den nächsten Liegestütz über. (3 x 15 Wiederholungen)

4 kleine TIPPS ZUM SCHLUSS:

Tipp #1

Bei Bewegung und Sport besteht natürlich immer ein gewisses Risiko, sich zu verletzen. Wähle nur solche Übungen aus, die für dich in deiner jetzigen Situation und nach deiner ganz persönlichen körperlichen Konstitution auch geeignet sind und sich beim Durchführen gut anfühlen – sonst landest du vielleicht bei Übung #20 ganz schnell auf der Nase😊

Tipp #2

Mache nicht zu spät am Nachmittag und noch weniger am Abend Sport. Wieso?

Je nach Intensität schüttet der Körper zusätzliche Stresshormone aus, die sich negativ auf deinen Schlaf auswirken können. Außerdem erhöhen sich beim Sport Blutdruck, Herzfrequenz und deine Körperkerntemperatur. Dein Körper braucht nach dem Sport einfach eine gewisse Zeit, um sich wieder runterzufahren. Vergleiche es mit dem Motor eines Autos – auch nach dem Parken braucht ein Motor recht lange, bis er wieder abgekühlt ist.

Tipp #3

Wenn du dich bewegst und deine Muskeln kontrahieren, entsteht eine gewisse Spannung in deinem Körper. Lockere nach den Übungen deine Muskeln und Bänder zur besseren Regeneration. Schüttle sie aus und dehne die einzelnen Muskelgruppen. Das hilft dir zusätzlich zu entspannen, die Elastizität und Beweglichkeit deiner Muskeln und Gelenke wieder herzustellen und vor allem, um noch mehr Stress abzubauen.

Tipp #4

Trinke nach deiner Bewegungseinheit ausreichen Flüssigkeit in Form von Wasser oder isotonischen Getränken. Auch wenn in geselliger Runde ein kühles Radler oder ein Hefeweizen verlockender klingt, können bereits geringe Mengen Alkohol deinen Schlaf negativ beeinflussen.

Zudem kannst du durch die Aufnahme von schlaffördernden Lebensmitteln zum einen deine Energiespeicher wieder füllen. Zum anderen hilft dir eine tryptophanhaltige Ernährung bei der natürlichen Unterstützung deines Schlafes – egal ob tierisch, vegetarisch oder vegan.