Ich gratuliere dir, dass du dich zu deiner kostenlosen Checkliste für deine Abendroutine entschieden hast – schön, dass du hier bist.
Ich möchte dir mit dieser Liste eine kleine, aber umfassende Hilfestellung für deine Gewohnheiten am Abend geben.
Sie soll für dich eine tiefergehende Ergänzung zu deiner allgemeinen Schlafhygiene darstellen.
Gerade wenn du unter Schlafschwierigkeiten leidest, ist es wichtig, dass du durch eine Struktur von immer gleichen Abläufen am Abend deinen Schlaf wieder in die richtige Bahn lenken kannst.
DEIN SCHLAF STELLT NEBEN ATMUNG, WÄRME, TRINKEN UND ESSEN EINES DEINER 5 KÖRPERLICHEN GRUNDBEDÜRFNISSE DAR.
DEINE ABENDROUTINE ALS ANKERPUNKT
Meine Checkliste für deine Abendroutine gibt dir Ankerpunkte für deinen Körper, deinen Geist, deine Wohlfühlzone und für Dinge, die vielleicht einfach ein wenig in Vergessenheit geraten sind.
Wenn du diese einzelnen Punkte beachtest und für dich umsetzt, erlangst du ein großes Stück Stabilität und Vertrauen in dich und deinen Schlaf zurück.
Deine Gewohnheiten werden sich nach einer gewissen Zeit in eine Routine umwandeln, über die du gar nicht mehr nachdenken musst.
Dein Unterbewusstsein wird diese Handlungen von ganz allein übernehmen und im Hintergrund automatisch ablaufen lassen.
Sie werden eine positive Wirkung auf deine abendliche Müdigkeit haben.
Dein Gehirn assoziiert mit den immer wiederkehrenden Abläufen deiner Abendroutine bereits Schlaf, du wirst automatisch müde werden und zufrieden einschlafen.
Ganz wichtig bei dieser Sache ist:
DEINE ABENDROUTINE SOLL DIR RUHE BRINGEN – RUHE FÜR DEINEN KÖRPER, IN DEINEM KOPF UND IN DEINEM UMFELD.
Druck dir die Checkliste für deine Abendroutine einfach aus und hake alle Dinge nacheinander ab.
Einige Punkte auf der Liste musst du sicherlich nur ein einziges Mal erledigen oder du beachtest sie bereits.
Andere Abläufe wirst du ab heute jeden Abend bewusst einbauen.
Die Checkliste für deine Abendroutine soll dir dabei helfen, Hektik und den Stress des Alltags zu vergessen. Sie soll zu deiner Entschleunigung beitragen.
Ruhe, Entspannung und Geborgenheit am Abend sind wichtig, wenn es um deinen so wichtigen Schlaf geht.
Ich habe deine Checkliste in 5 Teile untergliedert, damit du auch hier gleich eine Struktur erkennst und nicht alles durcheinander erledigen musst.
Am Ende habe ich dir jeweils Platz für weitere Punkte gelassen, die du vielleicht selbst noch hinzufügen möchtest.
Damit du überhaupt zur Ruhe kommen kannst, ist es von großer Bedeutung, dass du ABSCHALTEST und auf Entspannung UMSCHALTEST.
Los geht’s…
#1 DEINE ABENDROUTINE: TECHNISCHE GERÄTE (vermeide Elektrosmog und künstliches Licht)
- vermeide 90 min vor dem Schlafengehen blaues Licht (Smartphone, TV, Laptop…)
- entferne generell alle elektronischen Geräte aus dem Schlafzimmer
- verwende kein LED-Licht im Schlafzimmer (Wecker, Bettbeleuchtung…)
- dimme künstliches Licht oder ersetze es durch natürliches (z.B. Kerze)
- entferne alle Netzstecker aus den Steckdosen
- schalte dein Smartphone während des Schlafens mindestens in den Flugmodus – besser ganz ausschalten oder aus dem Schlafzimmer entfernen
- schalte das WLAN über Nacht aus
#2 DEINE ABENROUTINE: KÖRPER (fahre dein System langsam runter)
- vermeide mind. 3h vor dem Schlafengehen Sport und schwere körperliche Aktivitäten
- verzichte auf alkoholische Getränke, Nikotin, Drogen usw.
- vermeide aufputschende Genussmittel (Kaffee, Energiedrinks, Tee mit Koffein usw.)
- nimm genügend Flüssigkeit zu dir (Wasser, Tee ohne Koffein)
- iss zum Abendessen leicht verdauliche, eiweißreiche Kost und weniger Kohlenhydrate
- nimm ein Entspannungsgetränk zu dir (Tee ohne Koffein, warme Milch, Wasser)
- konzentriere dich bewusst auf deine Atmung
- dehne deinen gesamten Körper
- sorge für warme Füße während der Nacht
- mache einen letzten Toilettengang vor dem Schlafengehen
Weitere Vorschläge für das Wohlbefinden deines Körpers
- übe dich in Yoga
- widme dich deiner Körperpflege
- gehe spazieren
- reflektiere deinen Tag
Anmerkung: Bei Tee gibt es beruhigende Mischungen und Sorten mit Koffein (z.B. schwarzer Tee)
#3 DEINE ABENDROUTINE: GEIST (entschleunige deine Gedanken)
- widme dich für 10 min bewusst angestauten Gedanken
- schreibe dir wiederkehrende Gedanken auf
- rede mit einer vertrauten Person/Freund…
- schreibe deine To-Do-Liste für den nächsten Tag
- vermeide hitzige Gespräche oder Streit
- vermeide sämtliche Formen von Social Media, elektronischer Unterhaltung…
- sei dankbar für 3 Dinge am heutigen Tag – schreibe sie auf
- gehe UNBEDING JEDEN ABEND zur selben Zeit ins Bett (+/- 30 min)
Weitere Vorschläge für das Wohlbefinden deines Geistes
- meditiere
- schreibe ein Tagebuch
- lies ein wenig (leichte Lektüre)
- bete / sei dankbar
- mache Achtsamkeitsübungen
- nutze geführte Entspannungsübungen
- höre binaurale Klänge
#4 DEINE ABENDROUTINE: WOHLFÜHLEN (fühle dich rundum geborgen und zufrieden)
- ziehe dir deine Wohlfühlklamotten an
- höre beruhigende Musik/Podcasts
- zünde dir Kerzen an
- gönne dir Zeit nur für dich
- bereite dir etwas Leckes zu essen
- verbreite wohlriechende Düfte in deinem Zuhause
- nimm eine entspannende Dusche oder ein Bad
Weitere Vorschläge zum Wohlfühlen
- massiere dich selbst (z.B. Schläfen, Füße) oder lass dich massieren
- verbringe Zeit mit deinem Haustier
- widme dich einem Hobby
- zünde dir ein Feuer an (Kaminfeuer/Lagerfeuer/Tischfeuer)
- tausche Zärtlichkeiten mit deinem Partner aus
- betrachte den Sonnenuntergang
- sei dankbar, was du besitzt, was du bereits erreicht hast und wie gut es deinem Körper geht
- schlafe in leichter Kleidung oder nackt
#5 DEINE ABENDROUTINE: SCHLAFZIMMER (…hier wird nur geschlafen…allein oder miteinander:-)
- räume dein Schlafzimmer auf
- befreie dein Schlafzimmer von Arbeits-/Hobby-/Freizeitutensilien
- wasche deine Bettwäsche, falls sie verbraucht riecht
- schalte die Heizung ab
- lüfte dein Schlafzimmer ordentlich durch (15-18 Grad Celsius sind optimal)
- lass ein Fenster während der Nacht geöffnet/oder auf Kippstellung
- dunkle dein Schlafzimmer so intensiv wie möglich ab
- „beseitige“ alles, was nachts Geräusche verursachen könnte
- Tiere sollten sich während der Nacht nicht im Bett oder im Schlafzimmer befinden
- sorge für ausreichend Luftfeuchtigkeit (Luftzerstäuber, Tischbrunnen, Raumluftbefeuchter)
- richte dein Schlafzimmer als Wohlfühloase ein
- benutze eine nicht zu dicke Decke
- stell dir ein Glas Wasser ans Bett
- ersetze oder repariere ein quietschendes oder knarzendes Bett
„WENN MAN DIE RUHE NICHT IN SICH SELBST FINDET, IST ES UMSONST, SIE ANDERSWO ZU SUCHEN.
(François de la Rochefoucauld)
[…] Dein Abendritual – Checkliste […]
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