Entspannt einschlafen mit diesen 33 Übungen

Entspannt einschlafen ist für viele Menschen ein Wunschtraum. Oftmals vergessen wir durch unsere innere Rastlosigkeit, dass Körper und Geist vor dem Zubettgehen täglich eine ordentliche Portion Entspannung benötigen.

Wenn du ständig und Strom stehst, schlecht schläfst und die nächste große „Ruhepause“ erst das kommende Wochenende oder der bevorstehende Urlaub für dich darstellt, dann sollest du unbedingt diesen Artikel weiterlesen…

Ich kann dir eines sagen:

Wenn bereits dein Schlaf unter dem ständigen Stress leidet, du bei dir Einschlaf- oder Durchschlafstörungen feststellst, dann ist das ein dringendes Warnsignal deines Körpers, das du auf keinen Fall ignorieren solltest.

„WENN DER KÖRPER ZWICKT, HAT DIE SEELE SCHON ZWEIMAL GEKLINGELT.“

(Bruno Erni)

Wer den ganzen Tag gedanklich oder körperlich von einem zum anderen Termin hetzt und abends in demselben Tempo vor seinem Bett steht und sagt:

„So Körper, jetzt aber sofort einschlafen, weil ich gleich wieder aufstehen muss!“

…der macht grundlegend etwas falsch.

Deine Psyche und auch dein Körper brauchen über den ganzen Tag hinweg verteilt immer mal wieder Verschnaufpausen und Entspannung, um den entleerten Akku wieder aufzuladen.

Wenn du dir diese Erholung nicht bewusst gönnst, wird sich dies vermutlich auf lange Frist negativ auf deinen Schlaf und deine Schlafqualität ausüben.

Stress, Hektik und ein zu hohes Arbeitstempo werden seit vielen Jahren für die unterschiedlichsten Volkskrankheiten als Hauptverursacher angesehen.

Man sagt zwar: Wer rastet, der rostet…doch wer auf der anderen Seite unter Dauerstrom steht, dem brennen irgendwann die Sicherungen durch.

Wie in so vielen Bereichen unseres Lebens gilt auch hier: Die Mischung macht’s.

Damit du nicht zu den Menschen gehörst, die irgendwann das Handtuch werfen und sagen: „Ich bin fertig mit der Bereifung“, gebe ich dir in diesem Artikel 33 Übungen mit auf den Weg, die für deine geistige und körperliche Entspannung sorgen werden.

Such dir einfach die Übungen heraus, die für dich am hilfreichsten sind und bei dir die beste Wirkung zeigen.

Du wirst dafür auch nicht extrem viel Zeit benötigen.

Wichtig ist, dass du dir bewusst machst, dass du am Tag immer mal wieder eine Pause einlegen solltest.

Nach den einzelnen Übungen wird sich eine deutliche Entspannung bemerkbar machen und sich positiv auf deine geistige und körperliche Leistungsfähigkeit auswirken.

Tagsüber den angestauten Stress abzubauen ist eine der Grundvoraussetzungen, damit du abends überhaupt einschlafen kannst.

Die Übungen sind unterteilt in Morgen, Mittag und Nachmittag/Abend. Such dir für jeden Tagesabschnitt eine Übung heraus, die zu dir passt.

Du schaffst damit eine perfekte Grundlage, um deinen Schlaf wieder in die richtige Bahn zu lenken.

Also, legen wir gleich los und bringen wieder etwas mehr Ruhe in dein Leben und somit auch in deinen Schlaf.

ENTSPANNT EINSCHLAFEN – ÜBUNGEN AM MORGEN

#1 SONNE UND LUFT

Die allererste Übung, die du in deinen täglichen Ablauf immer einbauen solltest, nachdem du dein Bett verlassen hast ist:

Bring so viel Licht in deinen neuen Tag, wie nur möglich. Öffne deine Fenster und tanke in den ersten 5 Minuten so viel Licht, wie es geht – am besten in der Morgensonne.

Licht kurbelt die Produktion eines deiner Glückshormone – Serotonin – an, das du am Abend zur Bildung deines Schlafhormons Melatonin dringend brauchst.

Atme in dieser Zeit ganz tief die frische Luft des Morgens ein und wieder aus – das bringt dir direkt einen Energiekick.

Achte darauf, dass du beim Atmen zuerst in deinen Bauch atmest und die Luft danach weiter in deine Lungen strömen lässt.

Wenn du es richtig machst, bekommst du beim Atmen eine schönen Kullerbach – so wie bei einem Buddha.

Falls es noch dunkel sein sollte, wenn du aufstehst, erhelle dein Zuhause so gut es geht.

#2 STRECKEN

Fühlst du dich nach den Nächten etwas steif und dir fehlt der Schwung am Morgen?

Dann mache unbedingt diese Übung:

Stell dich auf deine Zehenspitzen und mach dich so lang, wie es geht.

Versuche mit deinen Fingerspitzen so hoch wie möglich nach oben in die Luft zu greifen.

Stell dir dabei vor, du willst ganz saftige Birnen von einem Baum pflücken.

Lege dich im Anschluss mit dem Bauch auf den Boden, so dass jedes Körperteil vollständig aufliegt.

Bringe dich in dieselbe Körperhaltung, wie im Stehen. Nun baue eine Spannung in deinem gesamten Körper auf.

Strecke deine Arme und Beine so weit wie möglich aus und lass sie nicht mehr den Boden berühren. Im Idealfall berühren nur noch Hüfte und Bauch den Boden.

Halte diese Spannung ca. 10 Sekunden.

#3 DEHNEN

Zu jeder Bewegung gehört eine Gegenbewegung.

Nachdem du bei Übung #2 eine Spannung aufgebaut hast, dehne jetzt deinen Körper, um eine Entspannung zu erzielen.

Stell dich dazu aufrecht hin – deine Beine etwa hüftbreit auseinander.

Deine Hände liegen dabei auf deiner Hüfte auf.

Strecke beide Beine durch und kreise jetzt langsam 10-mal mit deiner Hüfte um die eigene Achse.

Danach gehe in die Ausgangsstellung zurück.

Beuge deinen Oberkörper im Anschluss nach unten, deine Beine bleiben durchgestreckt.

Dein Rücken ist dabei gerade.

Du spürst nun eine Dehnung in deinen Waden und den Beugern (Rückseiten) deiner Oberschenkel.

Halte die Dehnung für mindestens 20 Sekunden.

Geübte können versuchen, die Fingerspitzen den Boden berühren zu lassen.

#4 TRINK-MEDITATION

Um den nächtlichen Flüssigkeitsverslust deines Körpers auszugleichen, trinke am Morgen mindestens 250 ml frisches, kühles Mineralwasser – mehr ist natürlich noch besser.

Schließe dabei deine Augen und versuche den Weg des Wassers vom Mund bis in deine Magengrube zu erspüren.

Trinke dabei langsam Schluck für Schluck und beobachte gedanklich den Weg des Wassers.

Konzentriere dich einzig und allein auf den Fluss des Wassers.

Früh am Morgen aufkommende Gedanken werden durch diese Übung beruhigt.

Das Wasser bringt zudem dein Blut wieder dazu, schneller zu fließen und mehr Sauerstoff in die Zellen zu transportieren.

#5 LACHE UND DU BIST GLÜCKLICH

Auch wenn dir nach dem Aufstehen nicht unbedingt zum Lachen zu Mute ist…

…stell dich vor den Spiegel und grinse dich an, so richtig mit ganz breiten Mundwinkeln.

Dein Gehirn kann dabei nicht unterscheiden, ob du dich wirklich durch das Lachen glücklich fühlst, oder nicht.

Es wird automatisch Glückshormone ausschütten und dich im selben Atemzug entspannen lassen.

Wenn es dir absolut schwerfällt und du dich nicht überwinden kannst, dann tue Folgendes:

Nimm einen Stift, schiebe ihn zwischen beide Mundwinkel und beiße dann leicht auf ihn.

Manchmal muss man sich zu seinem Glück etwas zwingen.

Zudem sieht es extrem lustig aus, was dich mit Sicherheit zum Lachen bringt.

Über sich selbst zu lachen ist gleichzeitig ein Symbol für ein starkes Selbstbewusstsein.

BRINGE JEDEN TAG JEMANDEN ZUM LÄCHELN. ABER VERGISS DABEI NIEMALS, DASS DU AUCH JEMAND BIST.

#6 POSITIVE GEDANKEN TANKEN

Nach dem Erwachen verfallen viele Menschen in ihre alten, negativen Gedankenschleifen vom Vorabend, was gleich am Morgen miese Laune verbreitet.

Eines der wirksamsten Gegenmittel ist Dankbarkeit.

Wenn du für etwas dankbar bist, kannst du dich nicht gleichzeitig schlecht fühlen.

Für was kannst du am heutigen Morgen dankbar sein?

Du weißt es nicht?

Dann habe ich für dich einige Fragen als Gedankenanstoß:

Versuche zusätzlich mindestens zwei Dinge in deinen Tag einzubauen, die nur für dich sind und die dich glücklich machen (z.B. eine heiße Schokolade im Freien, eine Massage, ein Sonnenbad in deiner Pause, ein gutes Gespräch mit einem wertvollen Menschen).

PS. Pinne dir einen Zettel mit dem Wort „Dankbarkeit“ direkt über dein Bett oder an den Spiegel, damit du nach dem Erwachen sofort daran erinnert wirst und nicht in alte Muster verfällst.

#7 MANTRA AM MORGEN – NIE WIEDER SORGEN

Bei Matras handelt es sich um positive Worte oder Sprüche, die du während des Tages mehrmals wiederholen solltest.

Durch die täglichen Wiederholungen „brennen“ sie sich in dein Gedächtnis ein – um genau zu sein, in dein Unterbewusstsein.

Dadurch laufen sie irgendwann völlig automatisch im Hintergrund ab und sind immer präsent.

Für einen positiven, glücklichen und entspannten Tag, hier meine 3 Lieblings-Mantras:

#8 AUFSCHREIBEN UND ABHAKEN

Gleich am Morgen ist für viele Menschen die Zeit, in der sie am produktivsten sind.

Wenn du eine oder mehrere der vorherigen Übungen gemacht hast und sich deine Gedanken langsam zurückmelden, dann mache Folgendes:

Nimm dir einen Zettel und Stift und schreibe dir die Dinge auf, die du heute erledigen willst.

Priorisiere sie und versuche nicht zu viel zu notieren, sonst wird der Druck zu groß, wenn du nicht alle Dinge erledigen kannst.

Bleibe realistisch und hake dann einen Punkt nach dem anderen ab – das motiviert dich zusätzlich.

Wichtig: Schreibe wie bei Übung #6 zwei Dinge auf deine Liste, mit denen du dich heute belohnen willst und die nur für dich sind.

Das wird meistens weggelassen oder man nimmt sich erst gar nicht die Zeit dafür, obwohl es für dein Wohlbefinden und deinen Schlaf so enorm wichtig ist.

Deine persönliche Zufriedenheit stellt nämlich eine weitere Eigenschaft für guten Schlaf dar. Erledige die Dinge auf deiner Liste und belohne dich.

#9 KURZ-MEDITATION

Falls dich gleich am Morgen zu viele Gedanken überraschen und du vor der Arbeit eine extra Portion Entspannung brauchst, mache die folgende Übung:

Setze dich an einen ruhigen Ort und schließe deine Augen.

Das mache ich regelmäßig auf dem Weg zur Arbeit. Dort gibt es eine Anhöhe mit einem Baum, etwas abseits der Straße, von der aus man den Sonnenaufgang genießen kann.

Dein Lieblingsplatz auf der Couch tut es natürlich auch.

Stelle dir zuvor einen Timer auf 5 Minuten.

Konzentriere dich einzig und allein auf deinen Atem.

Driften deine Gedanken ab, hole sie zurück beginne von neuem, nur auf deinen Atem zu achten.

Hilfreich ist es, seinen Atem gedanklich zu verfolgen.

Einatmen, ausatmen…Entspannung pur!

#10 BARFUSS IN DEN TAG

Um mehr positive Energie in deinen Morgen zu holen, nutze die heilende Kraft der Erde.

Die meisten Materialien (Gummi, Beton, Holz, Stahl), auf denen wir gehen, verhindern das Abfließen von negativer Energie aus unserem Körper.

Der schnellste und effektivste Weg, um dem entgegen zu wirken ist, sich barfuß zu bewegen.

Also, Schuhe und Socken aus und ab auf den Rasen, die nackte Erde oder auf einen Kiesweg.

Versuche möglichst auf natürlichem Boden zu laufen.

Ein zusätzlicher Vorteil: Die Unebenheiten des Bodens stärken deine Muskeln, Bänder und Sehnen und fördern die Durchblutung deiner Füße.

Und außerdem fühlt es sich einfach nur genial an, mal wieder auf Mutter Erde zu laufen.

Diese Übung kannst du natürlich auch immer dann machen, wenn dir einfach danach ist.

#11 NÜSSE ESSEN

Wenn du am Morgen etwas hungrig bist, dann empfehle ich dir Nüsse – hier besonders die Cashewnuss.

Wieso?

Zum einen sind sie fast überall und günstig zu kaufen.

Zum anderen sind diese Nüsse sehr gute Energielieferanten mit viel Eiweiß und gutem pflanzlichen Fett.

Das Hauptargument liegt aber hier: Cashewnüsse haben einen sehr hohen Anteil an der essenziellen Aminosäure L-THRYTOPHAN. Sie gehören zu den natürlichen und schlaffördernden Lebensmitteln.

Aus L-Thryptophan bildet dein Körper dein Glückshormon Serotonin, das bei Dunkelheit in dein Schlafhormon Melatonin umgewandelt wird.

Eine kleine Handvoll ist ideal für einen super Start in den Tag und du tust gleich am Morgen etwas für deine Nacht.

Schmecken lassen und gut schlafen!

ENTSPANNT EINSCHLAFEN – ÜBUNGEN AM TAG

#12 PAUSEN TIMER

Falls du an der Arbeit sehr gefordert bist und du am liebsten durcharbeiten würdest, kommt von mir ein wichtiger Ratschlag:

Dein Körper und auch dein Geist brauchen nach mindestens 90 Minuten eine ordentliche Verschnaufpause.

Wenn du hochkonzentriert gearbeitet hast und es danach genauso weitergeht, solltest du dir eine mindestens 15-minütige Auszeit einplanen!

Es geht hier nicht darum, dass man eventuell eine Pause machen könnte.

Nein, die Pause solltest du ganz fest einhalten.

Deswegen auch hier: Stell dir einen Timer und mache dir vorher bewusst, diese Pause auch definitiv zu nehmen.

Genau diese Pausen stellen sicher, dass du nach einem harten und anstrengenden Tag eben nicht fix und fertig nach Hause kommst und gleich auf die Couch fällst.

Gewöhne dir an, deine Kräfte über den Tag hinweg so einzuteilen, dass du auch nach getaner Arbeit noch genügend Energie für einen tollen Nachmittag und Abend hast.

Denn: Arbeit ist nicht alles – du hast auch noch ein Privatleben.

Also, immer nach 90 Minuten Power mindestens 15 Minuten abschalten und relaxen. Die Frühstücks- und Mittagspausen sollten natürlich gerne etwas länger ausfallen.

#13 RADIO AUS

Wenn du hochkonzentriert arbeiten willst, dann sollte dich auch nichts ablenken.

Das kostet dich noch mehr von deiner Energie und strengt einfach nur unnötig an.

Das im Hintergrund dudelnde Radio ist eine Stressquelle, die du schnell eliminieren kannst.

Lautstärke ist ein Stressfaktor, den man dabei nicht unterschätzen sollte.

Oftmals wird es schon mal durch Telefonate oder Gespräche anderer Arbeitskollegen im Raum oder in der Nähe schnell laut, wenn du nicht über den Luxus eines Einzelarbeitsplatzes verfügst.

Wenn der Geräuschpegel zur Dauerbelastung wird, treten schnell Ermüdungserscheinungen wie Kopfschmerzen, Verspannungen oder sogar Bluthochdruck auf.

Das Radio kannst du ganz einfach ausschalten und bringst dadurch mehr Ruhe und Entspannung in deinen Arbeitstag.

Somit muss dein Kopf nicht zusätzlich gegen Hintergrundgeräusche arbeiten und verbraucht deshalb auch weniger Energie.

Ein weiterer Vorteil: Durch die meist negativen Nachrichten wird dein Unterbewusstsein durch das Abschalten des Radios nicht zusätzlich belastet und du verfällst nicht so schnell ins negative Denken.

In der Pause kannst du gerne den Dudelkasten wieder anmachen – wenn dann noch dein Lieblingslied läuft, trägt das zusätzlich zu deiner Entspannung bei.

#14 HORIZONT-BLICK

Wenn du den ganzen Tag am Bildschirm arbeitest, brauchen deine Augen unbedingt in gewissen Abständen eine Ruhepause.

Das permanente kurze Blicken lässt den Weitblick für die Ferne nach und nach verkümmern.

Das Problem: Die Augen gewöhnen sich mit der Zeit an die kurze Entfernung zwischen dir und dem Bildschirm.

Also, in den Pausen unbedingt den Fokus mal in die Ferne schweifen lassen.

Versuche den weitesten Punkt am Horizont auszumachen.

Nimm den ganzen Horizont unter die Lupe und versuche, auch kleinste Dinge zu erkennen.

Falls dich das zu sehr anstrengen sollte, schließe deine Augen für einige Sekunden und versuche danach deinen visuellen Fokus auf die Ferne neu auszurichten.

#15 KURZMASSAGE

Anstrengende und monotone Arbeit führt recht schnell zu Verspannungen.

Und nicht jeder hat die Zeit und das Geld sich in der Pause mal schnell massieren zu lassen.

Eine sehr entspannende und effektive Methode ist die Massage deiner Schläfen.

Nimm dabei Zeige- und Mittelfinger deiner Hände und massieren durch langsame, gleichmäßige, kreisende Bewegungen unter leichtem Druck deine Schläfen.

Wiederhole das Kreisen ein paar Minuten.

Der Wohlfühleffekt wird verstärkt, wenn du dabei deine Augen schließt und dir vorstellst, dass du gerade von einer anderen Person massiert wirst.

#16 STIRNMASSAGE

Eine weitere tolle Selbstmassage ist die Massage deiner Stirn.

Lege dafür deine beiden Daumen auf die Schläfen.

Die Finger deiner beiden Hände berühren sich in der Mitte der Stirn.

Fange nun an, deine Finger mit angenehmem Druck seitlich oder in Kreisbewegungen in Richtung der Schläfen zu bewegen und wieder zurück.

#17 DER OBERKÖRPERPENDLER

Bei langen Tagen am Schreibtisch kommt es schnell zu Verspannungen im Rücken und Lendenwirbelbereich.

Genau dort, wo dann auch die meisten Bandscheibenvorfälle enden.

Damit die Mobilität deines Rückens erhalten bleibt, solltest du ihn regelmäßig bewegen und fordern.

Stell dich dazu in festem Stand (etwas breiter als hüftbreit) gerade hin.

Strecke beide Arme seitlich aus, parallel zum Boden.

Nun drehe deinen Oberkörper langsam nach rechts und im Anschluss wieder nach links.

Versuche bei jeder Drehung etwas mehr Schwung aufzubauen und die Bewegung flüssiger und größer werden zu lassen.

Mit deinen Armen kannst du zusätzlich Schwung holen.

Die Übung bringt dich aus deinem Schreibtischloch heraus und gibt dir einen zusätzlichen Energie-Kick und gleichzeitig Entspannung.

#18 RÜCKEN-BRÜCKE

Vieles Sitzen und die Hände an der Tastatur belastet den Oberkörper.

Genauso das ständige Benutzen deines Smartphones, bei dem dein Kopf meistens auch noch nach unten gerichtet ist – so, wie es die Natur eigentlich nicht vorgesehen hat.

Was machen wir dagegen?

Zu jeder Bewegung gibt es eine Gegenbewegung, die wieder mehr Spannung und Kraft in den nach vorn gebeugten Körper bringt.

Steh dafür auf und stellt dich fest mit den Füßen auf den Boden.

Heben deine Arme und strecke sie direkt über deinem Kopf aus.

Lass die Finger beider Hände ineinandergreifen.

Nun beuge deinen kompletten Körper langsam nach hinten, so weit, wie es für dich angenehm ist.

Auch dein Hals und dein Kopf gehen in die Streckung nach hinten.

Versuche eine Brücke mit deinem kompletten Körper zu bauen.

Du wirst eine Dehnung im Bereich deiner Bauchmuskeln spüren.

Halte die Spannung für 60 Sekunden.

Danach fühlst du dich extrem vital. Herrlich.

#19 …UND BOX

Wenn sich Frust, Stress und Anspannung zu sehr in deinem Körper angestaut haben, hilft manchmal nur noch Dampf ablassen.

Wirksam sind simple und kraftvolle Bewegungen – Boxbewegungen.

Aber bitte nicht den Arbeitskollegen umhauen…

Du hast sicherlich keinen Boxsack zur Hand, oder? Egal, das geht auch ohne.

Stelle dich mit festem Stand hin und geh dabei etwas in die Knie.

Stell das eine Bein weiter nach vorne, als das andere.

Versuche mit angewinkelten Armen und geballten Fäusten deinen Kopf zu schützen.

Vor dir steht dein imaginärer Gegner, der es auf dich abgesehen hat.

Hau ihn um und box drauf los.

Bring ihn zu Boden und gewinne den Kampf…

Aufpassen: Bitte nicht die Arme komplett ausstrecken, das minimiert das Verletzungsrisiko.

Führe die Bewegungen zuerst langsam und gleichmäßig aus, damit du ein Gefühl für den Bewegungsablauf bekommst.

Steigere danach die Intensität deiner Boxschläge und werde immer schneller und kraftvoller.

#20 TREPPENLAUF

Du weißt bestimmt schon, was jetzt kommt…

Um den müden Knochen wieder etwas Leben einzuhauchen, suche dir eine Treppe.

Egal ob in einem Gebäude, im Park oder woanders.

Nutze die Treppe, um eine kleine Bewegungseinheit einzubauen.

Die beim Sport oder bei regelmäßiger Bewegung freigesetzten Hormone wirken deinen Stresshormonen direkt entgegen und neutralisieren sie.

Je nach deiner körperlichen Verfassung kannst du die Treppe zum schnellen Hinaufgehen, zum Rennen oder sogar für Sprünge nutzen.

Wenn du nicht so die Sportskanone bist, nimm anstatt jeder einzelnen Stufe nur jede zweite.

Manchmal hilft es schon, die Geschwindigkeit etwas nach oben zu drehen.

Deine Atmung sowie deine Muskeln werden aktiviert und pumpen neuen Sauerstoff in deine Zellen und in dein Gehirn.

Danach fühlst du dich viel besser, versprochen.

#21 PFLANZ DICH NIEDER UND FÜSSE HOCH

Bist du eher den ganzen Tag auf den Beinen und schmerzen irgendwann die Muskeln, Sehnen und Bänder?

Dann mach mal einen Boxenstopp.

Such dir eine bequeme Sitzgelegenheit und leg einfach mal die Beine hoch.

Wenn es möglich ist, zieh dabei die Schuhe aus und gönn auch mal deinen Füßen Frischluft.

Durch das ständige Laufen sammelt sich viel Blut in den Beinen.

Das Hochlegen der Beine entlastet deinen kompletten Körper, der Blutdruck sinkt und dein Herz muss nicht mehr so viel pumpen.

Das kannst du natürlich auch im Büro machen.

Vorher aber dem Chef sagen, was du da machst, damit es keine dummen Nachfragen gibt.

#22 WENN NICHTS MEHR GEHT…

Falls es mal mit dem Stress zu viel wird und du absolut keine Energie mehr hast, suche dir ein stilles Eckchen und schließe einfach mal für 10 Minuten die Augen.

Das solltest du jedoch im Sitzen machen, da sonst die Gefahr besteht, dass du tatsächlich einschläfst.

Nimm dazu einen Gegenstand in eine Hand und lass diese herunterhängen. Die andere Hand kann auf der Hüfte verweilen.

Falls du dann doch kurz vor dem Einschlafen bist, wird sich deine Muskulatur soweit entspannen, dass sich auch deine Hand öffnet und der Gegenstand herunterfällt.

Dieses Geräusch sollte dich wieder ins Hier und Jetzt befördern.

Dieser Mini-Powernapp bringt dir auf jeden Fall neue Energie zurück.

Um danach noch aufgeweckter wieder an die Arbeit zu gehen, suche dir das nächste Waschbecken und wasche deine Hände und dein Gesicht mit alten Wasser.

Der Mini-Dusch-Kick bringt dir zusätzlich Power und lässt dich wieder frisch aussehen.

ENTSPANNT EINSCHLAFEN – ÜBUNGEN AM NACHMITTAG

#23 DER GRÜNE DAUMEN

Du hast doch sicherlich mindestens eine Grünpflanze bei dir zu Hause, oder?

Selbst die Männer, die ich kenne, haben so etwas. Das soll schon was heißen.

Wie dem auch sei.

Eine Achtsamkeitsübung, die zur Entspannung beiträgt, ist, wenn du dich ausgiebig um deine Grünpflanze(n) kümmerst.

Gieße und Dünge sie, schneide vertrocknete Blätter ab, lockere die Erde auf, drehe sie in Richtung der Sonne, dusche oder wische die staubigen Blätter ab.

Schenke deiner Pflanze mal so richtig viel Aufmerksamkeit.

Viele von ihnen wandeln nämlich die verbrauchte Luft wieder in Sauerstoff um.

Also, wenn du eine unglaublich beruhigende und entspannende Wirkung auf deinen Geist haben möchtest, kümmere dich um deine grünen Lieblinge.

#24 GENUSSFESTIVAL

Wie oft kommt es vor, dass wir neben den eigentlichen Mahlzeiten irgendetwas nebenbei machen…Smartphone, TV, Lesen, hitzige Gespräche, gedankliches Abschweifen…

Man nimmt gar nicht mehr richtig wahr, was man da eigentlich isst, wie es riecht und schmeckt und wie köstlich so manche Dinge sind.

Eine weitere, beruhigende und zugleich genüssliche Entspannungsübung ist, sich beim Essen voll und ganz auf den Geruch und den Geschmack zu konzentrieren.

Selbst wenn du auf der Couch liegst und ein paar Chips isst…

…versuche nicht gleich eine ganze Hand voll in den Mund zu stopfen.

Nimm einen Chip, rieche daran und schmecke alle Gewürze heraus, die enthalten sein können.

Lass ihn langsam in deinem Mund zergehen und spüre den salzigen Geschmack auf deiner Zunge.

Versuche auch bei anderen Köstlichkeiten mit geschlossenen Augen alle Geschmacksknospen zu aktivieren, indem du errätst, was dein Essen beinhaltet.

Bei einem kleinen Stückchen Schokolade, die ihren Geschmack erst während des Schmelzens auf der Zunge so richtig entfaltet und verändert, kannst du üben.

Durch diese Achtsamkeitsübung lenkst du deine Gedanken einzig und allein auf den Geschmack und den Geruch deines Essens.

Deine Gedanken beruhigen sich, sortieren sich neu und werden langsamer.

Versuche diese Übungen immer dann zu machen, wenn du etwas isst oder trinkst. Am besten, du verwendest für dein Genussfestival leckere, schlaffördernde Lebensmittel. Somit schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe.

Für die Trinkmeditation, schau dir noch einmal Übung #4 an.

#25 STREICHELEINHEITEN

Gerade für Babys und Kleinkinder sind die täglichen Kuscheleinheiten ein Muss für ihre Bindung, Geborgenheit und Entspannung.

Wir Erwachsenen haben auch dieses Bedürfnis, haben es aber zum großen Teil abgelegt.

Nachweislich schütten wir bei Kuscheleinheiten Glückshormone aus, die unsere Stresshormone direkt abbauen.

Also, suche dir gleich deinen nächsten Kuschelpartner und los geht’s.

Das kann dein Partner, deine Eltern, dein Haustier, dein(e) Kind(er) oder im Notfall auch dein Kuschelteddy sein.

Selbst eine innige Umarmung durch einen Fremden wirkt mental sehr beruhigen, stresslösend und sorgt für Entspannung.

Manche Menschen stellen sich aus Spaß an der Freude und mit dem Wissen der Bedeutung einer einfachen Umarmung mit einem Schild („kostenlose Umarmung“/“Free hugs“) in die Fußgängerzone – die Resonanz ist erstaunlich.

Es beruhigt, gibt Freude und bringt die Leute zum Lachen.

#26 LESEPAUSE

Eine sehr entspannende Übung, gerade vor dem Zubettgehen, ist ein gutes Buch.

Es lässt dich in eine andere Welt abtauchen, du schlüpfst gedanklich in eine andere Zeit, eine andere Person oder Handlung.

Bücher lassen dir Raum für Phantasie, für Spannung oder können in dir tiefe Gefühle auslösen.

Warte nicht bis zum Wochenende oder bis zum nächsten Urlaub.

Kaufe dir ein Buch nach deinem Geschmack und steck es in deine Tasche.

So kannst du dir, wo immer du bist oder wann immer dir danach ist, eine kleine Lese-Entspannung gönnen.

#27 TEA-TIME

Gerade im Winter lässt dich die Wärme und der Duft eines Tees zur Ruhe kommen und relaxen.

Durch den Tee breitet sich Entspannung über den Magen bis in deinen gesamten Körper aus.

Wärme ist Geborgenheit, Beruhigung und Entspannung zugleich.

Viele Inhaltsstoffe aus Kräutertees haben zudem eine zusätzliche beruhigende Wirkung.

Kamille, Melisse, Lavendel, Pfefferminze oder Baldrian sind nur einige davon.

Achte darauf, dass du zur Entspannung keinen grünen oder schwarzen Tee trinkst – diese Teesorten enthalten Teein oder Koffein und sind bekanntermaßen aufputschend und stimulierend.

Schließe beim Trinken deine Augen und genieße jeden Schluck – versuche die Inhaltsstoffe herauszuschmecken.

#28 GESCHENKTES LÄCHELN

Wenn man mal einen Spaziergang durch die Stadt macht, fällt einem immer häufiger auf, dass die Leute irgendwie gestresst und unlustig aussehen.

Nur an manchen Stellen sieht man, dass mal wirklich gelacht wird.

Das sollte so nicht sein.

Lachen ist die einfachste Methode, um Glückshormone zu produzieren und für Entspannung zur sorgen.

Wenn du lachst, fühlst du dich automatisch glücklicher.

Wie in Übung #5 schon beschrieben, kommt es dabei nicht darauf an, ob dir tatsächlich zum Lachen zumute ist.

Dein lachender Mund signalisiert deinem Gehirn, dass du glücklich bist und schüttet automatisch die entsprechenden Hormone aus.

Nimm dir vor, häufiger zu lachen.

Wie’s geht?

Picke dir im Laufe deines Tages Personen heraus, denen du ein Lächeln schenken willst.

Das kann an der Arbeit sein, in der Fußgängerzone oder wann immer dir danach ist.

Du wirst erstaunt sein, wie viele Menschen dann tatsächlich auch zurücklächeln.

Und das gibt dir zusätzlich Bestätigung, lässt dich entspannen und du fühlst dich viel glücklicher, als wenn du grimmig und mit runzeliger Stirn durch den Tag läufst.

Getreu dem Motto: Wie es in den Wald hineinruft, so schallt es heraus.

Am Abend kannst du viel besser in den Schlaf finden, wenn du dich an die vielen „Zurücklächler“ erinnerst.

Smile!

#29 GESCHENKE ALS DANKBARKEIT

Soziale Kontakte, Freunde, Familie und Wertschätzung sind ein enormer Antrieb zur Entspannung.

Wenn es dir nicht gut geht oder du nicht mehr weiter weißt, können dir die unterschiedlichsten Menschen bei deinen Problem helfen.

Eine Achtsamkeitsübung ist die Dankbarkeit für die Dinge, die du „besitzt“ und in deinem Leben schon erreicht hast.

Und das solltest du mit dieser Übung all denjenigen Menschen zeigen, die für dich da sind/waren.

Wenn es dir nicht gut geht, dann übe dich in Dankbarkeit.

Denn du kannst nicht im gleichen Augenblick dankbar sein und dich schlecht fühlen.

Versuche den Menschen zu zeigen, wie viel sie dir bedeuten.

Schenke ihnen ein Lächeln, sage oder schreibe ihnen etwas Persönliches, rufe sie an, lade sie zum Essen ein, schenke ihnen eine kleine Aufmerksamkeit.

Je persönlicher, desto besser.

Wichtig: Schenken ist umso wertvoller, wenn du vom Beschenkten absolut nichts als Gegenleistung erwartest.

Geschenke von Herzen verlangen keine Gegenleistung und machen dich einfach nur zufrieden und glücklich.

Wenn du einem Fremden etwas schenken willst, einfach nur so, dann vielleicht das:

Erinnere dich am Abend an die strahlenden Augen und die freundlichen Worte der Menschen, denen du heute etwas „geschenkt“ hast – und wenn es nur ein kleines Lächeln war.

#30 GOLF-TIME

Wer rastet, der rostet.

Wer sich wenig bewegt, dem verkleben die Muskeln und Sehnen.

Was macht man dagegen?

Faszientraining.

Faszien sind Bindegewebsstrukturen, die die Muskeln und Organe deines Körpers umhüllen.

Im Fuß befindet sich die sogenannte Plantarfaszie – sie ist die dickste Faszie im menschlichen Körper.

Ist diese Faszie durch falsche Belastung, Fehlstellung oder Bewegungsmangel verklebt oder verhärtet, kann das zu erheblichen Bewegungseinschränkungen der Beinrückseiten und weiter bis in die Hüfte führen.

Die Plantarfaszie befindet sich im Endeffekt auf der Fußsohle.

Ein kleiner Vortest: Stell dich aufrecht hin, Beine durchgestreckt und versuche mit deinen Fingerspitzen den Boden zu berühren.

Falls du das nicht schaffst, könnte es an den verklebten Faszien im Fuß liegen.

Nimm zur Entlastung deiner Faszien einen Golfball. Stell dich hin und lege ihn unter einen Fuß. Bewege deinen Fuß vor und zurück und übe abwechselnd mittleren bis starken Druck auf die Unterseite deiner Fußsohlen aus.

Massiere danach den anderen Fuß mit dem Golfball.

Achtung: Es schmerz etwas – ist aber gewollt und sollte so sein.

Nur so kannst du deine Faszien wieder lösen.

2 bis 3 Minuten pro Seite sind schon hilfreich und sollten ausreichen.

Probiere danach den Vortest noch einmal aus – wenn deine Faszien verklebt waren, dürftest du nun weiter nach unten kommen.

Mit einer Faszienrolle kannst du auch andere Körperpartien von den nervigen Verklebungen deiner Muskeln befreien und für Entspannung sorgen.

#31 MUSIC ON/GEFÜHRTE MEDITATIONEN

Der Inhalt aus deinem Radio, den du tagsüber als zusätzliche Belastung bewusst und unterbewusst wahrnimmst, kann in der richtigen Art und Dosierung am Abend gut zu deiner Beruhigung und Entspannung beitragen.

Entspannungsmusik läuft in vielen Bereichen unseres täglichen Lebens im Hintergrund: bei der Thaimassage, im Einkaufscenter, in Arztpraxen oder einfach auf öffentlichen Toiletten.

Im Netz findest du zahlreiche und kostenlose Meditations- und Entspannungsmusiken.

Viele davon beinhalten tolle Naturklänge – das Rauschen des Meeres liegt mir am meisten.

Du kannst sie sogar so einstellen, dass sie dich in den Schlaf begleiten und sich danach automatisch abschalten.

Wer mit Meditation noch keine oder wenig Erfahrung hat, dem empfehle ich geführte Meditationen – hier ist wirklich für jeden etwas dabei.

#32 KOMPLETTDEHNUNG

Egal, ob du dich den ganzen Tag viel oder wenig bewegt hast – du solltest dich gegen Abend deiner Muskulatur widmen.

Physischer und psychischer Stress lassen deine Muskeln verkrampfen und sorgen für Verspannungen, Schmerzen und Schonhaltungen.

Aus diesem Grund ist es wichtig, sämtliche großen Muskelgruppen zu entkrampfen, zu lockern und zu dehnen.

Die Lockerheit und die Leichtigkeit nach dieser Komplettdehnung sind sagenhaft und durch fast nichts zu ersetzen.

Professionelle Anleitungen bekommst du kostenlos im Netz.

Falls du mal nicht so viel Zeit haben solltest, ist es wichtig, die großen Muskelgruppen zu dehnen: Rücken-, Schulter- und Beinmuskulatur.

Die körperliche Entspannung überträgt sich auf deinen Geist und lässt dich viel besser einschlafen.

entspannter Körper = entspannter Kopf = guter Schlaf

#33 WARMDUSCHER SCHLAFEN BESSER

Ein wirksames Abendritual zur täglichen Entspannung ist eine warme Dusche oder ein Bad.

Symbolisch kannst du durch das Wasser den Tag von dir abstreifen und deinen Körper reinigen.

Wenn du immer zur gleichen Zeit duschst und danach ins Bett gehst, ist dies für deinen Körper und deinen Geist ein Signal, sich aufs Schlafen einzustellen.

Zudem werden durch das warme Wasser deine Blutgefäße erweitert, was in der Folge deinen Blutdruck senkt, weil die gleiche Menge an Blut in „größeren“ Gefäßen fließen kann.

Aber Achtung: Eine zu heiße Dusche oder ein zu heißes Bad kann genau das Gegenteil bewirken, wenn du danach schwitzt.

Du solltest dich nicht mit einem zu sehr aufgeheizten Körper ins Bett legen.

Dein Körper benötigt dann wieder eine gewisse Zeit, bis er alle Systeme heruntergefahren hat und wieder auf Normaltemperatur ist – dein Schlaf würde nur unnötig darunter leiden.

EXTRATIPP

Der ultimative Entspannungstipp mit Gänsehautgarantie kommt ganz zum Schluss.

Es ist ein sehr günstiges und fast an jeder Ecke zu bekommendes Massagegerät für den Mann und die Frau.

Bevor die Fantasie jetzt zu weit in bestimmte Regionen gleitet – es ist für deinen Kopf gedacht und nennt sich schlicht und einfach Kopfmassagegerät.

Es sieht so aus wie ein großer Schneebesen, der unten offen ist oder abgeschnitten wurde.

Hier mal ein Bild:

Ich will dir die Überraschung nicht vorwegnehmen.

Kaufe dir dieses unscheinbar aussehende Gerät (Kosten zwischen 3 und 10 Euro) und probiere es einfach aus.

Es wird am Scheitelpunkt des Kopfes angesetzt, sanft nach unten gedrückt und wieder nach oben gezogen.

So schnell mit so viel Gänsehautfeeling hast du dich selten entspannt – versprochen.

Am besten lässt du deinen Kopf von einer anderen Person massieren. Schließe dazu deine Augen und genieße einfach.

Natürlich kannst du es auch bei dir selbst ausprobieren – aber dein Entspannungseffekt ist bei einer anderen Person, die deinen Kopf massiert, irgendwie größer.

Wenn du einer Person eine Freude machen möchtest – das ist das geniale Entspannungsgeschenk für jedermann, um entspannt einzuschlafen.