Schichtarbeit und Schlaf + 8 Soforttipps für guten Schlaf

Schichtarbeit – Fakten

Wenn du momentan in Schichtarbeit tätig bist, teilst du diese Form der zeitlichen Arbeitsaufteilung mit ungefähr 6 Millionen anderen Menschen in Deutschland.

Laut Statistik waren im Jahr 2018 rund 42 Millionen Menschen in Deutschland erwerbstätig. Das ist ungefähr die Hälfte der Gesamtbevölkerung in Deutschland.

Somit sind etwa 15 % der erwerbstätigen Schichtarbeiter – eine recht beträchtliche Anzahl an Personen. Und die Zahl steigt von Jahr zu Jahr.

In vielen Berufszweigen, wie z.B. im Gesundheitswesen, bei der Feuerwehr und Polizei, in der Logistikbranche, in der Industrie oder im Dienstleistungsgewerbe, kommen viele Unternehmen nicht mehr umher, ihre Arbeitszeiten an die weltweit ständig wachsende Konkurrenz anzupassen.

Gerade der Bereich Gesundheit und Sicherheit spielt hier eine bedeutende Rolle.

Ich möchte jetzt nicht zu tief in die einzelnen Schichtsysteme eintauchen.

Der Artikel soll all die Menschen ansprechen, die ständig, in regelmäßigen oder unregelmäßigen Abständen nachts arbeiten und deren normaler Schlaf unter dieser Art der Arbeitszeitengestaltung leidet.

Ich möchte dir im Weiteren erklären, warum sich Schichtarbeit auf Dauer negativ auf deine Gesundheit und ganz besonders auf deinen Schlaf auswirken kann.

Der circadiane Rhythmus des Menschen

An dieser Stelle wird es ein wenig biologisch und vielleicht versetzt es dich zurück in deine Schulzeit.

Doch keine Panik.

Ich werde die vielleicht etwas trockene Theorie so interessant wie möglich rüberbringen.

Das Wort CIRCADIANE hört sich etwas kompliziert an und lässt sich irgendwie schlecht merken.

Hier eine kleine Eselsbrücke:

CIRCA (Circadiane) heißt übersetzt so viel wie UNGEFÄHR.

DIES/DIA (Circadiane) ist aus dem Lateinischen/Portugiesischen und bedeutet TAG.

Beides kannst du dir merken als: UNGEFÄHR EINEN TAG LANG.

Der circadiane Rhythmus ist also ein Takt, der sich nach ungefähr einem Tag wiederholt.

Nun prägt sich dieses Wort auch etwas einfacher ein, oder?

Was hat nun der circadiane Rhythmus mit deinem Schlaf zu tun?

Der Rhythmus dauert ungefähr 24 Stunden, bevor er von Neuem beginnt.

Eigentlich fast alle Lebewesen auf unserem Planeten bis hin zum Bakterium richten sich nach diesem Takt.

Er hat einen großen Einfluss auf die unterschiedlichsten Funktionen des jeweiligen Organismus. Im Laufe der Evolution haben sich viele physiologische Vorgänge auf eine Länge von ca. 24 Stunden synchronisiert.

Das heißt unter anderem, dass du in diesem Zeitraum gleichzeitig wach bist und auch schläfst.

Hätte sich der menschliche Körper anders angepasst, bräuchtest du vielleicht nur alle 48 oder 36 Stunden eine Mütze Schlaf oder sogar schon eher.

Der circadiane Rhythmus wird von einer „inneren oder biologischen Uhr“ gesteuert. Diese Uhr sitzt im Gehirn, um genau zu sein im Hypothalamus und wird Nucleus suprachiasmaticus bezeichnet.

Er steuert zum Beispiel deine einzelnen Schafphasen, die Schlafdauer, die Veränderung des Blutdrucks sowie deiner Körpertemperatur und ist für den Stoffwechsel und deine Hormonsynthese verantwortlich.

Jedoch ticken die inneren Uhren von uns Menschen ein klein wenig unterschiedlich. Dabei hängt das Tempo deiner inneren Uhr von deinem Erbgut ab. Deswegen kannst du deine innere Uhr auch nicht beeinflussen.

Es gibt Menschen, die eher morgens gleich nach dem Aufstehen wach und fit sind – die LÄRCHEN – und wiederum andere, die erst im Laufe des Vormittags in Schwung kommen – die EULEN.

Unsere innere Uhr benötigt Taktgeber. Nur so kann sie sich orientieren und richtig ticken.

Taktgeber sorgen dafür, dass sich deine innere Uhr dem 24-Stunden-Rhythmus anpasst.

EINER UNSERER GRÖSSTEN TAKTGEBER IST DAS LICHT BZW. DIE DUNKELHEIT.

Beide synchronisieren uns mit dem Tag-Nacht-Wechsel durch die 24-Stunden-Rotation der Erde um sich selbst.

Unsere Sonne als äußerer Einflussfaktor wirkt sich direkt auf die „innere Uhr“ deines Gehirns aus.

Sie bestimmt also auf natürliche Weise, wann wir wach werden und müde sind.

Ganz simpel ausgedrückt kann man sagen, dass wir müde werden, wenn es draußen dunkel wird und weniger Licht vorhanden ist.

Durch das fehlende Licht, wird deinem Körper das Signal übermittelt, dein Schlafhormon Melatonin zu bilden.

Melatonin koordiniert etliche Regenerationsprozesse deines Körpers, die aus Sicht der Evolution für den Menschen am besten nachts ablaufen.

Am Tag (oder während einer Nachtschicht) bist du zu sehr mit anderen Dingen beschäftigt, die diese Prozesse extrem verlangsamen oder gar nicht erst möglich machen würden.

Im Laufe der Nacht nimmt die Bildung von Melatonin ab und der Gegenspieler Cortisol steht für den neuen Start in den Tag bereit.

Ein anderes Hormon, welches auch als ein Glückshormon bezeichnet wird, ist Serotonin. Dies wird umso stärker produziert, wenn Licht auf spezielle Rezeptoren in deiner Netzhaut im Auge gelangt. Auch bei geschlossenen Augen.

Dein Körper stellt sich dann wieder auf den Action-Modus und einen neuen Tag ein.

Aus diesem Grund gibt dir Licht – ganz besonders Sonnenlicht – einen zusätzlichen Energiekick gleich am Morgen.

Wenn du also die Möglichkeit hast, gleich nach dem Aufstehen Sonne zu tanken, nutze unbedingt diese Chance.

Warum ist Schichtarbeit gegen die Natur?

Schichtarbeiter leben und arbeiten in der Regel zu einer Zeit, in der Körper und Geist eigentlich auf Ruhe, Entspannung und Regeneration ausgelegt sind.

Der wichtigste Satz kommt gleich zu Beginn:

DEIN CIRCADIANER RHYTHMUS IST NICHT VERÄNDERBAR!

Wenn du also in Schichtarbeit tätig bist, kannst du deinem Körper nicht einfach befehlen:

Hey Körper, ich arbeite jetzt eher in der Nacht. Sieh also zu, dass du nachts keine Schlafhormone produzierst und mach, dass ich am Tag schlafen kann.

Schichtarbeiter leben also entgegen der inneren Uhr des Menschen, wodurch viele Prozesse im Körper durcheinander oder komplett aus dem Rhythmus geraten können!

Ein kleines Beispiel:

In der Regel nimmst du deine Mahlzeiten mehr oder weniger zu geregelten Zeiten ein.

Somit hat sich auch dein Körper daran gewöhnt, die entsprechenden Prozesse, z.B. für deine Verdauung zu koordinieren und anzupassen.

Durch Schichtarbeit, besonders in den Abend- oder Nachtstunden, nimmst du deine Mahlzeiten zu unregelmäßigen Zeiten ein, die dein Körper so nicht kennt.

Aus diesem Grund sind Verdauungsprobleme ein weit verbreitetes Phänomen bei Schichtarbeitern.

Das größte Problem bei Schichtarbeit sind jedoch Schlafprobleme.

Zu einer Zeit, in der du eigentlich schlafen solltest, wird deinem Körper nun vorgegaukelt, dass er wach zu sein hat und auch noch arbeiten muss.

In der Regel bekommt unser Körper seine normale Lichtdosis zwischen 07:00 Uhr und 21:00 Uhr – je nach Jahreszeit.

Wenn jetzt aber während der Schichtarbeit zusätzliches Licht vorhanden ist – gerade in stark ausgeleuchteten Hallen und Räumen – weiß dein Körper erst einmal nichts damit anzufangen.

Er wird verwirrt sein, weil er zu dieser Uhrzeit einfach nicht damit rechnet, dass es noch hell ist.

In der Folge können Schlafprobleme und gesundheitliche Probleme entstehen, wenn dein Körper ständig unnatürlichen Reizen ausgeliefert wird.

Schichtarbeit ist leider eines der unnatürlichsten Dinge, die sich der Mensch im Laufe der Zeit „angewöhnt“ hat und die ein großes Gefahrenpotenzial birgt.

Wenn du jetzt ausschließlich in Nacht- oder Wechselschichten arbeiten solltest, habe ich leider keine guten Nachrichten für dich.

Diese beiden Schichtsysteme sind für deine innere Uhr das Atypischste, was du deinen Körper antuen kannst – ganz besonders die Wechselschichten.

Hat sich dein Körper vielleicht nach einer gewissen Zeit an eine Schichtfolge (z.B. Spätschicht) gewöhnt, folgt schon wieder die nächste. Dein Körper kommt einfach nicht mehr hinterher und kann völlig aus dem Rhythmus geraten.

Selbst wenn du einigermaßen mit permanenten Nachtschichten leben kannst, fest steht:

TAGSCHLAF KANN DEN NACHTSCHLAF NICHT ERSETZEN.

Auch wenn ich mich wiederhole, aber merke dir, dass dein circadianer Rhythmus NICHT veränderbar ist.

Du kannst die Natur und die Evolution nicht einfach so überrumpeln und ihr vorgeben, was sie jetzt zu machen hat, nur weil du in Schichten arbeitest.

Dein Körper reguliert also mit seiner inneren Uhr fast alle wichtigen Prozesse, die für deine Gesundheit, dein Wohlbefinden und zu guter Letzt für ein langes Leben wichtig sind.

Dein Körper braucht dringend seinen Schlaf, wenn es dunkel ist, weil nur in dieser Zeit bestimmte Prozesse in deinen Körper überhaupt erst vollumfänglich ablaufen können.

Ein Beispiel ist dein Melatoninspiegel in der Nacht.

Wenn du schläfst, steigt die Konzentration deines Schlafhormons in deinem Körper bis in die frühen Morgenstunden an.

Wenn du nun nachts permanent Licht ausgesetzt bist und aktiv arbeitest, verringert das die Bildung deines Schlafhormons.

Melatonin ist jedoch z.B. für deine DNA-Reparatur von enormer Bedeutung.

Durch den geringen Spiegel, können deine alten oder defekten Zellen nicht mehr so effektiv repariert oder ausgetauscht werden.

Es ist bewiesen, dass bei Schichtarbeit zum einen die Schlafdauer bei Tagschlaf verkürzt ist und zum anderen die Bildung anderer Hormone negativ beeinflusst wird.

Der Schlaf ist tagsüber störanfälliger und erreicht auch nicht die Tiefe, als wenn du nachts schläfst.

Die Folge ist eine verminderte Reparatur von Zellen mit DNA-Schäden und somit ein erhöhtes Risiko für entartete Zellen – Krebs kann das Resultat sein.

Schon drei Tage mit Nachtschichtarbeit können ausreichen, um die Synchronisation deiner inneren Rhythmen aufzuheben und so wichtige Stoffwechselprozesse zu stören.

Dieses Grundprinzip können wir einfach nicht verändern – das sollte dir unbedingt klar sein.

Die bewusste Inkaufnahme von Störfaktoren führt auf lange Sicht zu körperlichen und gesundheitlichen Problemen.

Und da Körper und Geist immer eine Einheit bilden, kannst du dir sicher an dieser Stelle schon ausmalen, was mit deinem Geist passieren kann, wenn es deinem Körper durch permanente Schichtarbeit nicht so gut geht.

Im Folgenden möchte ich auf die gesundheitlichen Risiken eingehen, die entstehen können, wenn du über längere Zeit in Schichten (besonders Nachtschichten) arbeitest.

Wie bereits festgestellt, verändert sich durch Schichtarbeit nicht nur deine Schlafdauer, sondern auch deine Schlafqualität.

Du schläfst zum einen nach der Nachtschicht nicht so lang und auch deine Schlafphasen weisen eine schlechtere Qualität auf – z.B. verkürzen sich deine Tiefschlafphasen.

Ein nicht mehr aufzuholendes Schlafdefizit kann sich daraus entwickeln.

Welche weiteren Folgen Schichtarbeit auf deine Gesundheit haben können, erfährst du hier:

Folgen von Schichtarbeit

Davon abgesehen verleitet der aus dem “Wechselbad für die innere Uhr“ resultierende Stress zu gesundheitsschädlichem Verhalten wie z.B. Rauchen, hohem Kaffeekonsum, unregelmäßigere und kalorienreichere Ernährung (z.B. unkontrolliertes Zwischendurch-Essen) sowie Bewegungsarmut.

Zudem gibt es Hinweise, dass es zu Konflikten im Privatleben und im sozialen Umgang mit Menschen kommen kann, wenn du wegen Schichtarbeit und mangelndem Schlaf einfach nicht fit bist.

Es liegt ja eigentlich auf der Hand. Hast du mal nicht so gut oder gar nicht geschlafen, sinkt dein Gute-Laune-Barometer ganz schnell in den Keller. Du bist leichter reizbar, hast irgendwie keine Lust auf irgendetwas und Vieles regt dich einfach schneller auf.

Dass sich dein schlechter Schlaf durch Schichtarbeit dann schnell auf die Beziehung und deine Mitmenschen auswirkt, ist dann kein Wunder mehr.

Auch das Zeitmanagement mit der Familie wird vor ganz neue Herausforderungen gestellt. Ist es noch drin, das eigene Kind nach der Nachtschicht morgens um 8 Uhr in den Kindergarten zu bringen?

Man ist dann vielleicht schon seit 15 Stunden wach, wenn man sich am Vorabend gegen 17:00 Uhr für die Nachtschicht vorbereitet hat…oder sogar seit über 24 Stunden, wenn man vor der Nachtschicht nicht noch einmal geschlafen hat.

Auch die Anpassung des Freizeit- und Soziallebens an die Schichtzeiten wird immer schwieriger. Ein Vereinsleben unterhalb der Woche bedarf einer sehr gründlichen Planung. Der Großteil der Schichtarbeiter (mit Nachschichten) sind nicht aktiv in Vereinen tätig.

Hier droht dann ganz schnell die soziale Isolation.

Die negativen Folgen habe ich vor einigen Jahren, als ich auch noch in Schichten gearbeitet habe, leider am eigenen Leib erfahren müssen.

Und ich kann dir eines sagen: Bei mir wurde es mit der Zeit immer schlimmer, bis gar nichts mehr ging.

Der einzige Ausweg war: Raus aus dem Schichtsystem. Das habe ich dann nach 3 Jahre auch endlich geschafft.

Viele meiner Arbeitskollegen hatten scheinbar nicht so viele Probleme mit den Nachtschichten – ich dafür umso mehr.

Wie du trotzt Schichtsystem einigermaßen gut über die Runden kommst und nicht komplett in den Seilen hängst, erfährst du nun:

8 SOFORTIPPS FÜR GUTEN SCHLAF TROTZ SCHICHTARBEIT

Damit dein innerer Rhythmus aufgrund des willkürlichen Schlaf-Wach-Wechsel durch deine Schichtarbeit etwas erträglicher für dich wird, gebe ich dir 8 effektive und leicht umsetzbare Tipps an die Hand.

Hierdurch werden die negativen Folgen der Schichtarbeit etwas gemildern und du solltest ihnen auch bewusst entgegenwirken.

Ich nehme mal den schlimmsten Fall von Schichtsystem an – die Dauernachtschicht.

Je nach Schichtsystem, kannst du die folgenden Tipps auf dein Schichtsystem übertragen und anwenden.

Let’s go:

#1 SONNE VERMEIDEN

Nach einer Nachtschicht wird es in der Regel bereits hell oder die Sonne steht schon am Himmel – je nach Schichtende und Jahreszeit.

Vermeide hier insbesondere helles Licht, denn du willst ja deinen Körper auf den wohl verdienten Schlaf vorbereiten.

Zur Wiederholung: Erst wenn es dunkel wird, kann sich Melatonin – dein Schlafhormon – bilden.

Begib dich also schon vor Schichtende – falls möglich – in abgedunkelte Räume. Setze zudem nach der Arbeit eine Sonnenbrille auf, falls es draußen schon hell sein sollte und du nach Hause gehst/fährst.

Somit unterstützt du aktiv deinen Körper, Melatonin zu bilden. Andernfalls bildet sich durch das helle Licht Cortisol sowie Serotonin – die deine Einschlafzeit deutlich nach hinten verlagern können.

#2 STRESSOREN BESEITIGEN

Meide nach der Nachtschicht äußere Stressfaktoren wie Lärm, Hitze, Sport und generell jegliche Art von Stress.

Ein zu laut aufgedrehtes Radio im Auto oder zu laute, energiegeladene Musik aus den Kopfhörern werden deinen Schlaf genauso negativ beeinflussen, wie Sport und Wärme oder ein zu unausgewogenes Frühstück nach der Nachtschicht.

Dein Körper und dein Geist sollten sich nach der Nachtschicht „abkühlen“ und beruhigen, damit sich dein System durch den verlorenen Schlaf in der Nacht so gut es geht regenerieren kann.

Wenn du dir körperlich und mental schnell die Möglichkeit auf den bevorstehenden Tagschlaf ermöglichst, hältst du die negativen Folgen des Schlafenzugs während der Nacht somit gering.

#3 NAPP IN THE NIGHT

Fakt ist, dass Nachtschichten nicht gut für dich sind. Punkt.

Wann immer du die Möglichkeit für einen kurzen Schlaf in der Nacht haben solltest, nutze ihn.

Getreu dem Motto: Lieber ein wenig Schlaf in der Nacht, als gar keinen.

Bedenke dabei, dass eine Schlafphase ungefähr 90 Minuten dauert. Falls du in deiner Tiefschlafphase geweckt werden solltest, kann es sein, dass du völlig neben dir stehst.

Rechne zu deiner Schlafzeit von 90 Minuten ca. 20 – 30 Minuten Einschlafzeit hinzu, dann sollte in der Regel nichts passieren, wenn du dir den Wecker dementsprechend stellst.

Falls dir ein Schläfchen in der Nacht verwehrt bleibt, kannst du auch Power-Napping in der Nacht betreiben, also nicht länger als 20 – 30 Minuten.

Einfach mal die Augen schließen und ein wenig vor dich hindösen, bevor du in die tieferen Schlafphasen geraten solltest.

Wenn dies nicht möglich sein sollte und du nur kurze Pausen zur Verfügung hast, nutze sie effektiv, um dich auszuruhen und dir etwas Energie zurückzugeben.

#4 ERNÄHRE DICH GUT

Gerade bei Nachtschichtlern ist es so eine Sache mit der Ernährung. Meistens ist man zu müde um zu kochen oder die wertvolle Zeit verbringt man lieber im Bett.

Doch auch während der Nachtschicht solltest du unbedingt auf eine gesunde und abwechslungsreiche Kost achten.

Zum einen solltest du immer eine Trinkflasche mit Wasser in der Nähe deines Arbeitsplatzes stehen haben.

Wenn du ausreichend trinkst, ist auch dein Blut flüssiger.

Dadurch kann mehr Sauerstoff in kürzerer Zeit zu deinen Organen transportiert werden und die Nährstoffversorgung gestaltet sich besser, als bei geringer Flüssigkeitsaufnahme.

Zum anderen sollte deine Nahrung nicht aus Fastfood bestehen. Ich weiß, der Drang zur schnellen Currywurst mit Pommes oder dem leckeren Burger ist verführerisch.

DOCH MERKE: WENN DU „MÜLL“ IN DEINEN KÖRPER SCHÜTTEST, KANN ER AUCH NUR „MÜLL“ VERARBEITEN.

Achte deswegen auf gute, gesunde und schlaffördernde Lebensmittel. Bereite dir deine Mahlzeiten für die Nachtschichten vor lass dich nicht von anderen Mitarbeitern beeinflussen.

Lieber eine Banane als den Schokoriegel – besser das belegte Avocadobrötchen, als den fettigen Burger – natürlich auch nach der Nachtschicht. Tryptophanhaltige Lebensmittel unterstützen deinen Schlaf auf natürliche Weise.

Wenn es möglich ist, nimm während der Nacht lieber mehrere kleine und leichte Mahlzeiten ein, als wenige und schwer zu verdauende.

Dein Körper und deine Gesundheit werden es dir auf lange Sicht sehr danken.

#5 „VORSCHLAFEN“

Vorschlafen, so gut sich das Wort auch anhört, kann man leider nicht.

Man kann dem Körper nur geben, was er braucht oder was er versäumt hat.

Ein Konto für deinen Schlaf mit Plusstunden kannst du leider nicht aufbauen, auch wenn es bei Nachtschichten die optimalste Lösung für dich wäre.

Was du aber deinem Körper schenken kannst, ist ein Erholungsschlaf vor der Nachtschicht.

Wann immer es dir möglich ist, schlafe vor der Nachtschicht oder ruhe dich zumindest so gut es geht aus.

Achte auch hier wieder darauf, dass ein Schlafzyklus ca. 90 Minuten dauert. So kommst auf 1,5 oder 3 Stunden usw. Schlaf (plus Einschlafzeit von ca. 20 – 30 Minuten). Dementsprechend kannst du dir deinen Wecker stellen.

Versuche generell alle Störquellen vor dem Schlafengehen zu beseitigen und für eine optimale Schlafhygiene zu sorgen (Klingel ausstellen, Handy ausschalten, für ein dunkles, kühles und ruhiges Schlafzimmer sorgen usw.).

Die Erholung vor der Nachtschicht ist größer, als ohne Schlaf – nutze diese Möglichkeit.

#6 SCHLAFDAUER NACH DER NACHTSCHICHT

Falls du eine oder mehrere Nachtschichten hintereinander haben solltest (oder sogar Dauernachtschicht), empfehle ich dir deinen Rhythmus komplett umzustellen.

Der Tag wird zur Nacht und die Nacht wird zum Tag.

Auch wenn es komplett gegen den natürlichen Wach-Schlaf-Rhythmus ist – doch anders könnte es für dich mit der Zeit schwierig werden und dein Schlafdefizit wird sich zunehmend vergrößern.

Damit sich dein Körper überhaupt durch Schlaf regenerieren kann, wird dies die einzige Möglichkeit sein, deinen Akku wieder aufzuladen.

Falls du also nach der Nachtschicht morgens um 08:00 Uhr im Bett liegst, gönne dir mindestens 6 Stunden Schlaf (4 Schlafzyklen) bis 14:00 Uhr.

Brauchst du mehr Schlaf (bei Dauernachtschichtlern), höre auf deinen Körper, auch wenn draußen Sommer ist und du lieber ins Schwimmbad gehen würdest.

Es ist auch möglich, in 2 Etappen zu schlafen, falls du vor 14:00 Uhr wach werden solltest. Teile deinen Tagschlaf nach deinen körperlichen Bedürfnissen ganz individuell ein.

Wenn du also um 08:00 Uhr im Bett liegst, dann schlafe mindestens 3 Stunden. Baue eine Wachphase (evtl. mit leichten Aktivitäten) ein und schlafe dann nochmals für 3 weitere Stunden oder mehr vor der nächsten Nachtschicht.

Folgt nach der Nachtschicht keine weitere Nachtschicht, achte darauf, nicht zu lange zu schlafen. Somit vermeidest du, dass du am Abend hellwach im Bett liegst und nicht in den Schlaf findest.

Gehe nach der letzten Nachtschicht lieber am Abend etwas eher zu Bett, damit du am nächsten Tag wieder fit bist und dir die Umstellung auf den normalen Rhythmus nicht zu schwer fällt.

Wenn du also nach der Nachtschicht um 08:00 Uhr im Bett liegst, schlafe bis gegen 14:00 Uhr. Nutze den Rest vom Tag und gehe früh am Abend zu Bett – gegen 21:00 Uhr.

Wenn du am nächsten Morgen um 06:00 Uhr aufstehen solltest, dann hast du 9 Stunden geschlafen und solltest gut ausgeruht sein.

#7 ARBEITSDAUER

In vielen Berufsgruppen ist es Usus, 12 Stunden oder sogar 24 Stunden-Schichten zu schieben.

Wann immer es dir möglich ist, versuche nicht länger als 8 Stunde am Stück in der Nacht zu arbeiten.

Es ist bewiesen, dass sich die Unfallgefahr um ein Vielfaches erhöht, wenn man nachts über eine gewisse Stundenzahl arbeitet.

Das ist nicht nur gefährlich für dich persönlich, sondern auch für alle anderen Personen, die in deinem Umfeld arbeiten.

Zusätzlich solltest du darauf achten, falls du schon Nachtschichten schieben musst, dass du nicht länger als 3 Schichten am Stück in der Nacht arbeitest (Dauernachtschichtler mal ausgenommen).

Andernfalls kann sich dein Körper erst schwer wieder an eine andere Schichtfolge gewöhnen und du läufst Gefahr, dich in einem „Dauer-Jet-Leg“ zu befinden.

Dein Arbeitgeber ist verpflichtet, sich an die gesetzlichen Pausen sowie Zusatzpausen zu halten.

Erfrage diese, falls sie dir nicht bekannt sind, oder lies sie in deinem Arbeitsvertrag nach.

Falls du von deinem Chef zu hören bekommst, dass auf die Pausen verzichtet wird, weil das alle so machen oder die Arbeit sonst nicht zu schaffen ist, dann solltest du dich ernsthaft fragen, für wen und für was du deine Gesundheit eigentlich riskierst.

#8 VERMEIDE ZU VIEL KAFFEE

Damit man nachts wach bleibt, greifen viele Schichtarbeiter zu Aufputschmitteln wie Kaffee oder Energiedrinks (bis hin zu illegalen Drogen).

Ich will mich mal bei Kaffee so ausdrücken: Die Menge macht den Unterschied.

Gegen ein oder zwei Tassen Kaffee vor der Nachtschicht oder währenddessen ist absolut nichts einzuwenden.

Das im Kaffee enthaltene Koffein vitalisiert und bringt dir für eine gewisse Zeit Energie.

Achte strikt darauf, dass du nicht zu viel Kaffee trinkst und mindestens 4 Stunden vor Schichtende kein Koffein mehr zu dir nimmst.

Koffein baut sich nur sehr langsam in deinem Körper ab und je nach Kaffeesorte hält sich das Koffein noch viele Stunden nach dem Genuss in deinem Körper.

Somit kann sich der Kaffee in der Nacht negativ auf deinen Tagschlaf ausüben und dich künstlich wachhalten, obwohl du müde bist – also bitte mit Bedacht konsumieren.

Auch Alkohol nach der Nachtschicht solltest du auf jeden Fall weglassen, auch wenn er dich schneller einschlafen lässt.

FAZIT: Schichtarbeit oder Tagarbeit?

Das Fazit liegt klar auf der Hand.

Wann immer es dir möglich ist, nicht in einem Schichtsystem zu arbeiten, nutze diese Chance.

Kein Körper ist darauf ausgerichtet, ständig zu unregelmäßigen Zeiten und gegen den natürlichen circadianen Rhythmus zu arbeiten.

Die gesundheitlichen Risiken sind auf Dauer immens und treten natürlich nicht von heute auf morgen auf.

Der schleichende Prozess spielt auch hier eine entscheidende Rolle. Wenn jemand heute mit dem Rauchen anfängt, wird er sicherlich nicht morgen schon an Lungenkrebs sterben.

Nichtsdestotrotz sind viele von uns auf Leute angewiesen, die in Schichten oder nachts arbeiten.

Stell dir mal vor, du könntest in der Nacht wegen eines dringenden Falls nicht ins Krankenhaus, weil es erst morgens wieder öffnet – einfach unvorstellbar.

Deswegen möchte ich an dieser Stelle all den Schichtarbeitern und besonders den Nachtschichtlern meinen großen Respekt aussprechen.

Bitte denkt an euch und eure Gesundheit und ich hoffe, ich konnte jedem ein paar wertvolle Tipps mit auf den Weg geben, um gerade die Nachtschichten und die Zeit danach etwas erträglicher zu machen.

Ich wünsche dir eine gute Nacht – auch am Tag!

Marco (ein ehemaliger Schichtarbeiter)