Schlafdefizit und seine Folgen

Was ist ein Schlafdefizit, ab wann spricht man davon und wie kannst du dein Schlafdefizit wieder aufholen?

In diesem Artikel widmen wir uns um eine immer größer werdende Volkskrankheit, die mit anderen Krankheiten einhergeht und unser Leben komplett auf den Kopf stellen kann.

Die Sprache ist von zu wenigem Schlaf – dem Schlafdefizit.

Wer kennt es nicht?

Der Tag ist von vorn bis hinten vollgestopft mit Terminen, Verpflichtungen und Arbeit. Er könnte 36 Stunden haben, und man hätte immer noch genug zu tun.

Damit wir überhaupt noch diese ganze Aufgabenflut und den Alltagsstress erledigen können, knipsen wir einfach dort ein wenig mehr Zeit ab, wo es am einfachsten erscheint – bei unserem Schlaf.

Ein paar Minuten später ins Bett gehen und etwas früher aufstehen, wird schon nicht schaden, oder?

Und falls man nachts wach wird und schlecht oder gar nicht mehr einschläft, legt man sich gleich noch Handy und Laptop mit ans Bett.

Dann ist die schlaflose Zeit wenigstens sinnvoll genutzt, wenn man gar nicht mehr in den Schlaf findet.

Der Plan scheint für viele Menschen aufzugehen, denn immer mehr neigen dazu, Arbeit und Beruf mit nach Hause zu nehmen – sogar bis ins Schlafzimmer. Es ist ja auch in Zeiten von Home-Office & Co niemandem zu verübeln.

Arbeit und Privates kann gar nicht mehr richtig getrennt werden und beides geht fließend ineinander über.

Die permanente Erreichbarkeit über das Handy, ob beruflich oder privat, ist ja so oder so schon zum Alltag für fast jedermann geworden.

Durch diesen daueranhaltenden Stress und der bewussten und gewollten Verkürzung des eigenen Schlafes, können viele Menschen gedanklich und emotional nicht mehr abschalten.

Sie sind nicht mehr in der Lage, sich zu entpflichten und die Nacht dem so wichtigen und wertvollen Schlaf zu überlassen.

Viele Menschen wissen gar nicht, was in der Nacht alles mit ihrem Körper und ihrem Geist passiert.

Wie enorm wichtig gesunder und vor allem ausreichender Schlaf für die Aufrechterhaltung von so vielen wichtigen Funktionen unseres Körpers ist, steht ja nun auch nicht unbedingt auf Platz 1 des Schullehrplans oder im Studium.

Man betont ja immer so sehr, dass die Gesundheit das Wichtigste ist, was man besitzt.

Doch reden und tatsächlich umsetzen, bleiben nun mal immer zwei Paar Schuhe.

Umso wichtiger ist es zu verstehen, warum man sich bewusst Zeit und Raum für seinen Schlaf nehmen sollte und sogar muss.

Stehen gegen Ende der Arbeitswoche ein paar Stunden Schlafmangel auf dem eigenen Minuskonto, die man am Wochenende gerade noch ausgleichen kann, wirkt sich länger anhaltender Schlafmangel (weniger als 6 Stunden pro Nacht über mehrere Wochen) bereits nach kurzer Zeit negativ auf die Gesundheit aus.

Unterm Strich macht ein Schlafdefizit krank. Im schlimmsten Fall kann dadurch die Lebenserwartung verkürzt werden.

Es ist ja auch ganz logisch.

Im Schlaf werden beschädigte oder tote Zellen repariert oder durch neue ersetzt. Schlaf gilt nicht umsonst als der Jungbrunnen schlechthin.

Unterbricht man diese Prozesse der Reparatur und der Zellerneuerung durch zu wenig Schlaf, beschleunigt man automatisch den Alterungsprozess – und wer schneller altert, stirbt in der Folge auch früher.

Durch ein zu hohes Schlafdefizit werden Krankheiten wie Diabetes, Depressionen, Herz-/Gefäßerkrankungen bis hin zu Krebs begünstigt.

Im Folgenden werden die häufigsten Krankheitsbilder erklärt, die durch zu wenig Schlaf entstehen können.

Ich möchte dir hiermit eine Vorstellung davon geben, was dieses permanente Minus an Schlaf langfristig verursachen kann:

Gereiztheit, Unausgeglichenheit, schlechte Laune

Leidet die Schlafqualität, leiden allen anderen um diese Person auch. Man regt sich über Kleinigkeiten auf, wird schnell aus der Ruhe gebracht und hat einfach nur noch miese Laune.

Warum ist das so?

Dein Schlaf unterteilt sich in unterschiedliche Schlafphasen. In der wichtigsten Schlafphase – der Tiefschlafphase – findet deine eigentliche Regeneration statt.

Dein gesamter Organismus erholt sich in diese Phase körperlich, geistig und mental am meisten.

Wenn deine Schlafqualität durch zu wenig Tiefschlaf beeinträchtigt wird, ist schlechte Laune vorprogrammiert.

Du kannst dir das wie bei einem Muskelkater vorstellen.

Deine Muskeln benötigen nach einer sehr starken Anstrengung eine gewisse Dauer, bis du sie wieder voll beanspruchen kannst.

Falls du den Muskel während des Muskelkaters erneut belastest, wehrt er sich und schmerzt.

Er bekommt also „schlechte Laune“ und ist gereizt – im wahrsten Sinne des Wortes.

Durch zu wenig Schlaf und zu wenig Tiefschlafphasen schmerzt sozusagen dein „Schlafmuskel“, was sich ebenfalls in schlechter Laune, Unausgeglichenheit und emotionaler Gereiztheit bemerkbar macht.

So, wie ein Muskel jetzt Erholung braucht, braucht auch dein „Schlafmuskel“ seine erforderliche Regeneration – besonders die Tiefschlafphasen.

Erhöhter Stresspegel

Wenn du nachts schlecht oder gar nicht schläfst, hat dies einen direkten Einfluss auf die Produktion verschiedener Hormone in deinem Körper.

Um in den Schlaf zu finden, brauchst du Serotonin (eines deiner Glückshormone) sowie Melatonin (dein Schlafhormon).

Gegen Abend wird die Produktion von Cortisol (eines deiner Stresshormone) zurückgefahren – dein Cortisolspiegel ist am Morgen am höchsten, wenn du wieder fit in den Tag starten willst.

Falls du jetzt sehr viel später als sonst ins Bett gehst, nachts des Öfteren wach wirst oder zu früh erwachst, kommt dein Hormonhaushalt mit der Zeit aus dem Gleichgewicht.

Gönnst du dir nicht die Menge an Schlaf, die dein Körper benötigt, verursacht das die Bildung von Cortisol zu einer Zeit, in der dein normaler Cortisolspiegel eigentlich gering ist.

Kommt das zu häufig vor oder baust du diesen Cortisolspiegel nicht tagsüber bewusst ab, bleibt dein Körper in ständiger Alarmbereitschaft, obwohl du völlig müde bist.

An dieser Stelle fängt ein gefährlicher Kreislauf an.

Bildet dein Körper zu viel Cortisol in der Nacht oder baut es sich vor dem Schlafengehen nicht ausreichend ab, verhindert es die Bildung deines Schlafhormons.

Die Folge: Obwohl du völlig müde und kaputt bist, kannst du nicht schlafen.

Es ist, als wenn deine innere Kaffeemaschine immer weiter das genüssliche Aufputschmittel kocht und der ON/OFF-Knopf defekt ist.

Lustlosigkeit und Antriebslosigkeit

Das erste Anzeichen für schlechten Schaf ist Müdigkeit – das kennt jeder.

Fehlt dir ausreichend Schlaf oder leidet deine Schlafqualität, obwohl du lange schläfst, hängst du in den Seilen – und das meistens den ganzen Tag lang.

Wie du deine Schlafqualität verbessern kannst, erfährst du hier: Deine Abendroutine – Checkliste.

Doch wofür ist Müdigkeit eigentlich gut?

Kann man nicht einfach auch mal fit sein, obwohl man schlecht geschlafen hat?

Die Natur ist schlau und auch bei Müdigkeit will dich dein Körper vor etwas schützen.

…und zwar vor Überbelastung.

Wenn sich dein Körper durch unzureichenden oder schlechten Schlaf nicht genug erholt hat, schützt er sich selbst durch Müdigkeit.

Clever, oder?

Er lässt dich einfach lust -und antriebslos den Tag verbringen und versucht dadurch, seine Ressourcen vor weiterer Überbelastung oder zu hohem Energieverbrauch zu schützen.

Dein Körper holt sich also auf andere Weise seinen versäumten Schlaf zurück, um seinen Akku wieder aufzuladen oder nicht noch weiter zu entleeren.

Immunsystem, Bluthochdruck und Herzinfarkt

Kennst du das Sprichwort: Schlafen ist die beste Medizin?

Wer sich z.B. eine Erkältung eingefangen hat, der schläft viel und gibt somit seinem Körper die Möglichkeit, sich von selbst zu heilen.

Der Betroffene merkt davon in der Regel nicht viel, weil er aufgrund des Erschöpfungszustandes dauermüde ist und einfach nur schlafen will.

Der Körper holt sich in Notsituationen genau das, was er braucht.

Es stimmt also, dass dein Körper während des Schlafes eine enorme Arbeit für dich erledigt – vollautomatisch.

Er ist ständig damit beschäftigt zu reparieren, zu erneuern, auszutauschen und zu verbessern.

Du musst ihm nur die Möglichkeit dazu geben. Einen einfacheren und effektiveren Weg gibt es nicht, gesund zu bleiben und dein Immunsystem zu stärken.

Wenn du deinem Körper zu wenig Schlaf gönnst, wird er müde. Du fühlst dich träge und abgeschlagen.

Eine weitere Folge ist, dass dein Blut in den Adern langsamer fließt.

Damit trotzdem alle Organe mit genügend Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden können, ist der verlangsamte Blutfluss ein Warnsignal, dein Herz schneller schlagen zu lassen.

Durch die erhöhte Herzfrequenz arbeitet deine „Pumpe“ schneller und es wird mehr Druck erzeugt – Bluthochdruck ist die Folge.

Während des normalen Schlafes sinken Blutdruck und Herzfrequenz. Wenn du zu wenig schläfst, steigen ab dem Wachwerden auch wieder Blutdruck und Herzfrequenz durch die Ausschüttung von Stresshormonen an.

Dein Herz wird durch diesen Stress zusätzlich geschwächt – eine Herzinsuffizienz (Herzschwäche) kann die Folge sein.

Du kannst dir dies wieder bildlich wie bei einem Muskelkater vorstellen. Wenn du es beim Sport oder durch ungewohnte Bewegungsabläufe etwas übertrieben hast, schmerzen deine Muskeln und sie brauchen Zeit zur Regeneration.

Diese gönnst du dir automatisch, denn die Schmerzen in den Muskeln hindern dich in der Regel daran, die betroffenen Partien erneut zu stark zu beanspruchen.

Diesen Muskelkater spürst du „leider“ in deinem Herzen nicht und du merkst kurzfristig auch nicht, wenn du dein Herz durch zu wenig Schlaf überbelastet.

Es ist ein schleichender Prozess, der im schlimmsten Fall zu vermehrten Kalk- und Cholesterinablagerungen in den Arterien und Gefäßen führen kann.

Denn auch deine Fettverbrennung und die Veränderung deines Stoffwechsels werden durch Schlafmangel erheblich gestört. Die Folge kann eine Gewichtszunahme sein.

Gene, die üblicherweise den Transport von Cholesterin regulieren, sind bei Schlafmangel weniger aktiv. Dadurch wird Cholesterin schlechter abtransportiert – Ablagerungen sind die Folge.

Wenn Arterien verstopfen, kann es mit der Zeit zu einem Infarkt (Schlaganfall/Herzinfarkt) kommen.

Überdenke also unbedingt deine Schlafdauer und deine Lebensumstände, die zu einer Reduzierung deines Schlafs führen.

Leistungsschwäche

Durch zu wenig Schlaf hängst du wie ein Schluck Wasser in der Kurve.

Die Erholungsphasen für Körper und Geist sind einfach zu kurz, was sich unter anderem durch Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Energielosigkeit bemerkbar macht.

Deine Konzentrationsfähigkeit kann drastisch sinken, was sich unter Umständen negativ auf alle Bereiche deines Lebens auswirken kann.

Wer sich schlechter konzentrieren kann, bei dem steigt das Risiko, Unfälle zu verursachen.

Unfälle im häuslichen Bereich, während der Arbeit und im schlimmsten Fall im Straßenverkehr – mit Unbeteiligten.

Langfristiger Schlafmangel kann tatsächlich dazu führen, dass du ähnliche Anzeichen wie bei übermäßigem Genuss von Alkohol aufweist.

Man sagt, dass 24 Stunden ohne Schlaf ähnliche geistige und körperliche Auswirkungen hervorrufen, als wenn man ca. 1 Promille Alkohol im Blut hat.

Wenn du zu wenig schläfst, fehlen dir in der Regel eine oder mehrere Schlafzyklen. In den einzelnen Schlafphasen lädst du sprichwörtlich deinen verbrauchten Akku wieder auf.

Fehlt dir diese Aufladezeit, hast du ganz einfach weniger Energie zur Verfügung.

Eine zu kurze Schlafdauer führt zudem zur Einschränkung der Funktionalität zwischen Kurz- und Langzeitgedächtnis.

Du kannst dich nicht nur schlechter konzentrieren, sondern deine Reaktionsfähigkeit sinkt auch drastisch.

Ein erstes Anzeichen für ein Schlafdefizit ist die Vergesslichkeit bei der Wortwahlsuche.

Unreine Haut

Ich denke, jeder von uns hat schon mal eine, zwei oder mehrere Nächte schlecht oder vielleicht gar nicht geschlafen oder schlafen können. Das kommt im Leben einfach manchmal vor – gewollt oder ungewollt.

Was sofort auffällt: Blasse und fahle Haut, Augenringe und leichte Falten, wenn man in den Spiegel schaut.

Wie oben bereits erwähnt, fließt dein Blut bei einem Schlafdefizit langsamer, als normal.

Somit kann deine Haut auch weniger optimal versorgt werden – was optisch sofort sichtbar wird.

Durch die erhöhte Ausschüttung von Stresshormonen besteht die Möglichkeit der Bildung von Mitessern und Stresspickeln.

Dadurch, dass sich deine Zellen langsamer erneuern, wird durch Schlafmangel die Bildung von Falten im Gesicht begünstigt.

Hier kann das Wort Schönheitsschlaf seine wahre Bedeutung erst so richtig ENT-FALTEN.

Nutze also deinen Schlaf, so oft es geht, um dich jung und frisch zu halten.

Gefahr zu Übergewicht

Es ist eher die Ausnahme, dass du bei Schlafproblemen abnimmst, doch eigentlich gar nicht so unlogisch.

Wenn du nachts schlecht oder gar nicht schläfst, sind auch dein Gehirn und andere Bereiche deines Körpers aktiv und verbrauchen ständig Energie.

Somit kann es vorkommen, dass du durch zu wenig Schlaf an Gewicht verlierst, ABER nur, wenn deine Energiezufuhr ungefähr gleichbleibt.

Der häufigere Fall ist jedoch, dass du durch ein Schlafdefizit an Gewicht zunimmst.

Die Gewichtszunahme kann theoretisch nur stattfinden, wenn ein Ungleichgewicht zwischen Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch vorliegt.

Bei längeren Wachphasen neigt man eher dazu, sich zusätzliche Kalorien zuzuführen, z.B. durch Snacks auf der Couch oder im Bett, „Mitternachtssnacks“ bei nächtlichem Erwachen oder eine zu zeitige Kalorienzufuhr beim Frühstück durch ein zu frühes Erwachen.

Einfach ausgedrückt: Bist du länger wach, hast du mehr Appetit – du isst mehr und nimmst dadurch zu.

Hier liegt die Gefahr tatsächlich darin, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man effektiv verbraucht.

Menschen mit zu wenig Schlaf weisen zudem eine proportional höhere Fett- und niedrigere Proteinaufnahme auf, was ein Übergewicht weiterhin negativ beeinflussen kann.

Abhilfe kannst du schaffen, wenn du auf schlaffördernde Lebensmittel setzt und deinen Schlaf somit natürlich unterstützt.

FAZIT:

Ein unterhalb der Woche aufgebautes Schlafdefizit kannst du am Wochenende wieder ausgleichen.

Du weißt am besten, wie viel Schlaf optimal für dich ist. Achte gerade bei bereits vorhandenen Schlafschwierigkeiten darauf, dass du strikt deine nötige Schlafdauer einhältst.

Nimm dir bewusst am Abend Zeit nur für dich. Die Vorbereitung am Tag entscheidet über deine Nacht. Eine immer wiederkehrende Schlafroutine kann dabei sehr hilfreich sein und einem Schlafdefizit vorbeugen.

Übergehst du deinen Schlaf über einen längeren Zeitraum und entpflichtest du dich nicht einige Stunden vor dem Zubettgehen von deinem Alltag, können daraus ernsthafte gesundheitliche Probleme mit weitreichenden Folgen entstehen.

Ein über viele Monate oder sogar Jahre entstandenes Schlafdefizit kannst du nicht wieder aufholen. Die Folge ist nachgewiesenermaßen tatsächlich die Verkürzung deiner Lebenserwartung.

„SCHLAF IST NICHT ALLES. DOCH OHNE SCHLAF IST ALLES NICHTS“

(Marco Cramer)