Melatonin – Dein Schlafhormon

In diesem Artikel erfährst du, wie dich dein Schlafhormon Melatonin optimal auf die Nacht vorbereitet und was du unbedingt über weitere Hormone wissen musst, die deinen Schlaf beeinflussen. Auch die Bildung anderer Hormone ist wichtig, damit am Abend überhaupt genügend Melatonin ausgeschüttet wird.

Auf den ersten Blick scheint das Thema Hormone recht theoretisch zu sein.

Damit du deinen Schlaf besser verstehen kannst, ist es wichtig, auch deinen Körper zu verstehen.

Was du vielleicht mit der Periode der Frau oder Bodybuilding beim Mann verbindest, ist gar nicht so uninteressant, wie es im ersten Moment scheint.

Im Gegenteil: Wer sich mit dem Thema Hormone auskennt, wann und wie sie gebildet werden, hat einen großen Vorteil gegenüber all den Menschen, die nicht wissen, wie sie wieder normal schlafen sollen.

Was ich dir gleich zu Beginn verspreche – ich werde diesen Artikel so interessant und zugleich so verständlich wie nur irgend möglich gestalten.

Dein Schlaf soll schnell wieder normal funktionieren, mit Wissen, welches man leicht verinnerlichen kann und das logisch nachvollziehbar ist, also legen wir gleich los…

DER MORGEN

Was musst du wissen?

Wir fangen beim Morgen an und welches Hormon hier von großer Bedeutung für deinen Tag und im weiteren Verlauf auch für deine Nacht ist.

Wie heißt das doch gleich? CORTISOL

Was hat Cortisol für Aufgaben?

Es wird auch als das Wachhormon oder eines der Stresshormone – neben Adrenalin und Noradrenalin – bezeichnet.

Zudem ist Cortisol der Gegenspieler zu deinem Schlafhormon – Melatonin (weiter unten dazu mehr).

Werden Adrenalin und Noradrenalin in kurzfristigen Stresssituationen ausgeschüttet (unmittelbare Gefahr, Sport, Höchstleistungen, Streit, Achterbahnfahrt usw.) handelt es sich bei Cortisol um ein Langzeitstresshormon.

Dieses körpereigene Hormon ist jedoch trotz seines schlechten Rufes als Stresshormon unentbehrlich für dein Leben und deine Gesundheit.

Es wird nämlich nicht nur in Notsituationen ausgeschüttet, sondern regelt viele Vorgänge in unserem Körper, der die optimale Menge voll automatisch reguliert.

Cortisol ist dafür verantwortlich, dass du morgens überhaupt einen Fuß aus dem Bett bekommst und energiegeladen in den Tag starten kannst – also etwas Gutes.

Jedoch gilt wie bei so vielen Dingen im Leben: Wenn sich alles im Gleichgewicht befindet, ist auch alles in Ordnung. Ein Zuviel oder Zuwenig wird dahingehend schnell problematisch.

Aus diesem Grund ist es auch nicht sinnvoll, den Cortisolspiegel so niedrig wie möglich zu halten. Das richtige Niveau ist wichtig.

Ebenso hat es einen großen Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit sowie deine Muskelkraft. Wird zu wenig Cortisol gebildet, fühlst du dich schlapp, ohne Kraft und Energie.

Wird es allerdings am Abend noch produziert oder ist Cortisol vor dem Zubettgehen weitestgehend noch nicht abgebaut, hast du ein Problem.

Wann ist der Cortisolspiegel am höchsten und warum ist das so?

Dein Cortisolspiegel ist im Normalfall am Morgen gegen 08:00 Uhr am höchsten. In der Zeit, nachdem du aufgestanden und startklar für einen neuen Tag bist.

Deine Aufwachphase wird dabei durch Cortisol auf natürliche Weise unterstützt.

Die Produktion wird in der letzten Phase der Nacht (ca. 03:00 Uhr) langsam wieder angekurbelt, damit du zum Zeitpunkt des Erwachens und danach genügend Cortisol zur Verfügung hast.

Im Laufe des Tages nimmt die Konzentration im Blut immer weiter ab und erreicht am Abend seinen Tiefpunkt.

…verständlich, denn dann willst du ja auch schlafen und nicht erneut durchstarten.

Deine Cortisol-Produktion unterliegt einem natürlichen Zyklus, welcher im Zusammenhang mit deinem Schlaf-Wach-Rhythmus steht.

Du kannst es dir wie eine Kaffeemaschine vorstellen. Morgens wird frisch aufgebrüht und du bist hellwach und leistungsstark.

Im Laufe des Tages lässt dann die Wirkung nach, damit du am Abend gut einschlafen kannst.

Was solltest du bei deinem Cortisolspiegel unbedingt beachten?

Als Faustregel gilt: Dein Cortisolspiegel sollte am Morgen am höchsten sein, über den Tag hinweg abnehmen und am Abend den niedrigsten Stand erreicht haben.

Wenn dein Leben in normalen Bahnen verläuft, musst du dir hierüber absolut keine Gedanken machen – er regelt sich nämlich von ganz allein.

Problematisch wird es jedoch, wenn dein Körper Cortisol weiterhin bildet oder die Konzentration im Blut am Abend noch hoch ist.

Dann wird Cortisol zu einem Langzeitstresshormon mit negativen Begleiterscheinungen.

Was heißt das jetzt für dich?

Wenn du schon seit längerer Zeit abends nicht mehr richtig runterkommst und schlecht ein- oder durchschlafen kannst, könnte eine Ursache die Langzeitwirkung von Cortisol sein.

Was können Ursachen für einen zu hohen Cortisolspiegel am Abend sein?

Körperlich:

Geistig:

GUT ZU WISSEN:

Licht – besonders Sonnenlicht – kurbelt die Produktion von Cortisol auf natürliche Weise im Körper an.

Wenn du also nachts dein Schlafzimmer nicht richtig abgedunkelt hast, wird Cortisol gebildet.

Und hier macht das Cortisol als Stresshormon wieder seinem Namen alle Ehre – es unterdrückt dein Schlafhormon.

Auch im Sommer, wenn es schon gegen 04:00 Uhr anfängt, langsam zu dämmern, beginnt Cortisolproduktion.

Falls du spät ins Bett gegangen bist und noch 2 Stunden Schlaf bräuchtest, könnte es durch die fehlende Dunkelheit in deinem Schlafzimmer dazu kommen, dass du vor deiner eigentlichen Aufwachzeit durch das natürliche Licht geweckt wirst. Deine optimale Schlafdauer hast du dann nicht erreicht.

DER ABEND

Was musst du wissen?

Für alles gibt es einen Gegenspieler: Liebe und Hass, Sommer und Winter, Krieg und Frieden, Mann und Frau…

Gegen Abend kommt nun der Gegenspieler zum Cortisol zum Zug, der dafür sorgt, dass du überhaupt einschlafen kannst.

Wenn es draußen dunkel wird, wird das Schlafhormon von deinem Körper von selbst produziert (wenn die Voraussetzungen stimmen).

Wie heißt das doch gleich? MELATONIN

Was hat Melatonin für Aufgaben?

Melatonin wird auch als das Schlafhormon bezeichnet, obwohl es deinen Körper nicht direkt einschlafen lässt.

Es schafft vielmehr die optimalen Voraussetzungen, dass du einschlafen kannst.

Melatonin ist ebenso wie Cortisol ein körpereigenes Hormon und sorgt dafür, dass du von der Einschlafphase in den normalen Schlaf übergehst.

Es lässt dich müde werden, entzieht dir dein Bewusstsein und knippst dir sozusagen die Lichter aus.

Zusätzlich ist dein Schlafhormon wichtig dafür, dass du während eines Schlafzyklus‘ (ca. 90 min) in die Tiefschlafphase gelangst.

Je nach Schlafdauer haben wir während einer Nacht im Durchschnitt zwischen 4 und 7 Tiefschlafphasen.

Das ist enorm wichtig für dich. Denn in deiner Tiefschlafphase findet deine eigentliche körperliche, geistige und mentale Regeneration statt.

In der Haut und Muskulatur werden Zellen repariert oder neu aufgebaut (z.B. nach einem Training), du verinnerlichst Bewegungsabläufe, Geschehnisse oder Gelerntes.

Auch dein Immunsystem wird erst in der Tiefschlafphase so richtig gestärkt. Du kennst sicherlich das Sprichwort: „Schlaf ist die beste Medizin“…

Hinweis: Alkohol verhindert, dass deine Tiefschlafphasen ausreichend lang sind bzw. kommst du gar nicht erst dorthin.

Wenn du also zu tief ins Glas geschaut hast und dich nicht mehr an alles erinnern kannst (sog. Filmriss), liegt das an den negativen Auswirkungen des Alkohols auf deine Tiefschlafphasen.

Wann ist der Melatoninspiegel am höchsten und warum ist das so?

Der Höchstwert wird ungefähr in der Zeit zwischen 02:00 Uhr und 03:00 Uhr erreicht – und das ist unabhängig davon, wann du ins Bett gegangen bist!

Dein Körper ist auf seinen biologisch und evolutionär entwickelten Schlaf-Wach-Rhythmus eingestimmt, der sich zum größten Teil durch den Sonnenauf- und Sonnenuntergang beeinflussen lässt (weiter unter mehr dazu).

Somit fällt es Schichtarbeitern oftmals schwer, ihren Rhythmus zu finden, denn die Natur lässt sich nicht so einfach hinters Licht führen.

Was solltest du bei deinem Melatoninspiegel unbedingt beachten?

Als Faustregel gilt: Vermeide am Abend lange Lichtphasen.

Entweder im Sommer durch zu langes Aufhalten im Freien oder durch künstliches Licht mit viel Blauanteilen (TV, Laptop, Smartphone, LED-Licht).

Dein Schlafhormon wird nur bedingt gebildet, wenn du dich am Abend Licht aussetzt.

Die Ausschüttung von Melatonin findet erst statt, wenn es dunkel wird – nicht eher.

Also, einfach mal überflüssige Lichtquellen ausschalten oder dimmen und dafür vielleicht eine Kerze anzünden. Dann sind die optimalen Voraussetzung für dein Schlafhormon gegeben.

Auch ein zu helles Schlafzimmer durch Straßenbeleuchtung oder künstliche Lichtquellen im Raum wirken sich nachteilig auf deine Melatoninproduktion am Abend und in der Nacht aus.

Cortisol als Gegenspieler deines Schlafhormons verhindert maßgeblich die Produktion von Melatonin.

Alles, was also mit Stress, Lautstärke, Reizüberflutung und viel Licht zu tun hat, gehört nicht mehr in den Abend.

Gerade bei Schlafproblemen ist es besonders wichtig, auf seine Schlafhygiene und seine optimale Schlafdauer zu achten sowie einen geregelten Ablauf zu haben.

Dies gelingt dir am besten durch eine Routine am Abend, die dich auf deinen Schlaf vorbereitet. (kostenlose Checkliste Abendroutine).

WARNUNG: Melatonin wird von vielen Menschen als schnelle Einschlafhilfe genutzt. Doch Vorsicht: „Einfach mal so Melatonin einnehmen, hält Schlafmediziner und Kinder- und Jugendarzt Dr. Alfred Wiater für keine gute Idee. Man würde ja auch keine Schilddrüsenhormone eigenmächtig einnehmen“, so der Mediziner im Interview mit der DAZ (Deutsche Apotheker Zeitung).

Was können Ursachen für einen zu niedrigen Melatoninspiegel am Abend sein?

Körperlich:

Geistig:

DER TAG

…oder wie die Sonne alles für uns regelt – Das Zusammenspiel zwischen Cortisol und Melatonin

Was musst du wissen?

Die Weichen für die Nacht und wie du abends schlafen wirst, werden am Morgen gestellt, wenn du erwachst.

Als die Menschheit noch nicht im Dauerstress lebte, es noch keine Schichtarbeit und elektrische Geräte gab – besonders elektrisches Licht – haben sich die Menschen einfach nach der Sonne orientiert.

Wenn es dunkel war, hat man geschlafen. Wenn die Sonne am Himmel stand, war man wach und hat gearbeitet.

Der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus – auch als circadianer Rhythmus bezeichnet – war also ausschlaggebend dafür, wann man geschlafen hat und wann nicht.

Die Menschen haben sich an die natürlichen Gegebenheiten angepasst.

Wider die Natur ist unsere heutige Schneller-Weiter-Höher-Gesellschaft. Wir versuchen, die Natur zu hintergehen.

Das macht sich spätestens dann bemerkbar, wenn wir nicht mehr richtig schlafen können und nicht verstehen, wieso das so ist.

Das, was uns die Natur mitgegeben hat, ist eine real eingebaute 24-Stunden-Uhr, die sich in ihrer Funktionsweise gar nicht mal so sehr von einer normalen Uhr unterscheidet.

Denn sie regelt unter anderem die Ausschüttung von Hormonen zu bestimmten Zeiten und vieles mehr – also auch von deinem Schlafhormon.

Der Mensch und alle tagaktiven Lebewesen haben sich also an den Rhythmus der Sonne angepasst und ihr Leben dahingehend ausgerichtet.

Wie oben schon angedeutet, reagiert unser Körper auf Licht.

Du wirst also, wenn du dein Schlafzimmer nicht abgedunkelt hast, automatisch durch die Helligkeit der Sonne geweckt.

Licht gilt als der größte Steuerfaktor für Wachheit und Müdigkeit.

Somit könnte man meinen, dass Licht generell schlecht für die Bildung deines Schlafhormons Melatonin ist…

…zum einen ja, zum anderen nein…es kommt auf den Zeitpunkt an.

Auch wenn es sich jetzt etwas paradox anhört, aber…

…wir brauchen viel natürliches Licht am Morgen und am Tag, damit wir abends gut schlafen können.

An dieser Stelle kommt ein Botenstoff/Neurotransmitter ins Spiel:

GUT ZU WISSEN:

Was sind Neurotransmitter?

Es sind Botenstoffe, die Informationen von einer Nervenzelle zur nächsten weiterleiten.

Beispielsweise aktivieren Neurotransmitter in der Muskulatur das Zusammenziehen und das Entspannen einer Muskelfaser.

Wie heißt das doch gleich? SEROTONIN

Was hat Serotonin für Aufgaben?

Serotonin wird auch als DAS Glücks- oder Wohlfühlhormon schlechthin bezeichnet.

Dieses Glückshormon, welches umso stärker produziert wird, je mehr wir uns dem Sonnenlicht aussetzen, ist tagsüber ein weiterer Gegenspieler deines Schlafhormons Melatonin (neben Cortisol).

Trotzdem brauchst du Serotonin, um überhaupt einschlafen zu können…

Dein Wohlfühlhormon sorgt für positive Stimmung, Antrieb, Energie, Elan, Ausgeglichenheit, Zufriedenheit und dein Wohlbefinden.

Sozusagen ein Allrounder für gute Laune.

Kommt es zu einem Mangel, ist deine Stimmung meistens schnell im Keller.

Wann könntest du das schon einmal bemerkt haben?

Trommelwirbel: In den Wintermonaten…

Schon mal aufgefallen?

Da hängen teilweise mehrere Wochen tiefe, graue Wolken am Himmel und können einem so richtig die Laune vermiesen.

Dem ist auch so, denn sie lassen einfach zu wenig oder gar kein Sonnenlicht auf dein eigentlich sonniges Gemüt scheinen.

Das kann soweit führen, dass du aufgrund des wenigen Sonnenlichts im Winter am sogenannten „Winterblues“ leidest.

Hast du zu wenig Serotonin im Körper, kann das deinen tiefen Schlaf negativ beeinflussen.

Kurz:

Je mehr Sonnenlicht, desto größer ist deine Serotoninproduktion.

Umso höher die Serotoninproduktion, desto weniger Melatonin wird tagsüber gebildet.

Je mehr Sonne – desto wacher und energiegeladener fühlst du dich – hell wach eben.

Wann ist der Serotoninspiegel am höchsten und warum ist das so?

Dein Körper kann die optimale Menge an Serotonin nur bilden, wenn du ihm dabei hilfst!

Die Herstellung hängt davon ab, wie gut du dich ernährst, ob und wieviel Bewegung du in deinen Tag einbaust und wieviel Sonnenlicht du tagsüber ausgesetzt bist.

Große Mengen des Serotonins befinden sich in speziellen Zellen unseres Magen-Darm-Trakts, wo auch der Großteil davon gebildet wird, ebenso wie in der Zirbeldrüse.

Zudem wird es an unserer Haut und im Auge gebildet.

Welche schlaffördernden Nahrungsmittel deinen Serotoninspiegel erhöhen, kannst du in meinem kostenlosen Beitrag erfahren (weiter unten dazu mehr).

Über den Tag verteilt gesehen, ist dein Serotoninspiegel gegen Abend am höchsten und in der Nacht sowie morgens am niedrigsten.

WICHTIG: Erst wenn es dunkel wird, WANDELT sich dann Serotonin in dein Schlafhormon Melatonin um. Allein dein Schlafhormon ermöglicht es dir, überhaupt müde zu werden und einschlafen zu können.

Im Sommer ist dein Serotoninspiegel zudem höher als im Winter, was auf die Anzahl der Sonnenstunden zurückzuführen ist.

Was solltest du bei deinem Serotoninspiegel unbedingt beachten?

Wie schon mehrmals erwähnt, leben wir im Einklang mit der Natur und Licht hat hierbei mal wieder eine enorme Bedeutung.

Entgegen der Arbeit in dunklen und mit künstlichem Licht ausgestrahlten Büros, sollte sich der Mensch von heute viel mehr im Freien und in der Sonne aufhalten.

Wenn wir also nicht genug Sonnenlicht abbekommen, wird weniger Serotonin gebildet. Darunter kann dann deine Gesundheit und dein Schlaf leiden.

Du weißt bereits, dass bei Dunkelheit dein Schlafhormon Melatonin gebildet wird.

Das kann aber nur geschehen, wenn zuvor genügend Serotonin zur Verfügung steht.

SEROTONIN WIRD AM ABEND IN MELATONIN UMGEWANDELT.

ERGO: Du musst am Tag dafür sorgen, dass dein Körper viel Serotonin produzieren kann.

Heißt unter anderem – raus an die frische Luft und Sonne tanken (oder Fenster auf im Büro, Brust raus und Visage gen Feuerball richten).

Wenn man unsere heutige Gesellschaft anschaut, leidet ein Großteil der Menschen an einem Mangel an Licht und dessen negativen Auswirkungen.

Was man leicht dabei vergisst: Die normale Raumbeleuchtung ist 100-mal geringer als an einem sonnigen Tag.

Selbst an einem bedeckten oder regnerischen Tag bekommst du im Freien mehr natürliches Licht ab, als in geschlossenen Räumen.

Den Zusammenhang zwischen Serotonin und gesundem Schlaf muss ich an dieser Stelle nochmal ganz deutlich hervorheben!

Die Produktion von Serotonin ist also die eigentliche Grundlage für guten Schlaf.

Weil der Körper dein Schlafhormon Melatonin nicht direkt produziert, bedient er sich dabei des Glückshormons Serotonin.

Dieses wird in der Zirbeldrüse zu Melatonin umgewandelt.

GUT ZU WISSEN

Was ist die Zirbeldrüse?

Die Zirbeldrüse wird in der medizinischen Fachsprache auch als Epiphyse bezeichnet.

Sie ist ein kleiner Teil des Zwischenhirns und spielt eine Rolle bei deinem circadianen Rhythmus.

Hier wird dein Schlafhormon Melatonin produziert.

Deine Serotoninproduktion hängt von drei wesentlichen Faktoren ab:

• Ernährung

• Bewegung/Sport

• Licht

Hier noch einmal der Link, wie du deinen Serotoninspiegel schnell und recht einfach durch eine ausgewogene Ernährung mit schlaffördernden Lebensmitteln auf einen optimalen Stand bringst.

Was können Ursachen für einen zu niedrigen Serotoninspiegel sein?

Kümmere dich also direkt nach dem Aufstehen darum, dass du am Abend auch wieder gut einschlafen kannst.

Soll heißen: Raus an die frische Luft, eine Runde Sport/Bewegung – am besten in der Sonne – und danach ein gesundes Frühstück, für einen optimalen Serotoninspiegel.

GUT ZU WISSEN:

Falls du nachts einmal wach werden solltest und dich negative Gedanken plagen, kommt hier ein hilfreicher Tipp, den du unbedingt befolgen solltest:

In der Nacht ist dein Serotoninspiegel gering, du fühlst dich somit nicht ausgelassen und glücklich, wie am Tag (oder wie im Winter bei zu wenig Sonne/Winterblues).

Wenn du in eine Gedankenschleife geraten solltest – unbedingt den/die Gedanken aufschreiben und am nächsten Morgen noch einmal deine Worte lesen.

Es ist bewiesen, dass man Gedanken in der Nacht weit aus negativer bewertet, als am Tag, weil einfach der Spiegel deines Glückshormons im Keller ist.

Du wirst feststellen, dass sich deine aufgeschriebenen Gedanken am Morgen relativiert haben. Einfach mal ausprobieren.