Schlafhygiene

Schlafhygiene heißt das Zauberwort, um deinen Schlaf sofort und nachhaltig zu verbessern. Diese 10 simplen Tipps kannst du ganz leicht umsetzen.

Wenn du absolut nicht weißt, wo du anfangen sollst, um deinen Schlaf zu verbessern, bist du hier genau richtig.

Manchmal sind es die kleinen Dinge, die eine große Wirkung erzielen.

Eine Faustregel für deine Schlafhygiene, die du vor jeder Nacht beachten solltest:

Wenn du gut schlafen möchtest, musst du zur Ruhe kommen und für Dunkelheit sorgen.

Wie gelingt dir das nun und was solltest du außerdem noch beachten?

Wir fangen langsam an und steigern uns dann…

Zuerst solltest du dich um die Dinge kümmern, die du direkt und vor allem schnell beeinflussen kannst.

#1 Schlafhygiene: Lüfte dein Schlafzimmer

Frische Luft während der gesamten Nacht ist das A und O.

Warum ist das so?

Der permanent zur Verfügung stehende Sauerstoff wirkt sich positiv auf alle Funktionen deines Körpers aus.

Auch wenn du schläfst – dein Körper und dein Gehirn arbeiten auf Hochtouren.

Frische Luft sorgt dafür, dass sämtliche Funktionen deines Körpers optimal ablaufen und du erholt erwachst.

Zusätzlich lässt dich frische Luft nicht so leicht schwitzen – die optimale Raumtemperatur deines Schlafzimmers sollte zwischen 15 und 18 Grad Celsius liegen.

Öffne ein Fenster während der gesamten Nacht (auch im Winter) oder bring es in Kippstellung.

Ein weiterer Vorteil: Die Luftfeuchtigkeit bleibt konstant, sodass deine Atemwege angefeuchtet bleiben und du keinen trockenen Hals bekommst.

Dieser wichtige Aspekt hilft dir zusätzlich deine Schlafqualität zu verbessern.

#2 Schlafhygiene: Dunkle dein Schlafzimmer ab

Eine Ursache für langes Herumwälzen im Bett am Abend oder das Erwachen in der Nacht kann auf die Lichtverhältnisse in deinem Schlafzimmer zurückzuführen sein.

Warum ist das so?

Wenn in dein Schlafzimmer zu viel Licht einfällt, verhindert es die wichtige Bildung von Melatonin – deinem Schlafhormon.

Melatonin dient als Botenstoff, der dich überhaupt erst einschlafen lässt. Ist dein Schlafzimmer nicht richtig abgedunkelt oder sogar relativ hell, wird die Bildung von Melatonin unterdrückt.

Stattdessen wird das Stresshormon Cortisol gebildet, dass deinen normalen Schlaf unterdrückt.

Dunkle dein Schlafzimmer immer so gut wie möglich ab (Jalousien, Verdunklungsvorhänge usw.). Falls dies nicht möglich ist, nutze eine Schlafmaske, um den Lichteinfall zu verringern.

Eine simple Regel lautet: Wenn du deine eigene Hand nicht mehr vor Augen siehst, ist es dunkel genug.

#3 Schlafhygiene: Dein Schlafzimmer – deine Wohlfühloase

Dein Schlafzimmer sollte dein Schlafheiligtum sein – und nichts anderes.

Wie der Name schon sagt, sollte es einzig und allein zum Schlafen genutzt werden (Ausnahme: Zärtlichkeiten mit dem Partner).

Warum ist das so?

Wenn du dich in deinem Schlafzimmer nicht wohl fühlst, kann sich dieses unterbewusste (schlechte) Gefühl auf deinen Schlaf auswirken.

Du verbindest dann dieses Gefühl mit deinem Schlaf, was sich nachteilig auf deine Schlafqualität auswirken kann.

Richte dir dein Schlafheiligtum genau so her, dass du mit Freude in dieses Zimmer gehst und dich dort wohlfühlst.

Dein Schlafzimmer sollte Ruhe ausstrahlen und zur Entspannung einladen.

Alles, was nichts mit deinem Schlaf zu tun hat, solltest du entfernen (z.B. elektrische Geräte, Hobbyutensilien, Bügelwäsche…).

#4 Schlafhygiene: Keine anstrengenden Aktivitäten

Wer sich am Abend geistig und körperlich zu sehr anstrengt, verschiebt seine Einschlafzeit deutlich nach hinten.

Warum ist das so?

Dein Körper ist nun mal keine Maschine, die du auf Knopfdruck einfach ausstellen kannst.

Wenn du dich z.B. gegen Abend noch sportlich betätigst, braucht dein Körper natürlich eine gewisse Zeit, bis er sich wieder runtergefahren hat.

Dein Herz-Kreislauf-System solltest du also nicht mehr zu sehr überhitzen.

Auch was deine geistige Anstrengung angeht, solltest du darauf achten, stressige, aufwühlende und nervige Dinge zu vermeiden und auf den nächsten Tag zu verschieben.

Ein Streitgespräch mit dem Partner und die Gedanken darüber in der Nacht können sich genauso negativ auf deinen Schlaf auswirken, wie ein Action- oder Horrorfilm.

Körper und Geist brauchen am Abend Ruhe und Entspannung. Einen kühlen Kopf zu bewahren, ist also die beste Devise.

#5 Schlafhygiene: Verzichte auf Stimulanzien

Ein Gläschen in Ehren kann keiner verwehren? Von wegen! Alkohol solltest du, genauso wie Koffein, generell nur in Maßen konsumieren, weil sie alles andere als schlaffördernd sind.

Warum ist das so?

Alkohol lässt dich zwar in der Regel schläfrig werden und du findest leichter in den Schlaf – das war es aber auch schon.

Durch Alkohol verschlechtert sich dein Schlafqualität – deine Tiefschlafphasen werden nur noch kurz oder gar nicht mehr erreicht.

Es sind gerade diese Phasen, die für dich und deine Regeneration so wichtig sind.

Das Durchschlafen wird auch zum Problem, weil der Alkohol dehydrierend wirkt, was sich durch nächtliche Toilettengänge bemerkbar macht.

Koffein stimuliert Körper und Geist – gut am Tag, schlecht für die Nacht.

Selbst wenn du am Nachtmittag noch einen Kaffee trinkst, kann sich das aufgrund der recht hohen Halbwertszeit (ca. 4 h) von Koffein auf deine Nacht auswirken.

Achtung: Übrigens befindet sich Koffein auch in dunkler Schokolade und in manchen Teesorten.

#6 Schlafhygiene: Wie ist es um deine Matratze bestellt?

Du solltest ein großes Augenmerk auf die richtige Matratze legen, damit dein Schlaf erholsam ist und du am nächsten Morgen nicht mit Schmerzen erwachst.

Warum ist das so?

Deine Matratze dient dazu, die natürliche Form deiner Wirbelsäule zu stützen und deinem Körper einen optimalen Halt zu geben.

Falls du morgens mit Schmerzen im Lendenwirbelbereich, im Schulter- oder Nackenbereich aufwachen solltest, ist es definitiv Zeit für eine neue Matratze.

Zusatztipp: Wähle eine Matratze, die keine oder so wenig wie möglich Schadstoffe enthält, die du vielleicht über die Jahre jede Nacht einatmest. Je mehr natürliche Komponenten deine Matratze enthält, desto besser.

#7 Schlafhygiene: Vermeide störende Geräusche

Leise als auch laute Geräusche in der Nacht können deinem erholsamen Schlaf entgegenwirken. Auch wenn du meinst, dich vielleicht über die Jahre daran gewöhnt zu haben (z.B. Straßen- oder Fluglärm).

Wieso ist das so?

Sogar wenn du schläfst, registrieren dein Gehirn und dein Körper Reize von außen. Es werden z.B. Geräusche von außen im Traum verarbeitet oder du wachst im schlechtesten Fall sogar davon auf.

Was im Laufe der Evolution als natürlicher Schutz diente, ist in unserer heutigen Zeit eine zusätzliche Stressquelle.

Als Faustregel gilt: Je leiser deine Schlafumgebung, desto besser ist dein Schlaf.

Und übrigens: Niemand muss die ganze Nacht wach liegen, nur weil der eigene Partner ein Schnarchkonzert veranstaltet. Als Sofortmaßnahme solltest du ein anderes Zimmer aufsuchen oder verbanne die Geräuschquelle dorthin.

#8 Schlafhygiene: Verzichte auf künstliches Licht

Je später der Abend, desto blauer scheint es aus den Häusern. Blaues Licht ist einer der häufigsten Schlafkiller in unserer heutigen modernen und digitalen Welt.

Wieso ist das so?

Unser natürliches Licht enthält blaues Licht als einen Teil des Lichtspektrums der Sonne. Es sorgt dafür, dass das Wachhormon (Cortisol) gebildet wird und wir fit und vital durch den Tag kommen.

Es verhindert die Bildung des Schlafhormons (Melatonin). Was am Tag gut ist, wirkt sich jedoch in den letzten Stunden des Tages negativ auf deinen Schlaf aus.

Je mehr du also – gerade gegen Abend – künstlichem blauen Licht ausgesetzt bist (TV, Laptop, Smartphone usw.), desto mehr verzögert sich die Bildung deines Schlafhormons.

Schalte diese Geräte ca. 90 Minuten aus, bevor du dich schlafen legst, bzw. nutze einen Blaufilter (als App oder als Brille).

Um eine gemütliche Stimmung zu schaffen und gleichzeitig etwas für die Ausschüttung von deinem Schlafhormon zu tun, dimme alle Lichter in deinem Zuhause.

Noch besser: Zünde einige Kerzen an und genieße die zusätzliche Wärme, die von ihnen ausgeht.

#9 Schlafhygiene: Komm bewusst zur Ruhe

Wer am Abend noch zu geschäftig ist, sein Diensthandy und Arbeit mit nach Hause nimmt, zu spät Sport treibt oder viel und ungesund isst, tut seinem Schlaf nichts Gutes.

Wieso ist das so?

Der wohl auf Platz 1 stehende und unangefochtene Sieger auf der schwarzen Liste für deinen erholsamen Schlaf heißt: STRESS!

Der meiste Stress in unserer heutigen Zeit ist jedoch kein „echter Stress“ mehr (z.B. momentane Gefahr, bedrohlich Lage usw.).

Heute verstehen wir unter Stress eher Ängste, Druck oder Zwänge aus den verschiedensten Bereichen unseres Lebens. Ein hektischer Beruf, fehlende Zeit oder Geldprobleme verursachen einen Großteil davon.

Aber auch der fiktive Stress durch soziale Medien (rund um die Uhr erreichbar sein und bloß nichts verpassen) kann sich negativ auf deinen Schlaf auswirken und ist nicht zu unterschätzen.

Fazit: Dauerstress und fehlender Ausgleich durch bewusste Entspannung, Sport oder individuelle Erholung führen dazu, dass der Stresspegel auch am Abend nicht sinkt.

Wer ständig unter Strom steht, dem brennen irgendwann die Sicherungen durch. Also: frühzeitig auf die Bremse treten und dem Stress aktiv entgegenwirken.

#10 Schlafhygiene: Schaffe dir eine Abendroutine

Der Mensch ist eng verwandt mit allen Lebewesen auf unserem Planeten. Dennoch bleibt er ein Tier – und zwar ein Gewohnheitstier.

Wenn du dir diese tierische Eigenschaft auf positive Weise zu Nutze machst, steht deinem gesunden und erholsamen Schlaf nichts mehr im Wege.

Wieso ist das so?

Um es vorweg zu nehmen: Ein immer gleiches Abendritual ist für dich eine Grundvoraussetzung, damit du überhaupt entspannt einschlafen kannst.

Ständiger Wechsel von Zubettgehzeiten, Aktivitäten oder Essgewohnheiten am Abend sind eher nachteilig und verwirren deinen Körper und deinen Geist.

Je länger du eine Sache nach demselben Schema wiederholst, desto weniger musst du darüber nachdenken und desto routinierter fügen sich diese Abläufe in deinen Abend ein.

Es ist wie bei einem Sportler – ständiges Üben, Wiederholen und Verbessern bringen am Ende Top-Ergebnisse.

Gestalte dein Abendritual ganz individuell nach deinen Bedürfnissen. Was ist dir wichtig? Was lässt dich entspannen und dich zur Ruhe kommen?

Baue diese Dinge ganz bewusst gegen Ende des Tages ein. Erschaffe deine ganz eigene Schlafkultur – nur für dich allein.

Diese Zeit ist enorm wichtig, damit Körper und Geist ohne Widerstände in den Schlaf gleiten können.

Hier kommst du zu deiner kostenlosen Checkliste für deine Abendroutine.

ZUSATZTIPP

Wenn du durch diese Tipps für deine Schlafhygiene nicht ein klein wenig deinen Schlaf verbessern konntest, dann habe ich zum Schluss noch einen Zusatztipp.

In der Regel reicht es für deinen gesunden Schlaf aus, wenn du deine „schlechten Gewohnheiten“ hinterfragst und nach und nach aus deinem Alltag entfernst.

Nimm dir einmal die Zeit, um bewusst auf die Dinge zu achten, die für deinen schlechten Schlaf verantwortlich sein könnten.

Schreibe sie auf und versuche sie genau dann wegzulassen, wenn du dich dabei ertappst.

Wichtig hierbei ist: Sei ehrlich zu dir!

Nur so wirst du dir und deinen schlechten Gewohnheiten erst auf die Schliche kommen.

Viele Menschen haben es sich am Abend „leider“ zur Gewohnheit gemacht, noch stundenlang und teilweise bis in die Nacht am Smartphone ihre Zeit tot zu schlagen.

Auch wenn du meinst, dich am Handy zu entspannen – es ist der pure Stress für deinen Körper und absolut nicht förderlich für deinen Schlaf.

Gehörst du auch dazu?

Eine verkürzte Schlafenszeit und die Verschlechterung deiner Schlafqualität sind die Folge. Geschieht dies Abend für Abend, kann man sein Schlafdefizit irgendwann nicht mehr aufholen.

Auch der tägliche Konsum von Alkohol ist alles andere als förderlich für deinen Schlaf.

Frag dich doch mal, was du statt dessen tun könntest, um deinen Körper und deinen Geist optimal auf den Schlaf vorzubereiten.

GEHEIMTIPP

Dein Körper und dein Geist sind untrennbar miteinander verbunden.

Wenn du nicht mehr richtig schlafen kannst und keine körperliche Ursache verantwortlich ist (z.B. Schmerzen, Harndrang usw.), liegt es vermutlich an deinem Geist, der dich einfach nicht mehr zur Ruhe kommen lässt.

Als Folge können dir Schlafproblem das Leben schwer machen.

Was tut man also, wenn es scheinbar der Kopf ist, in dem es „Verspannungen“ gibt?

Ganz einfach: Man geht den umgekehrten Weg.

Gibt es Verspannungen im Kopf, sorge für Entspannung im Körper.

Wie funktioniert das genau?

Einer der einfachsten und effektivsten Wege ist es, sich bewusst auf seinen Atem zu konzentrieren.

Die folgende Übung lässt dich in sehr kurzer Zeit körperlich entspannen. Wenn sich dein Körper entspannt, entspannt sich auch dein Geist.

Diese Übung ist in jeder Lebenslage extrem hilfreich und du kannst sofort von der positiven Wirkung profitieren – egal ob in stressigen Situationen, im Bus, zu Hause oder im Bett.

Los geht´s:

• Schließe deine Augen und lege beide Hände auf deinen Bauch, dabei liegst du auf dem Rücken.

• Atme tief durch die Nase ein und langsam und gleichmäßig durch den Mund wieder aus.

• Folge deinem Atem gedanklich vom Bauch, über die Lungen, den Hals bis in die Nasen- und Mundregion – und wieder zurück.

• Spüre dabei, wie sich dein Bauch langsam hebt und wieder senkt.

• Wenn du gedanklich abschweifen solltest, lenke deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem und deinen Atemfluss.

• Wiederhole diese Übung, bis sich deine Gedanken verflüchtigen und du dich entspannst.